Как заснуть быстро

Когда мысли, заботы и идеи крутятся вечером внутри головы, чувствуешь, что будет вообще невозможно заснуть, не говоря уже про заснуть быстро. Тем не менее, это возможно. Чтобы заснуть быстро, нужно внедрить несколько изменений в ваши ежедневные привычки. Попробуйте следующие методы, чтобы простимулировать появление быстрого сна.

Часть 1 из 2: Быстро внедряемые изменения

Выключите всю электронику. Чтобы заснуть, ваше тело повышает уровень гормонов, которые вызывают сонливость, как только снаружи становится темнее. Это делает вас уставшим и вы готовы залезть в постель вскоре после того, как стало совсем темно. Если вы польуетесь ноутбуком, планшетом, смартфоном или смотрите телевизор, а тем паче, включились в видео-игру, то вы ингибируете синтез этих гормонов. Удалите всю электронику с яркими экранами по крайней мере за час перед сном, чтобы дать возможность вашему телу расслабиться.

  • Некоторые исследования показывают, что люди, которые играют в видео- и компьютерные игры более семи часов в неделю засыпают хуже, чем те, кто этого не делает. Если вы подходите под эти критерии и имеете хронически плохой сон, попробуйте сокращать свое время в играх.
  • Кроме того, яркий свет от экранов и вездесущие социальные сети могут вызвать стресс и поднять уровень тревоги. Скажите нет Facebookам, Twitterам, Instagramам, электронной почте, чатам и любой другой социальной активности, в которой вы участвуете, по крайней мере, за час до сна.

Перейдите в подогретое состояние. Разогрев тела усиливает чувство сонливости и ваша отправка в глубокий сон произойдет немного быстрее. Примите горячую ванну или душ в течение тридцати минут перед сном и пожинайте выгоды, предоставленные этим процессом.

  • Убедитесь для лучших результатов, что уровень воды выше 37.8 градусов по Цельсию. Вода по-прохладнее не даст такой же результат, как горячая.
  • Горячие ванны лучше всего для появления релаксации, но независимо от того, принимаете ли вы горячую ванну или душ, убедитесь, что процесс занимает не менее 20 минут.

Проветривание. Разогретое тело и прохладная комната идеальное сочетание для быстрого засыпания. Проверьте, чтобы температура опустилась до 18 градусов или меньше. Прохладная температура воздуха вызывает сонливость и предотвращает потливость. Кроме того, прохладная комнате дает вам неплохое оправдание, чтобы прижаться плотнее к вашей второй половине, которая может помочь снять тревогу и стресс.

Темнота. Яркие огни, и не только от электроники — большой барьер при засыпании. Они обманывают ваше тело, намекая, что ещё слишком рано для сна и препятствуют выработке гормонов, ответственных за сонливость. Выключите все светильники и лампы, чтобы заснуть быстрее. Не забудьте также закрыть жалюзи! Легкие шторы в сочетании с закрытыми жалюзи повышают скорость засыпания.

  • Если вы хотите почитать или что-то записать перед сном, используйте книжный фонарик, а не настольный светильник или верхний свет. Они достаточно малы и существенно не влияют на гормоны бодрствования.
  • Если у вас часы с ярким циферблатом, используйте опцию «ночь», чтобы понизить уровень яркости экрана. Кроме того, разместите их подальше от кровати, чтобы экран не был обращен к вам яркой стороной и не отвлекал вас проверкой времени.

Почитайте книгу. Чтение прекрасный способ снять стресс и помочь уму расслабиться. Выберите любимую книгу и читайте её немного перед сном. Избегайте чтения ужасов или боевиков, так как они могут иметь обратный эффект и вы заснёте гораздо позже, чем рассчитывали!

  • Выберите очень длинную книгу, например, Марселя Пруста «Воспоминание о прошлом». Вы почувствуете себя сонным даже раньше, чем в конце прочтения.

Напишите что-нибудь. Если вы обнаружите, что ваши мысли не просто отключить или вы боретесь с ежедневным стрессом, попробуйте заснуть, очистив свой ​​разум посредством записи в дневнике. Запишите все, что произошло с вами в течение дня и опишите отчего вы беспокоитесь или получаете стресс. Переход мыслей из головы на бумагу облегчит ваш переход в спящий режим и поможет в вашем стремлении быть менее тревожным.

Побалуйте себя теплым напитком. Потягивая что-то теплое и успокаивающее можно расслабить тело и ум. Избегайте напитки с кофеином, а выпейте немного чего-нибудь лёгкого, сладкого незадолго до отхода ко сну.Чашка теплого молока с медом, ромашковый или мятный чай отлично подойдут для быстрого засыпания. Составьте ударный набор из вашего напитка и книжки для чтения или блокнота для записей и — все готово!

asleepwith

Положение тела. Если вы спите на спине, ваши дыхательные пути перекрыты и увеличивается вероятность храпа. Спите на боку, чтобы снизить вероятность храпа в течение ночи, и поощряйте своего партнера на те же действия.

Настройка подушки. В идеале, для хорошего засыпания, ваша шея не должна быть изогнута. При необходимости, установите подушку между коленями, чтобы сохранить ваши бедра в нейтральном положении. Некоторые люди используют две подушки, одна для руки и одна для головы. Другие раскладывают подушки вокруг себя. При любом «раскладе» настраивайтесь на комфорт.

10 Принимайте пищевые добавки. Многие травы и минералы используются на протяжении веков, чтобы помочь сну. Попробуйте некоторые из этих добавок вечером, прежде чем отправиться в постель и посмотрите, как они влияют на скорость засыпания.

  • Кальций и магний, чтобы помочь вам заснуть, лучше принимать вместе. Скомбинируйте состав из 600 мг. кальция и 200 мг. магния и ждите результатов.
  • Хмель растёт не только для производства пива, он также отлично подходит для создания летаргического эффекта, т.е., собственно сна. Это помогает при бессоннице и для снижения тревожности. Используйте добавки с 30-120 мг. хмеля на ночь.
  • Попробуйте дикий салат. Таблетки дикого салата помогут со сном, с беспокойством и депрессией. Примите 30-120 мг. на ночь.
  • Используйте добавку L-Тианин, чтобы улучшить вашу собранность в течение дня и качество сна в ночное время. Вы также можете пить по утрам зеленый чай, который содержит остаточные количества этой аминокислоты.
  • Принимайте добавки с корнем валерианы. Это традиционнейший метод лечения бессонницы - помогает увеличить скорость засыпания и качество вашего сна. Доза 200-800 мг. на ночь.

11 Принимайте мелатонин. Этот гормон отвечает за появление у вас чувства сонливости, когда стемнеет на улице. Низкая дозировка таблеток работает лучше, чем высокая, когда принимается на ночь. Вскоре вы даже заметите, что в результате воздействия этого природного гормона прошла дневная сонливость.

12 Устраивайтесь поудобнее. Избегайте тугой или неудобной одежды такой как носки и резинки для волос. В ванной комнате убедитесь, прежде чем идете спать, что удовлетворены малые и большие потребности и подавлены мысли о том, как вы сильно устали или как вам будет холодно вставать, что только продлевает бодрствование.

13 Приведите в порядок ​​спальное место. Если ваш матрас продавлен, переверните его. Если он слишком тверд, накройте его поролоновой подкладкой. Если слишком жарко ночью, переверните подушки. Если у вас колючие или неудобные простыни или одеяла, купите новые.

Ничто так не важно, как возможность качественного отдыха.

Если ваша кровать хронически неудобна, подумайте о покупке новой, которая бы оставила ваше тело в покое.

14 Уменьшите нежелательные шумы. Включите генератор приятных шумов или запись звуков природы. Постоянный негромкий звук заглушает другие шумы, которые мешают вам заснуть. Можно также слушать спокойную, расслабляющую музыку. Если вы знаете, что определённые жанры музыки помогают вам успокоиться – поищите в Интернете наилучшие варианты. Убедитесь, что музыка, которую вы выбираете, расслабляющего и спокойного толка. Поэкспериментируйте с различными типами музыки, чтобы получить лучшие мелодии для сна. Например, попробуйте немного классической музыки, такой как от Моцарта или Шуберта, или современные произведения такие как «Solace» от Tom Day, «A Walk» от Tycho, или «Lost in Thought» от KOAN Sound. Это будет первым шагом звукового путешествия в страну снов.

  • Рассмотрите возможность использования затычки для ушей, чтобы заглушить раздражающие звуки или громкие шумы. Нет ничего более ужасного, чем пытаться заснуть, когда срабатывает сигнализация автомобиля или лает соседская собака.
  • Не пытайтесь засыпать в обычных наушниках, так как они могут сползти и давить на уши и лицо, пока вы спите. Используйте музыкальные устройства с таймером отключения, чтобы они отключались в момент вашего предполагемого «отключения».

15 Используйте ароматерапию. Исследования доказывают, что использование эфирных масел лаванды помогает расслабить тело и создать комфортные условия для сна. Добавьте несколько капель масла на подушку или наволочку, чтобы помочь в вашем путешествии в страну снов.

16 Подсчёт овец. Не обязательно считать реальных овец. Попробуйте абстрактный подсчёт! Делая рутинные задачи в своей голове вы сможете отвлечь ваш ​​ум и утомиться до изнеможения. Попробуйте обратный счёт от 300 с интервалом в 3 сек., и вы заснёте в мгновение ока!

Часть 2 из 2: Изменения в образе жизни

bedroom-meshcheryakova

Источник: http://alenameshcheryakova.ru/

Сделайте из спальни святилище. Это значит, сохраняйте её чистой, свободной от мусора и беспорядка, свежей. Меняйте бельё еженедельно, взбивайте подушки ежедневно и добейтесь циркуляции свежего воздуха в спальне каждый день. Пользоваться спальней по её назначению, только как местом для сна — помогает чрезвычайно. Безусловно приятно иметь своё тихое логово, но для этого надо постараться.

Ешьте ужин раньше. Организму неоходимо время на переваривание пищи, и лучше всего этот процесс происходит, когда вы сидите или стоите. Ложась спать, пока идёт обработка пищи, которую вы недавно съели, будет трудно быстро заснуть. Старайтесь есть, по крайней мере за три часа, прежде чем лечь в постель: пищеварение не будет вмешиваться в акт засыпания.

Не тренируйтесь на ночь. Перенесите тренировки на утро или день: вечерние тренировки будут бодрить вас в те часы, когда вы должны крепко спать. Избегайте тренировок в течение 4 часов перед отходом ко сну. Однако, если у вас нет плановой тренировки, сделайте себе определённую физическую нагрузку! Физические упражнения имеют огромное влияние на скорость засыпания и качество сна. Но выполняться они должны в определённое время.

Избегайте кофеина в конце дня. Если потреблять кофеин (в составе чая, кофе и пр.) позднее чем за 8 часов до отхода ко сну, то его энергетические эффекты будут подпитывать ваши гормоны. Бросайте пить кофеин около 14:00, чтобы организм имел достаточно времени на его химическую обработку.

Старайтесь не дремать. Когда вы полностью вымотаны, и был длинный день, нет ничего заманчивее, как слегка вздремнуть. Тем не менее, это может изменить цикл сна и сделать его более неудобным для вас так, чтобы заснуть в своё привычное время. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь ограничиться 20-ю минутами или меньше, чтобы ваши гормоны сна включались в порядке заведённой очереди.

Регулировка цикла сна. Ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время помогает вашему телу знать, когда оно должно устать. С напряженным графиком работы и социальной активности эта задача может показаться трудной, но регулировать свой ​​график сна будет невероятно полезным для вас и вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Создайте временные точки, чтобы быть в постели в одно и то же время каждую ночь, и установите будильник на определённое время каждого утра. В итоге, вам будет необязательно пристально следить за часами - ваше тело отрегулирует режим бодрствования и сна за вас.

Держите партнера в теме. Если у вас есть трудности с засыпанием из-за партнера, с которым вы разделяете кровать - поговорите с ним о своих трудностях. Если это храп или другие причины, попробуйте придумать разумное решение, так чтобы в итоге иметь возможность засыпать быстро.

Посетите врача. Если у вас есть хронические трудности с засыпанием, возможно это клиническая бессонница или апноэ сна. Если вы беспокоитесь о своем здоровье из-за вашего сна, обратитесь к врачу или психологу, чтобы обсудить возможности диагностики и лечения.

Источник: WikiHow

Войти с помощью: