Секретная техника сохранения спокойствия

Каждому, время от времени, приходится бороться со стрессом. Часто мы испытываем стресс, потому что были выведены из равновесия чем-то: отдельным словом или фразой, определенным местом или, возможно, человеком, который нажимает на наши кнопочки тревожности. Когда мы встревожены, мы часто испытываем экстремальные эмоции, такие как гнев или сильное волнение.

Задача:  Наши эмоции должны сделать нас устойчивыми при стрессе.

Доказано:  Только зафиксированные и классифицированные эмоции могут помочь нам успокоиться.

Решение:  Техника «NBA» знает секрет, как оставаться спокойным при любых обстоятельствах.

Датчик угрозы в нашем мозге

Импульсы беспокойства из нашего окружения активируют часть мозга под названием миндалевидное тело, которая контролирует наши ответные реакции вроде «борьбы или бегства». Короче говоря, задачей миндалевидного тела является выявление угроз в окружающей среде и подготовка нашего тела к бегству или борьбе  в ответ на эти угрозы.

amygdalahijack

Миндалина — угонщица разума

К сожалению, когда миндалина активируется (обычно во время стресса), мы становимся менее способными мыслить ясно и комплексно, потому что наш мозг ориентирован на выживание. Другими словами, когда мы сталкиваемся с опасностью, миндалевидное тело берет нашу защиту на себя, посылая организму сигналы, что опасность рядом, в результате чего  возрастает уровень гормона стресса. Наше тело напрягается, а эмоции накаляются. В эти моменты, мы становимся менее способными эффективно справиться с ситуацией.

Есть специальный термин для такого состояния Amygdala hijack - буквально миндалина-угонщица (от его автора Daniel Goleman), которому противопоставляется эмоциональный интеллект.

Это происходит потому, что миндалевидное тело отвечает одинаковым образом  как на «социальные угрозы» (например, сотрудник игнорирует нас или говорит что-то невнятное), так и на угрозы для жизни или смертельные опасности (например, несущегося на встречу голодного медведя). В то время как миндалина была (и будет) важна для выживания, она часто встаёт на нашем пути, когда нужно реагировать на обычные и не опасные для жизни раздражители,  с которыми  мы все сталкиваемся каждый день.

Действуя в запале

Например, в середине важного совещания коллега говорит нечто, что мы находим грубым или оскорбительным. Прежде, чем мы начинаем осознавать, что происходит, наша миндалина уже активирована, нарастает гнев и физическое напряжение, и мы выдаём неуместную атаку на этого человека. Позже, когда наше тело и ум успокоились, мы сожалеем о своих действиях в запале.

Как же успокоить мозг во время стресса?

Последнее исследование показывает, что выявляя и обозначая свои чувства (так называемая «маркировка аффекта») в момент стресса, мы снижаем  активность мозга в миндалине и увеличиваем активность мозга в префронтальной части коры больших полушарий (часть нашего мозга, которая контролирует более сложное мышление). Это исследование показало, что простой и, возможно, нелепо звучащий акт «маркировки» наших чувств есть, само по себе, средство, успокаивающее наше миндалевидное тело.

Иными словами, маркируя свои чувства в  момент стресса действительно можно успокоиться, и позволит себе мыслить более ясно и эффективно, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.

Как управлять собой в момент раздражения

Сюзанна Крайдер предлагает технику, основанную на принципе маркировки аффекта, известную под аббревиатурой «NBA». Эта техника может быть чрезвычайно полезна во время стресса, чтобы успокоить нашу миндалину и помочь нам мыслить более ясно.

NBA Техника

  • Фиксация: Заметьте то, что вы чувствуете в момент тревоги. Это часто может быть самая сложная часть! Спросите себя:

                        Что я чувствую в моем теле?  

                        Какие эмоции  я испытываю?  

Например: вы замечаете, что ваши плечи напряжены и ваши челюсти сжаты, и что вы чувствуете разочарование и гнев

  • Определение: Назовите эти чувства и мысли. Скажите себе:

                         Я чувствую ...

                         Я замечаю ...

Например: «Прямо сейчас я чувствую гнев и разочарование. Я замечаю, что мои плечи напряжены, а челюсти сжаты».

                         Глубокий вдох отправляет в мозг кислород.

                         Дыхание помогает успокоиться.

  • Разрешение: Разрешите этим чувствам и ощущениям присутствовать. Напомните себе:

 Вам не обязательно избегать этих переживаний в данный момент. Просто заметив и признав то, что происходит внутри, может быть чрезвычайно полезным и успокаивающим.

Что можно сделать

В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, независимо от того, насколько велика она или мала, используйте технику NBA:

отметьте и назовите то, что вы чувствуете эмоционально и физически, глубоко дышите, и позвольте этим чувствам присутствовать. Делая так, вы достигнете большего чувства спокойствия и сможете лучше справиться с навалившейся ситуацией.

Попробуйте — это действительно работает!

Источник

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.