18 замечательных не молочных источников Кальция

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и естественным образом присутствует в самых разных продуктах и напитках. Но нет такой уж (за исключением непереносимости лактозы) жизненной необходимости полагаться только на молочные продукты для восполнения суточной дозы кальция. Узнайте, почему нужно потреблять достаточное количество кальция, и какие могут быть неожиданные варианты его получения.

Ни для кого не секрет, что кальций очень важен для крепких костей и зубов, но давайте раздвинем рамки. Этот минерал также помогает организму поддерживать здоровыми кровеносные сосуды, регулирует артериальное давление, и даже предотвращает резистентность к инсулину (которая приводит к диабету 2 типа). Взрослые должны потреблять около 1000 мг. кальция в день (это примерно стакан обезжиренного молока, один толстый ломтик твёрдого сыра или один стаканчик йогурта), тем не менее, не все граждане придерживаются подобного рациона. По результатам одного опроса, только 16 процентов женщин в возрасте от 20 до 29 получают достаточное количество кальция. Основными историческими кандидатами на поставку кальция в организм являются молоко, йогурт и сыр, но не стоит зацикливаться только на молочных продуктах, чтобы обеспечивать наличие этого жизненно-важного элемента. Зеленые листовые овощи, морепродукты, бобовые и фрукты также содержат кальций, а с ними другие продукты и напитки, обогащенные минералами. Только не забудьте освоить пару-тройку немолочных источников кальция в комбинации с витамином D: организму необходим витамин D, чтобы помочь усвоению кальция!

Тянет к Кальцию? Ваш план действий

Вот список продуктов питания и напитков, содержащих достаточно кальция (без участия в процессе коров), а также идеи рецептов, чтобы сделать эти продукты обычным явлением в вашем меню.

Натуральный кальций

Кто-то зная, что не получает с пищей достаточного количества минералов, полагается на обогащенные пищевые продукты, пищевые добавки или витаминно-минеральные комплексы. Но давайте пробежимся по натуральным источникам кальция!

  1. Белая фасоль:  191 мг.  (19% ДН – дневной нормы) в 1 стакане консервированной фасоли.
    На вид такая светлая и сливочная! Эти бобовые являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в свои  макаронные блюда с овощами, или, заменив ими горох, сделайте свой ​​собственный хумус с белой фасолью.
  2. Консервированный лосось: 232 мг. (23% ДН) в ½ консервной банки, лучше с костями (которые и обеспечивают кальцием!).
    Чтобы не создать брешь в кошельке, именно консервированный лосось является отличным бюджетным вариантом. Кости консервированного лосося, которые в основном и содержат кальций, для максимальной пользы должны быть включены в ваш импровизированный рыбный фарш вместе с мясом. Это вполне допустимо, т.к. кости смягчаются в процесс консервирования. Для повышения кальция и Омега 3 жирных кислот добавляйте консервированный лосось в салаты (а-ля Мимоза) или сделайте рыбный торт.
  3. Сардины (они же шпроты):  321 мг.  (32% ДН) примерно 7 шт.
    Одна из самых полезных рыб для здорового питания! Наряду с кальцием, сардины также обеспечивают значительную дозу Омега 3 жирных кислот и витамина D. Попробуйте добавить их к греческому салату  или ешьте их прямо из банки.
  4. Сушеный инжир (или фиги):  107 мг.  (10% ДН) в 8-и целых сушеных плодах.
    Сладкое и полезное удовольствие! Эти сухофрукты полны антиоксидантами, волокнами и кальцием. Ешьте их в середине дня, чтобы слегка перекусить, или сделайте из них джем (с добавлением лимонного сока и вина).бокчой
  5. Бок Чой (она же китайская, пекинская или салатная капуста):  74 мг.  (7% ДН) в 250 г. 
    Эта капуста одним махом обеспечит вас изрядной дозой витаминов А и С, вместе с кальцием и клетчаткой. Обжарьте Бок Чой с чесноком в оливковом масле для получения идеального гарнира.
  6. Патока: 172 мг. (17% ДН) в 1 столовой ложке.
    Раз уж сладости обычно >бьют< по зубам, лучше двигаться к естественным источникам сладкого. Патока богата кальцием, железом и витаминами. Кроме того, это отличное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам. Поливайте патокой блины, или сделайте свой собственный коричневый сахар.патока
  7. Капуста188 мг.  (19% ДН) в 2 стаканах сырой рубленой капусты. Это  супер-пупер кладовая из кальция и антиоксидантов, идеально подходит для основы любого салата, особенно когда измельчена соломкой. Капустный салат  с абрикосами и авокадо - великолепное весеннее блюдо.черноглазая фасоль
  8. Черноглазый горох (он же коровий горох или вигна):  185 мг.  (18% ДН) в 1/2 стакана консервированного гороха. Эти  оригинальные (особенно для нашей страны) бобовые наполнены кальцием, калием, железом, селеном, витаминами группы В, фолиевой кислотой и другими полезными витаминами и минералами! Аргинин из створок и семян вигны, подобно инсулину благотворно действует на количественные показатели сахара в крови. Взбейте блендером консервированный черноглазый горох с майонезом для бутербродов или самостоятельной закуски. Вигна - один из основных ингредиентов очень популярного на юге США кушанья под названием Скачущий Джон. Это традиционное блюдо готовится на основе свежих стручков коровьего гороха, рубленого лука, риса и ломтиков бекона, которые приправляются солью, чесноком и острым перцем.
  9. Миндаль:  72 мг.  (7% ДН) в ¼ стакана высушенных орехов (около 20 шт.)
    Не стоит >тормозить< перед горстью миндаля! Это наиболее питательный орех, с сумасшедшим количеством полезных веществ на калорию и грамм. Кроме кальция, миндаль содержат калий, витамин Е и железо. Посыпайте дроблёным миндалём салаты или сделайте своё ​​собственное миндальное масло. Но следите за размером порции!
  10. Апельсины:  65 мг.  (6% ДН) в одном среднем фрукте. 
    Вы рады появлению апельсинов в этом списке?! Наслаждайтесь этим плодом, полным витамина С и кальция, в качестве перекуса, или используйте его бодрящий цитрусовый аромат, чтобы скрасить любое блюдо, например, салат с апельсинами, морковью и мёдом на оливковом масле.
  11. Репа: 197 мг. (20% ДН) в 1 стакане измельчённой репы.
    Простейший овощ, но наполнен кальцием, антиоксидантами и фолиевой кислотой, которая, в том числе, поможет улучшить настроение. Приготовьте репу в сметане или сделайте из неё пюре.
  12. Кунжут: 88 мг. (9% ДН) в 1 столовой ложке.
    Эти скромные семена не просто украшение булочки для гамбургера. Семена кунжута помогают снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, и даже противостоят некоторым видам рака. Используйте их хруст для любого салата, или добавьте к соте из шпината и чеснока.
  13. Морская капуста (ламинария, а на самом деле водоросли): 126 мг.(13% ДН) около 1 стакана.
    В море хороши не только рыбы. Морские водоросли полны кальцием, клетчаткой и йодом, который помогает правильно функционировать щитовидной железе, а значит, и обмену веществ в целом. Сделайте ризотто с морской капустой. Или хотите попробовать классический вариант приготовления? Попробуйте свои силы в классическом азиатском супе мисо с тофу.

Обогащенные кальцием продукты

Обогащение пищевых продуктов кальцием стало популярным способом, чтобы помочь людям соблюдать сбалансированную диету, но некоторые исследования показывают, что употреблять в пищу продукты с природными питательными веществами, всё-таки, предпочтительнее. Так что убедитесь, что в вашем рационе не исключительно обогащённые продукты!

  1. Моментальная овсяная каша:  187 мг.  (19% ДН) в 1 стакане.
    Большая часть зерновых продуктов теперь обогащена, в том числе, многими любимый утренний завтрак. И в то время как моментальная каша не может похвастаться теми же преимуществами, что и старомодный геркулес, это быстрый вариант завтрака, полный клетчатки и кальция. Желательно выбрать определённый вид моментальной каши без добавления сахара.
  2. Апельсиновый сок: 500 мг. (50% ДН) в 1 стакане.
    В умеренных количествах этот сок является прекрасным дополнением к завтраку! Наслаждайтесь полным стаканом апельсинового сока для получения ударной дозы кальция и витамина С. Также попробуйте использовать апельсиновый сок при приготовлении филе лосося.
  3. Соевое молоко: 300 мг. (30% ДН) в 1 стакане.
    Коровье молоко не для вас? Соевое молоко является отличным выбором для людей, страдающих непереносимостью лактозы, к тому же содержит больше белка, чем обычное молоко. Налейте его в вашу утреннюю миску каши или добавляйте к кофе с корицей.
  4. Тофу (в твёрдом варианте):  861 мг.  (86% ДН) в ½ стакана.
    Мы знаем, что вы думаете: Что ещё за тофу? Это мясистый, текстурированный вегетарианский продукт, изготовленный из соевого молока, он же соевый сыр или творог. Тофу - отличный способ вкачать себе мощную дозу белка, совсем немного жира, и (конечно) кальция! Что сегодня на ужин? Попробуйте карамелизированный твёрдый тофу с чесноком и орехами пекан на оливковом масле.твёрдый тофу
  5. Овсяные хлопья (не требующие варки): 114 мг. (14% ДН) в 1 стакане.
    Часто рекламируются как помощь в снижении уровня холестерина, но также содержат значительное количество кальция. Наслаждайтесь овсяными хлопьями с обезжиренным или соевым молоком и клубникой, или комбинируйте их с глазированными шоколадом конфетками для подкормки детей от 4-х лет.

Источник

Есть ли у вас любимые немолочные продукты с кальцием, которые вы едите на регулярной основе? Расскажите нам о них!

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

2
Комментарии

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Mary RomanovaMax Samoylenko Recent comment authors

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Max Samoylenko

Честно говоря и не думал что в таких, до боли знакомых продуктах содержится столько кальция, особенно в некоторых овощах и рыбе. Как раз попадал в ситуацию пост-травматическую и мне не помешают альтернативы где достать лишнюю порцию кальция. Потому что как не крути молочные продукты приедаются.

Mary Romanova

С детства не могу похвастаться здоровыми зубами, а сейчас и ногти стали ломкими, с какими-то бороздками. Так что подозреваю, что кальция моему организму все-таки не хватает, но творог есть не люблю, да и другие молочные продукты не часто употребляю. А тут оказывается, есть столько других продуктов, которые и кальцием богаты, и много других полезных витаминов и микроэлементов содержат. Взять хотя бы наши привычные овощи: репу, капусту, фасоль – настоящие кладези кальция! Буду теперь хотя бы салат с ними почаще готовить. Да и апельсины с инжиром можно в ту же утреннюю овсянку добавлять. Обязательно возьму это на заметку.