10 неочевидных источников стресса

Основные причины стресса и «ежу понятны»: плотный график, денежные проблемы, конфликты, болезни, травмы и т.п. Но не только эти факторы способны «разъедать» тело и душу и, как следствие, ухудшать самочувствие и физическое состояние. Даже умеренные стрессовые воздействия создают долгосрочные помехи здоровью и снижают толерантность к более серьезным стрессорам, таким как боль.

Прежде чем начать чувствовать себя ещё  напряжёнее, глубоко вздохните, потому что вам предназначена «большая фига в кармане». Ознакомьтесь со списком из 10 самых подлейших (и чаще встречающихся) стрессоров, а также способами защиты от них, чтобы в дальнейшем не «причинять вреда здоровью».

  1. Поздний отход ко сну

Электронный досуг с любимым гаджетом после полуночи способствует появлению стресса. В одном исследовании студенты, откладывающие сон, больше страдали от негативных мыслей, озабоченности и, в целом, имели настроение похуже, чем те, кто засыпал рано.

И независимо от того, как долго спят взрослые или подростки, те, кто идентифицирует себя как полуночник — они чувствуют большую напряженность, пессимизм и депрессивные симптомы, чем их сверстники ранние птахи. Но ученые до сих пор не уверены, является ли более поздний отход ко сну у таких людей (с тревожностью и включенным ночью мозгом) — главной причиной их негативных эмоций или же, они просто отражают более несчастную структуру личности.

Однако, по последним данным, лучше всего начать сворачивать активную деятельность за два часа до запланированного засыпания (в идеале, чтобы на сон при этом вам осталось 7-9 часов). Очень важно  установить границы, когда пришло время «Х». Тогда уж выключайте телик, отложите смартфон и жвачку социальных сетей (как можно скорее после ужина), запрыгните в теплую ванну или под душ, чтобы вызвать релаксацию. Весьма полезной может быть установка «будильника», по крайней мере, за час до предполагаемого отхода ко сну. Таким образом, организм будет физически и «морально» готов к процессу засыпания.

Но, как быть, если проделав все вышеуказанные процедуры, вы обнаружили, что, тем не менее, не можете заснуть? Попробуйте как-то снять напряжение. Засыпание, по сути, спонтанный процесс. Вы не сможете заснуть по приказу. Но в минуту, когда вы говорите себе: «Блин, 2 утра, а я не могу заснуть!» вы уже сделали шаг к засыпанию. Быть готовым не спать — это, на самом деле то, что расслабляет тело. Признание желания просто лежать в темной комнате с закрытыми глазами будет хорошей уловкой для собственного организма.

  1. Ложь

От маленькой лжи во спасение до грандиозных обманов — ложь любого масштаба мешает психическому и физическому здоровью и даже может способствовать заболеваниям желудка (гастрит, язва).

Правда, в стратегическом отношении, благоприятнее для собственного рассудка и здоровья. Выразите сожаление по поводу случившегося и предложите исправить ошибку, чтобы быстрее покончить с суровым испытанием и не взваливать на себя бремя по поддержанию правдоподобности ложного утверждения.

Люди могут стать более правдивыми в отношениях с вами, а это сулит массу преимуществ. Правдивый человек более убедителен. Люди станут больше доверять вам. Будучи правдивым человеком, вы станете крепче спать, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Photo by: Daniel Ruswick

  1. Кофеин

Кофеин — всем известный стимулятор, поэтому многие полагаются на него, чтобы как-то продержаться целую трудовую неделю. К сожалению, в стремлении сосредоточиться и задвинуть усталость, многие превышают лимит в 300 миллиграмм кофеина в день (4 чашки кофе или 5 баночек колы).

Регулярная «подсадка» на кофеин хронически поднимает тревожность, уровень адреналина, кортизола и артериальное давление, что делает вас более чувствительными к повседневному стрессу и в конечном итоге мешает спать.

Чтобы избежать минусов кофеинового «передоза» рекомендуется придерживаться режима из 2-х чашек в первой половине дня с отказом от кофе и кофеинсодержащих газировок после работы

NB: Кофеин содержится не только в напитках, но и в шоколаде и некоторых безрецептурных препаратах.

  1. Алкоголь

Прикладывание к бутылке также стимулирует выброс кортизола. И, несмотря на его начальный седативный эффект, алкоголь как и кофеин, повышает чувствительность к стрессу. Также известно, что «питьё» критически вмешивается в цикл быстрого сна.

Но полный отказ от алкоголя не обязателен. Исследования показывают, что умеренное употребление спиртного связано с более низким уровнем воспаления, депрессии и стресса.

  1. Физические упражнения

Давайте внесем ясность: умеренные физические нагрузки чрезвычайно полезны для здоровья. Но поскольку мы получаем такое положительное подкрепление от их выполнения, многие не «отражают» момент их перевыполнения. Регулярное преодоление новых вершин (включая завышенные требования на работе, в отношениях или в социуме) резко поднимает уровень гормонов стресса и может подпортить настроение в перспективе.

Признаки синдрома перетренированности включают в себя: трудность засыпания, беспокойный сон, чувство недоделанности, затруднение фокусировки и отсутствие мотивации, говорят физиологи.

Когда вы чувствуете измученность или вышеперечисленные симптомы, и прежде чем «сломаться», сделайте себе одолжение и возьмите день отдыха или перейдите на более легкие тренировки. Чтобы зарядиться, возьмите три или четыре дня переключения от обычного режима тренировок в пользу другого класса упражнений, чем вы обычно делаете или просто снизьте нагрузку, например ходьба вместо бега или приседания только с собственным весом.

Изменение интенсивности тренировок или выбор более коротких сессий активных упражнений помогут восстановить уровень гликогена в мышцах, который снижается от продолжительной деятельности. Через несколько дней такой перестройки можно отметить удивительные эффекты в собственной энергетике.

Photo by: Rayi Christian Wicaksono

  1. Электронная почта

Не так пугает количество ежедневных электронных писем, как мысль о том, что почтовый ящик раздувается, что вызывает лёгкую чокнутость. Наука говорит, что уровень стресса зависит от того, сколько раз за день просматривается электронная почта.

Нет необходимости в СПБВ (страх пропавшего без вести), просто ограничьте себя определенным количеством проверок электронной почты в день (три раза — оптимальное количество, согласно исследованию). Если вы работаете в офисе, где электронная почта необходимое средство связи, примените ограничение у себя дома. Управление своим «коленным рефлексом» (как элементом обязательного немедленного реагирования), помогает освободить вас от чувства экстренности, которое создаёт хаос и дополнительное напряжение.

  1. Шум

Резкие сигналы автомобилей, вой сигнализаций, визги детей, чел, который без остановки прочищает горло, в общем, навязчивые звуки всех типов могут дать толчок к повышению уровня кортизола в организме.

Повышенное напряжение и беспокойство увеличивают риск сердечнососудистых заболеваний, особенно, если такой шум непредсказуем или прерывает нашу концентрацию. Чем меньше контроля мы имеем над этими «звуковыми галлюцинациями», тем хуже мы себя чувствуем.

Но не стоит мириться с этим. Шумные соседи и какофония с улицы могут быть смягчены ковровыми покрытиями и плотными шторами, которые поглощают звуки, а не отражают их как деревянные полы и голые стены. Чем толще и тяжелее текстиль, тем лучше.

После антишумового декора, попробуйте настроить волну на спокойную музыку. Расслабляющие ритмы, как уже доказано, сдерживают всплески гормона стресса в ответ на беспокойства, в то же время звуки природы (даже в записи) успокаивают ещё больше. Или приобретите беруши, если шума слишком много.

Photo by: Sam X

  1. Длительные поездки

Все, кто ежедневно ездит на работу более 10 км в одну сторону увеличивает риск появления у себя беспокойства и депрессии, что не удивительно, так как, чем больше времени человек проводит в пути, тем выше поднимается у него уровень кортизола.

Не имеет значения, ведёте вы или едете: опрос более чем 21 000 человек в возрасте от 18 до 65 длительно передвигающихся любыми видами транспорта выявил больше проблем со здоровьем, более высокую усталость, истощение и даже бессонницу.

Однако надежда есть. В то время как езда на работу на велосипеде или проход части пути до офиса пешком может быть альтернативой, перспективное решение заключается в рефрейминге нашего отношения к длительным поездкам, ведь если вы относитесь к чему-то как к стрессу, то так оно и будет.

Ярость от толкотни в транспорте и отсутствия свободного места ослепляет вас перед признанием простого факта, что в данном случае вы просто бессильны.

А застрять на автомобиле в пробке, как повиснуть на крючке, и не ваша вина, если вы опоздали. Вместо этого, люди, подолгу перемещающиеся в пространстве, имеют прекрасную возможность практиковать осознанность. Это не значит делать дыхательные медитативные упражнения, когда перед лицом подмышка рядом стоящего пассажира. Это значит оглядываться на других людей, слушать, замечать здания и достопримечательности, запахи и звуки (пусть они и режут глаз, нюх и слух).

  1. Обработанные (трансформированные) продукты

Уровень кортизола естественным образом поднимается во время приёма пищи, в основном для того, чтобы помочь в расщеплении белков, жиров и углеводов для их дальнейшего использования организмом.

Но гормон стресса также регулирует воспаление, которое может быть вызвано обработанными продуктами, содержащими высокие уровни насыщенных и транс-жиров, сахара или химических добавок.

Хронический приём фаст-фуда, обманчиво полезных заменителей пищи, замороженных полуфабрикатов, конфет, обработанных пищевых продуктов поднимает уровень кортизола в организме до нездоровых высот.

Со временем это может привести к дисбалансу глюкозы в крови, увеличению веса, пищеварительным проблемам, подавлению иммунной системы и даже сердечнососудистым заболеваниям.

Это еще одна причина, чтобы наслаждаться не расфасованными в пакеты продуктами питания. Но когда вы покупаете нечто в упаковке с этикеткой, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться в отсутствии гидрогенизированных жиров (также известных как транс-жиры) и сведите употребление фаст-фуда до минимума.

А ещё лучше запастись продуктами питания, которые ослабляют чувствительность к стрессу: грецкие орехи, миндаль, орехи пекан — они способствуют синтезу «гормона хорошего самочувствия» серотонина, вместе с ними омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и беспокойство, так что не забудьте прикупить морской/океанической рыбы.

  1. Диета

Казалось бы, вы становитесь здоровее, соблюдая условия диеты, чтобы калорийность рациона не превышала определенных значений. Но бдительность во время диеты часто провоцирует напряжение из-за конфликта с «нехорошими» импульсами, что только усиливает стресс и тревогу.

Напряжённое изучение этикеток и ингредиентов иногда может быть более травматичным для организма, чем случайный перекус. Прекрасно стремление к здоровью, но гиперконтроль за едой или раскладка продуктов на «хорошие» или «плохие» может начисто подорвать удовольствие от еды. Поэтому независимо от того, каковы ваши цели, можно себе однажды позволить пирожное, кусок пиццы или бокал «маргариты».

Даю установку

Потенциальные стрессоры кажутся бесконечными. Но, вооружившись лучшими умонастроениями и стратегиями, чтобы не позволить залезть этим гадам под кожу, вы можете значительно минимизировать количество кортизола и других гормонов стресса, бурлящих у вас внутри. Но не позволяйте следованию этим советам добавить больше беспокойства в вашу жизнь, ибо невозможно никогда не чувствовать себя напряжённым, будучи частью 24-часового мира. Просто возьмите этот список на заметку и помните, что у вас всегда есть право выбора в том, сколько стресса вы возьмёте на себя. И «дышите глубже, вы взволнованы».

Из

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: