Лучшая еда для хорошего сна

Полноценный сон окрыляет, ибо несёт в себе такие бонусы для здоровья и самочувствия как ясность ума, быстрые рефлексы и улучшение настроения. Некачественный сон, в свою очередь, приводит к таким последствиям как извращение аппетита (за которым скрывается увеличение веса), гормональная перестройка и ослабление иммунитета.

Уже не секрет в том, ЧТО вы едите перед сном и КОГДА вы это едите — может серьезно влиять на качество вашего сна.

«Улететь на крыльях ночи» и «открыть ворота сна» помогут следующие продукты, содержащие триптофан, мелатонин и магний. Именно эти нутриенты способствуют нормализации биоритмов и структуры сна.

Источники триптофана

Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, предшественник ниацина (витамина В3) и серотонина. Влияет на такие процессы в нервной системе как релаксация, отдых и сон. Дефицит триптофана приводит к дефициту серотонина, который регулирует настроение  и аппетит, циркадный (суточный) ритм и структуру сна.

Наиболее высокие «дозы» триптофана содержаться в этих продуктах:

  • «Красное» мясо (особенно кролик и индейка)
  • Рыба (особенно сельдь, ставрида и треска)
  • Молочные продукты (особенно сыр и творог)
  • Семечки (особенно тыквенные)
  • Орехи (особенно арахис* и кедровый орех)
  • Бобовые (особенно соя)
  • Овсяные и макаронные изделия

Пример лёгких снотворных закусок: овсянка с кусочком индейки, макароны с сыром, йогурт с семечками или орехами.

*арахис формально — бобовая культура.

Источники мелатонина

Мелатонин — гормон, регулирующий биоритмы (циклы бодрствования и сна) через воздействие на другие гормоны. Своего пика в крови достигает между 00 ч ночи и 05 ч утра (он же «гормон сна»), способствует расслаблению мышц, отдыху нервной системы, стимулирует иммунитет и препятствует бессоннице.

Натуральный мелатонин в чистом виде встречается редко, но ряд продуктов способствует его выработке:

черешня-мелатонин

  • Черешня (мелатонин в чистом виде)
  • Бананы (способствуют выработке)
  • Миндаль, кедровые орешки и злаковые (через цепочку триптофан→серотонин→мелатонин, см. Источники триптофана)

Источники магния

Магний — жизненно-важный микроэлемент. Присутствует во всех тканях организма. Регулирует передачу нервных импульсов и сокращения мышц (в том числе сокращения сердца). Соли магния испокон веков используются в кардиологии и неврологии. Уровень магния резко падает после стрессов, физических и умственных нагрузок.

зелёный горошек

Магнием богаты:

  • Орехи (особенно кешью, сладкий миндаль и арахис)
  • Семечки (кунжут, тыква, подсолнечник)
  • Фрукты (особенно авокадо, бананы, курага, чернослив, манго, грейпфрут)
  • Зелёные листовые овощи (особенно шпинат и лук)
  • Злаковые (особенно овёс и гречка)
  • Бобовые (особенно зелёный горошек, можно консервированный)
  • Морская рыба (особенно камбала, морской окунь и треска)

«Даю установку!»

Не жертвуйте крепким сном в пользу плотного ужина, но это не значит, что обязательно ложиться спать голодным. Стакан тёплого молока (йогурта или кефира для тех, кто уже отошёл от употребления молока) и кусочек зернового хлеба помогут перевести часы на «сонное время». Если вы едите перед сном, запомните 3 нехитрых правила:

  • Фокусируйтесь на продукты, содержащие триптофан;
  • Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи;
  • Если вам так уж надо поесть прямо перед сном, ешьте небольшие порции.
Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

2
Комментарии

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Виктория КиселеваАнатолий Чпокин Recent comment authors

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Анатолий Чпокин

Статья хорошая, а главное очень полезная. Пробую кушать вишню за час до сна, пока изменений не ощущаю но буду продолжать. А вот когда кушал бананы то как для меня то спалось как то по лучше, после сна был по бодрее и энергичней. Также хочу попробовать кушать разные орехи. Спасибо за информацию, возьму на заметку!

Виктория Киселева

Семечки также способствуют выработке мелатонина. Полезная статья. Сама лично убедилась в том, что сон зависит от еды. Страдала бессонницей пока не изменила рацион питания. Перед сном теперь выпиваю стакан кефира, чувствую легкость в желудке и быстро засыпаю. Вообще здоровое питание – залог хорошего настроения, бодрости и активности!