Арахис — маленький гигант большого здоровья

Арахис достоин гораздо большей раскрутки и популярности в нашей стране. Особенно в условиях санкций и кризиса, когда весьма практичной находкой может стать этот недорогой источник полноценного белка. А вот какая (ещё большая!) польза для здоровья таится в таких ничем не примечательных земляных орешках, узнайте прямо сейчас.

Здоровое сердце за бесценок

Арахис богат мононенасыщенными жирами, такими же, что входят в полезную для сердца средиземноморскую диету. Исследования по диетам с акцентом на употребление арахиса показали, что эта скромная бобовая культура — большой помощник для здорового сердца. В одном таком исследовании, проведённом в США, с участием 22 человек, находящихся на диете с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и с преобладанием в рационе арахиса и арахисового масла* — на 21% снизился риск сердечнососудистых заболеваний по сравнению со средней американской диетой.

пищевай ценность арахиса сырого

В дополнение к мононенасыщенным жирам, в арахисе есть целый ряд других питательных веществ, которые рекомендуются для укрепления здоровья сердца. Арахис является хорошим источником витамина Е, витамина В3 (ниацина), фолиевой кислоты, марганца, белка. Кроме того, арахис обеспечивает организм ресвератролом. Этот фенольный антиоксидант, который также содержится в красном винограде и красном вине, отвечает за один французский парадокс: во Франции любят пищу, которая не отличается низким содержанием жира, но, в то же время, здесь меньше риск сердечнососудистых заболеваний по сравнению с США. Не удивительно, что многочисленные исследования, в том числе Nurses' Health Study, где приняли участие более 86 000 женщин-медсестёр, выявили, что частое употребление орехов связано со снижением риска сердечнососудистых заболеваний.

Арахис, как источник антиоксидантов, не уступает фруктам

Мало того, что арахис содержит олеиновую кислоту, целебный жир, найденный в оливковом масле, новое исследование показывает, что эти питательные бобовые также богаты антиоксидантами как и большинство фруктов.

В то время как арахис не в состоянии похвастаться таким же содержанием антиоксидантов как в плодах с их высокой концентрацией, например, в гранате, жареный арахис соперничает с ежевикой и клубникой и он гораздо богаче антиоксидантами, чем яблоки, морковь или свекла. Исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry, показывает, что арахис содержит высокие концентрации антиоксидантов-полифенолов, в первую очередь соединение, называемое p-кумаровой кислотой, и что обжаривание арахиса увеличивает концентрацию p-кумаровой кислоты, повышая общее содержание антиоксидантов на целых 22%.

Антиоксиданты арахиса — ключ к здоровому сердцу

Исследование, опубликованное в Британском журнале Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH), в котором фигурировало несколько видов орехов как растительных продуктов с наиболее высоким общим содержанием антиоксидантов, предполагает, что высокое содержание антиоксидантов в орехах может быть ключом к их «сердечно-защитным» свойствам.

Высокое содержание антиоксидантов в орехах помогает объяснить результаты, опубликованные в Iowa Women's Health Study, в котором риск смерти от сердечнососудистых и коронарных заболеваний значительно и последовательно снижался в связи с ростом употребления орехового/арахисового масла*.

Общий риск смертности снизился на 11% и 19% при употреблении орехов/арахисовой пасты один раз в неделю и 1-4 раза в неделю, соответственно.

Еще более впечатляющими были результаты обзора исследования доказательств, связывающих орехи и низкий риск развития ишемической болезни сердца, также опубликованного в British Journal of Nutrition. (Kelly JH, Sabate J.). В этот обзор были включены четыре крупных проспективных эпидемиологических исследования: Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Nurses' Health Study and the Physician's Health Study.

Когда данные из всех четырех исследований объединили, оказалось, что субъекты, употребляющие орехи, по крайней мере, 4 раза в неделю показали снижение риска развития ишемической болезни сердца на 37% по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи.

Каждая дополнительная порция орехов в неделю была связана со снижением риска развития ишемической болезни сердца в среднем на 8,3%.

Чтобы снизить риск сердечнососудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, «принимайте» горсть арахиса/других орехов или по столовой ложке ореховой пасты, по крайней мере, 4 раза в неделю.

арахисовое масло

 

*арахисовое «масло» по своей структуре, всё-таки, является арахисовой пастой.

Потенциальное снижение риска инсульта на основе предварительных исследований на животных

Флавоноид ресвератрол первоначально был обнаружен в красном винограде и красном вине, но в настоящее время установлено, что он также присутствует и в арахисе. В исследованиях на животных ресвератрол (в виде очищенного химического вещества для внутривенного введения) улучшил кровоток в головном мозге на целых 30%, что значительно снижает риск инсульта (результаты опубликованы в Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Ведущий исследователь Kwok Tung Lu предположил, что ресвератрол оказывает это весьма благотворное воздействие, стимулируя производство и/или высвобождение оксида азота (NO), молекулы, производимой эндотелием (выстилкой) кровеносных сосудов, которая расслабляет мышечную ткань кровеносных сосудов, расширяя их просвет и увеличивая кровоток. У животных, получавших ресвератрол, концентрация оксида азота (NO) в пораженной части головного мозга была на 25% выше, что было отмечено не только в группе с ишемией мозга, но даже у контрольных животных.

Нет конкретных данных «за арахис», и содержит он гораздо меньше ресвератрола, чем количества, использованные в вышеупомянутом исследовании или присутствующие в красном вине. 30 грамм красного вина могут обеспечить до 1 000 микрограмм ресвератрола, и почти всегда обеспечивают свыше 75 мкг. 30 грамм арахисовой пасты дадут только около 50 мкг ресвератрола. Тем не менее, регулярное употребление арахиса или арахисовой пасты обеспечит значимым количеством ресвератрола, поступающего с этими продуктами.

Арахис защищает от рака толстого кишечника, вызванного чрезмерным употреблением маринованных продуктов

Ряд исследований показал, что питательные вещества, найденные в арахисе, в том числе фолиевая кислота, фитостеролы, фитиновая кислота и ресвератрол, могут оказывать противораковый эффект. Богатый источник всех этих питательных веществ, включая бета-ситостерол (известный противораковым действием), арахис — уже давно считается вероятным кандидатом на продукт питания, предотвращающий рак толстой кишки. (Awad AB, Chan KC, et al., Nutr Cancer).

Колоректальный рак является второй самой опасной злокачественной опухолью в развитых странах и третьим наиболее частым раком в мире. На Тайване, где не только высока заболеваемость раком толстой кишки, вероятность смерти от заболевания выросла на 74% с 1993 по 2002 год.

Тайваньские исследователи решили изучить потенциал арахиса как средства против рака толстого кишечника и провели 10-летнее исследование с участием 12 026 мужчин и 11 917 женщин, чтобы увидеть, как употребление арахиса может повлиять на риск развития рака толстой кишки. (Yeh CC, Вы SL, и др., Мир J Gastroenterol).

Учёные отслеживали еженедельный приём пищи участниками исследования, собирали данные по часто потребляемым продуктам питания и народным блюдам, таким как сладкий картофель, бобовые, арахис, маринованные/копчёные продукты и продукты, содержащие нитраты.

Было обнаружено, что риск развития рака толстой кишки заметно коррелирует с употреблением арахиса, который значительно уменьшает этот риск, и маринованными продуктами, которые его значительно повышают, особенно у женщин.

Употребления арахиса всего 2 или более раз в неделю было связано со снижением риска развития рака толстой кишки у женщин на 58% и на 27% у мужчин.

У женщин, но не у мужчин, употребление маринованных продуктов 2 и более раз в неделю увеличивало в два и более раза вероятность развития рака толстой кишки.

Чтобы предотвратить рак толстой кишки, избегайте маринованных продуктов, но не забывайте про арахис, по крайней мере, два раза в неделю. В дополнение к классическому (в определённых странах) бутерброду с арахисовой пастой и желе в рацион можно добавить:

  • Арахисовую пасту на тостах или крекерах из цельного зерна.
  • Горсть жареного арахиса со стаканом томатного сока.
  • Перемешайте приготовленный коричневый рис с кунжутным маслом, измельчённым арахисом, зеленым луком, сладким красным перцем, петрушкой и черной смородиной.

При покупке арахисовой пасты внимательно прочтите этикетку: гидрогенизированные (транс-) жиры и сахар часто добавляют в арахисовую пасту. Выбирайте натуральную арахисовую пасту или те марки, которые содержат арахис, соль и больше ничего!

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Данные, собранные на протяжении 20 лет с помощью более чем 80 000 женщин из Health Study Nurses показывают, что у женщин, которые едят не менее четверти стакана орехов, арахиса или арахисовой пасты каждую неделю, на 25% снижается риск развития камней в желчном пузыре. Орехи в количестве 28 г (около 28 штук) или примерно 2 столовые ложки ореховой пасты в день будут гарантированно предотвращать болезни желчного пузыря. Для этого просто нужно запастись упаковкой арахисовой пасты, банкой натурального фруктового/ягодного желе и готовить бутерброды с хлебом из цельной пшеницы (с её клетчаткой, витаминами и минералами) себе на полдник. Несложно также иметь при себе пакетик арахиса для перекуса или регулярно подбрасывать его в овсянку или салат.

Защищает от болезни Альцгеймера и возрастного упадка когнитивных способностей

Исследование, опубликованное в Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry показывает, что регулярное употребление богатых ниацином (витамином В3) продуктов питания, таких как арахис, обеспечивает защиту от болезни Альцгеймера и возрастного упадка когнитивных способностей.

Исследователи из Chicago Health and Aging Project расспросили более 3 000 жителей Чикаго в возрасте 65 лет и старше об их рационе, а затем проверили их когнитивные способности в течение последующих шести лет.

У тех, кто получал наибольшее количество ниацина из продуктов питания (22 мг в день) на 70% реже развивалась болезнь Альцгеймера, чем у тех, кто потреблял меньшее количество (около 13 мг в день), и скорость возрастного упадка когнитивных способностей у них была значительно ниже. Один простой способ повысить свой ниацин — просто перекусить горстью арахиса: четверть стакана обеспечивает около четверти ежедневной рекомендуемой дозы ниацина (16 мг в день для мужчин и 14 мг для женщин).

Употребление орехов снижает риск увеличения веса

Хотя орехи, как известно, помогают защитить сердце, многие их избегают, опасаясь прибавки в весе. Перспективное исследование, опубликованное в журнале Obesity, показывает, что такие опасения беспочвенны.

28-месячное исследование с участием 8 865 взрослых мужчин и женщин в Испании, обнаружило, что участники, которые ели орехи, по крайней мере, два раза в неделю на 31% имели меньше шансов набрать вес, чем те, кто никогда или почти никогда не орехов не ел.

А среди участников исследования, которые набрали вес, те, кто никогда или почти никогда не ел орехи, прибавили в весе больше (в среднем на 424 г), чем те, кто ел орехи, по крайней мере, два раза в неделю.

Авторы исследования пришли к выводу, что частое употребление орехов связано со снижением риска увеличения веса (на 5 кг или больше). Эти результаты подтверждают рекомендации по употреблению орехов в качестве важного компонента кардио-защитной диеты, а также развеивают опасения по возможному увеличению веса.

Вкусные и полезные «варианты исполнения» арахиса, снижающие риск набирания веса:

  • Намажьте утром немного арахисовой пасты на тост или рогалик.
  • Перекусить до и после обеда можно бутербродом с арахисовой пастой на куске хлеба из цельной пшеницы с натуральным фруктовым/ягодным желе.
  • Горсть измельчённых орехов будет весьма уместна в утренней каше, обеденном салате или тушеных овощах на ужин.
  • Лёгкий голод всегда утолит горсть жареного арахиса.
Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.