Инсулин: как избежать диабета, лишнего веса и прожить дольше

Многие знакомы с призывом «мухи — отдельно, котлеты — отдельно!». Также раздельно часто говорят и пишут о диетах и физических упражнениях, изолируя их друг от друга. Но при этом легко упустить из вида влияние гормонов на здоровье и самочувствие, которые комплексно, а не раздельно влияют на организм. В связи с почти глобальной эпидемией диабета и ожирения, давайте поближе взглянем на инсулин: что это за гормон и как он связан с сахарным диабетом? Можно ли управлять инсулином, чтобы снижать вес и жить дольше? Как сейчас убедимся, можно, нужно — и довольно не сложно.

Что такое инсулин и как он связан с диабетом?

Инсулин — это супер важный гормон, который помогает усваивать питательные вещества из пищи. Всякий раз, когда вы едите углеводы (и немного реже при употреблении белка), количество сахара* (глюкозы) в крови увеличивается и поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы извлекать глюкозу из кровотока и отправлять её в органы (главным образом в печень и мышечные клетки), где она может быть использована для получения энергии.

*сахар в крови — бытовое определение для глюкозы, растворённой в крови.

Диабет возникает, когда инсулиновая реакция не работает должным образом, глюкоза не утилизируется тканями и накапливается в крови. Это может привести к таким проблемам как потеря зрения, слуха, высокое артериальное давление, заболевания кожи и почек.

Существуют два основных вида диабета. Тип I возникает, когда поджелудочная железа производит мало или вообще не производит инсулин. Тип II развивается, когда инсулин производится, но организм не реагирует на него должным образом. Что вызывает диабет первого типа пока трудно установить. Сахарный диабет второго типа является более распространенным — учёные прогнозируют рост количества заболевших до 366 миллионов к 2030 году против 171 миллиона человек в 2000* году. Как остановить процесс? Давайте поговорим о чувствительности к инсулину.

*считается, что у 30% американцев, родившихся в 2000 году, разовьётся диабет.

Что такое чувствительность к инсулину?

Существует так называемый эффект привыкания. Частое употребление кофе, со временем, увеличивает необходимую для достижения прежнего эффекта дозу кофеина. Любителю пива, чтобы опьянеть «как раньше», приходится выпивать больше, и так далее.

Таким же образом, частое употребление углеводов (особенно простых, как сахар), может сделать вас менее чувствительным к инсулину или может вызвать (как это называют доктора) резистентность к инсулину. Когда это произойдет, организм должен производить больше инсулина, чем обычно, чтобы сохранить стабильный уровень глюкозы в крови.

Когда чувствительность к инсулину снижается, появляются проблемы с перевариванием углеводов и усвоением питательных веществ, и человек набирает вес. Если это происходит в течение длительного времени, поджелудочной железе необходимо синтезировать большее количество инсулина. В конце концов, процесс нарушается, и поджелудочная железа перестает выделять гормон правильно —  вот тогда и возникает сахарный диабет второго типа.

Но резистентность к инсулину не только увеличивает риск диабета. Она приводит к проблемам с щитовидной железой и провоцирует некоторые виды рака, при этом становится гораздо труднее контролировать жировые отложения. Таким образом, чтобы снизить вес, нужно стать более чувствительными — даже тому, кто считает себя достаточно крутым! К счастью, есть несколько способов, чтобы оптимизировать работу инсулина.

сахарный диабет 2 типа

8 способов улучшить чувствительность к инсулину

Если чувствительность к инсулину вызывает опасения — просто попросите врача измерить уровень глюкозы в плазме крови натощак или используйте бытовой глюкометр. Чувствительность к инсулину должна быть приоритетом для тех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и хочет свести к минимуму риск диабета (не говоря уже про покачивающийся «комок нервов» на животе). Вот восемь советов, которые в этом помогут.

  1. Регулярно делайте физические упражнения
    Упражнения по 3 или 4 раза в неделю «поставят галочку» у любого пункта, касающегося здоровья, и чувствительность к инсулину не является исключением. Физкультура способствует увеличению, стимулированного инсулином, потребления глюкозы в скелетных мышцах (но не в жировой ткани).
  2. Высыпайтесь
    Здоровый сон — основа здоровья! Адекватное количество сна имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования организма, что включает в себя и нормальный баланс гормонов. Недостаточный сон — виновник ожирения и диабета второго типа.
  3. Ешьте меньше простых углеводов
    Употребление большого количества углеводов вызывает производство большого количества инсулина, поэтому лучше соблюдать диету с низким содержанием простых и обработанных углеводов, особенно сахара, чтобы увеличить чувствительность к ним. Исключением является состояние после тренировки — пик уровня глюкозы в крови после физических упражнений вполне физиологичен потому, что инсулин сможет быстро отправить питательные вещества в уставшие мышцы.
  4. Ешьте медленно
    Когда продукты питания поступают в организм неспешно, сахару нужно больше времени, чтобы поступить в кровь, и инсулин высвобождается постепенно. Клетчатка, белок и растительные жиры должны составлять основную часть рациона.
  5. Периодическое голодание
    Кратковременный пост может быть полезным методом для снижения риска развития диабета, сердечнососудистых заболеваний, а также широкого спектра других болезней.
  6. Ешьте корицу
    Корица — приятный способ контролировать уровень глюкозы в крови. Подтверждено положительное влияние молотой корицы (6 г единовременно) на постпрандиальную (после еды) концентрацию глюкозы в крови у взрослых с нормальным весом и ожирением. Добавляйте молотую корицу, куда сочтёте нужным, например, в йогурт или кофе.
  7. Пейте зеленый чай
    Зеленый чай в больших количествах, как было замечено, значительно снижает концентрацию глюкозы в крови, но добавление молока умаляет его пользу для кровообращения. Добавление молока препятствует защищающему кровеносные сосуды эффекту зелёного чая.
  8. Поддерживайте нормальное содержание жира в теле
    Это вполне достижимое состояние, и у людей с пониженным процентом жира выше чувствительность к инсулину. Вот хороший повод привести процент жира в организме к норме!

Есть, что сказать? Поделитесь в комментариях!

Ссылки на научные источники

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Марина ГеркоAleks Bliznuk Recent comment authors
Aleks Bliznuk

Проблема сахарного диабета есть и в моей семье, им болеет мама. Видя ее страдания и зависимость от инсулина, рекомендую всем прислушаться к советам автора. Пьем зеленый чай, регулярно делаем физические упражнения, правильно питаемся, следим за весом собственного тела и проблемы сахарного диабета не коснуться нас.

Марина Герко

Контролировать употребление пищи – это огромная ответственность. Моя свекровь уже замучилась это делать. Полностью отказалась от сахара, не ест обычный шоколад, сладкую выпечку. Вместо этого постоянно покупаем мед, ведь сладенького иногда хочется. А вот физические упражнения, даже с огромным желанием, она не в состоянии сделать. Насчет корицы мы никогда и не знали, обязательно купим.