Как сделать хороший сон привычкой

Не можете заснуть, хотя устали за день? Скорее всего, ваши мысли не дают вам покоя.

То, как вы относитесь ко сну, и как вы расставляете приоритет относительно сна в вашей повседневной жизни — может оказать существенное влияние на качество ночного отдыха. Если вы рассматриваете сон как рутину или пустую трату времени, он, вероятно, не попадёт в ваш мысленный ТОП.

Но, перестройка мышления в пользу сна даст вам положительный жизненный толчок. Попробуйте эти советы, чтобы мысленно перенастроить свой мозг на хороший сон и замотивировать себя так, чтобы сделать здоровый сон частью вашей жизни.

  1. Пересмотрите свою точку зрения на сон

То, как вы рассматриваете сон (позитивно, негативно, пренебрежительно или с тревогой) может существенно повлиять на его качество. Научитесь видеть сон в другом свете, напоминая себе об огромной ценности здоровых привычек.

Каждая минута сна дорога. Во время сна тело активно восстанавливается, обновляется и выздоравливает. Независимо от ваших жизненных ценностей, сон гарантированно играет важную роль.

Вот лишь несколько причин, почему сон должен быть в приоритете:

  • Сон влияет на то, как вы выглядите.
  • Сон влияет на физическую форму.
  • Сон влияет на ваше здоровье.
  • Сон влияет на мышление.
  • Сон влияет на ваши отношения.
  • Сон влияет на вашу работу.

Каковы ваши основные приоритеты? Возможно, это фитнес-цель, которую вы пытаетесь достичь, или вы хотите стать «большим подарком» для вашей семьи, или вы просто хотите оставаться здоровым? Имейте такую осознанность в виду, когда вы начнете «перезапись» вашего разума и улучшение ваших привычек сна.

Когда вы чувствуете, что так много нужно сделать за день, что нет времени для полноценного сна или вы не в состоянии поздней ночью отложить свой планшет в сторону, напомните себе о тех причинах, почему лучше именно поспать.

  1. Положите стресс на место

Хотя важно быть осведомленным о ценности сна, также важно не занимать свой разум отрицательными мыслями и стрессом, когда сон так и не наступает.

Не только это может создать беспокойный сон, исследователи обнаружили, что люди, которые размышляют над своим стрессом или пытаются избежать этого, скорее всего, имеют симптомы бессонницы. Есть такие тактики для снятия напряжения как положительный рефрейминг и глубокое дыхание, которые не вызывают бессонницу.

Если вы в стрессе из-за невозможности заснуть, попробуйте положительные утверждения. Замените мысли вроде «Я не могу заснуть, а так много нужно сделать завтра!» на заявления типа «Я скоро засну, и завтра буду чувствовать себя хорошо отдохнувшим». Если вы физически не устали, встаньте с постели, почитайте или расслабьтесь под музыку в темной комнате, пока не почувствуете сонливость.

Другие исследования обнаружили, что люди с более высоким уровнем благодарности могут заснуть лучше. Благодарность также имеет реальный эффект на сон в виде повышения уровня нейротрансмиттеров! Напомните себе перед сном, что вы благодарны за что-то, а не «грузите» себя списком дел или стрессовыми мыслями.

Вы также можете нейтрализовать стресс и мысли о бессоннице техниками релаксации: глубоким дыханием, медитацией и положительной визуализацией. Попробуйте разные способы, чтобы увидеть, как это работает на вас, и включите эти привычки в вашу повседневную жизнь.

  1. Моделируйте хороший сон

Вечерний, заранее установленный порядок действий помогает вам морально и физически подготовиться ко сну. Ваше тело и разум знают, что это время для того, чтобы начать «отход» и что сон вскоре последует. Ваша вечерняя, однажды заведённая процедура должна каждый вечер иметь постоянный шаблон и сроки, чтобы обеспечить достаточное время на адекватный отдых.

За два часа можно начать подготовку ко сну с теплой ванны или душа. Затем проскользнуть в пижаму, убавить свет и понизить температур в спальне. Оградите себя от смартфонов, ноутбуков и телевидения. Остановите проверку электронной почты и социальных сетей и сделайте сознательное усилие, чтобы стать тихим и спокойным.

Photo by: Luke Chesser

Включите сюда привычки, которые расслабляют вас и снимают стресс, которые упоминались выше. Попробуйте почитать, слушая спокойную музыку, порастягивайтесь, посидите за кроссвордом, помедитируйте, выпейте чашку чая/кофе без кофеина — все то, что приведёт вас в состояние готовности ко сну. Перед сном посетите туалет, умойтесь, почистите зубы и заберитесь в свою уютную, подготовленную для сна постель.

  1. Установите промежуточные цели

Когда дело касается сна, для долгосрочных результатов зачастую лучше небольшие изменения. Установите постепенные и достижимые цели для получения большей продолжительности сна или корректировки времени сна и бодрствования. Вы можете начать с дополнительных 15 минут прибавки к сну, или подъёма на 15 минут раньше.

Подумайте о том, что вы хотите достичь и установите постепенные шаги для этого достижения. Вы даже можете сделать это игрой, где будете конкурировать со своими личным рекордом или работать вместе с партнером для ободрения.

  1. Отслеживайте ваш сон

Для многих людей отслеживание привычек сна и улучшений в достижении целей может быть мотивирующим и обнадеживающим. Используйте журнал или трекеры качества сна за контролем над временем сна и бодрствования. Отслеживание сна поможет увидеть, где вы сможете улучшить положение, к тому же, многие приложения дают полезный анализ способов влияния вашего режима дня на сон.

  1. Вознаградите себя за достижения целей

Мы мысленно ждём радости и награды за определённые действия. Одно исследование по проблеме ожирения показало, что люди, которые устанавливают себе чёткие цели, отслеживают прогресс и вознаграждают себя за отказ от вредных привычек, имеют наибольший успех в потере веса. В то время как ожирение и сон различны, поведенческие аспекты изменения привычек схожи и связи между достижением цели и наградой были изучены много раз.

Назначьте себе несколько небольших и полезных «премий», чтобы побаловать себя, при достижении целей, связанных со сном. Подумайте о небольших мотиваторах, которые будут стимулировать вас. Примерами могут быть: кусочек темного шоколада или мороженое, погружение в новую книгу или фильм, посещение спа-салона.

  1. Оставайтесь последовательными

Постоянство процедуры отхода ко сну и одинаковое время засыпания/пробуждения являются важной частью гигиены хорошего сна, как и установления новых привычек.

Ваши внутренние часы лучше всего работают при соблюдении одного и того же режима и исследования даже показывают, что однообразный режим дня связан со здоровой массой тела.

Поставьте себе цель и новый режим дня, но не расстраивайтесь, если вы «пролетели» с режимом на день или два — вы всегда cможете их наверстать.

Помните, нужно сосредоточиться на преимуществах хорошего отдыха и сделать сознательное усилие, чтобы сон перешёл в приоритеты. Ищите способы борьбы со стрессом и сделайте отдых реальным пунктом при планировании и поддержании режима дня с целями и наградами, чтобы мотивировать вас на этом пути.

Что помогает вам спать лучше? Как вы делаете сон одним из приоритетов вашего дня?

Перевод

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Татьяна ЦелоусоваНеисправимый Realist Recent comment authors
Неисправимый Realist

Хорошая статья. Думаю – мне поможет, ибо достаточно давно имею проблемы с засыпанием, вечно о чём-то думаешь, вертишься, а с утра ощущение – будто тебя пинали всю ночь. Забыть о телефоне и компьютере – лично для меня наверное самая стоящая идея. Иногда хожу в ПВД и по себе замечал – без этих благ цивилизации становлюсь спокойнее. Да и в остальном согласен, нужно менять привычки, иначе можно и до старости не дожить.

Татьяна Целоусова

Статья продуктивная. Мне, как человеку, работающему по плавающему графику (бывают ночные смены) – весьма актуально. На самом деле, пытаясь заснуть, рука тянется к гаджетам, думаю, буду пялиться в экран телефона, быстрее придет сон, а оказывается делать этого не нужно… Приму к сведению и постараюсь выработать новые привычки, используя полученную информацию из статьи.