10 пищевых источников хорошего настроения

Не хватает бодрости или хорошего настроения? Не спешите в аптеку, просто сходите за продуктами. Некоторые продукты, богатые определёнными витаминами, минералами и жирными кислотами не только укрепят здоровье, а также помогут устранить симптомы депрессии, снизить тревогу и прибавить счастья.

Как продукты могут улучшить настроение? Всё дело в мозге. Здоровая когнитивная система имеет важное значение для регуляции настроения, а некоторые питательные вещества имеют огромное влияние на поддержание нормальной функции мозга. Исследователи установили взаимосвязь между пищевыми продуктами и мозгом и определили десять нутриентов, которые могут бороться с депрессией и повышать настроение:

кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D и цинк.

Попробуйте один или комбинацию из этих нутриентов для поднятия тонуса, обретения счастья, а также, чтобы избежать нытья или постоянного беспокойства о том, что вы забыли выключить утюг, покормить рыбок и т.п.

Немного о единицах, используемых ниже:

Мг (миллиграмм) является типичной единицей измерения питательных веществ и 1000 мг составляет 1 грамм. Мкг является аббревиатурой микрограмма и 1000 мкг равны 1 мг.

МЕ (международная единица) является типом измерения для витаминов  A, C, D и E. Например, 40 МЕ витамина D будут равны 1 мкг.

1 чашка ≈ 180 мл; 1 стакан ≈ 200 мл.

Кальций

  1. Кальций

Наиболее распространенный минерал в организме — кальций играет важную роль в укреплении костей и в здоровье кровеносных сосудов, а также снижает риск развития диабета 2 типа. Низкий уровень кальция, в частности, может иметь определенное значение при депрессии, связанной с ПМС (предменструальным синдромом). (Извините, пацаны, но мы не смогли найти данных о том, как кальций может регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция влияет больше на женщин, чем на мужчин, поэтому женщинам нужно следить с особой тщательностью за поступлением кальция в организм, чтобы удовлетворять ежедневные потребности в нём.

Употребление кальция с пищей

Содержащийся в различных источниках (включая немолочные источники) кальций, чаще в сочетании с витамином D, помогает регулировать колебания настроения, приписываемые ПМС. Поскольку эстрогены играют большую роль в использовании кальция женским организмом, его потребление может улучшить состояние при депрессии, связанной с ПМС.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1200 мг в день для женщин; 1000 мг в день для мужчин

Пищевые источники кальция:

  • Сыр («Российский», 100 г): 1000 мг
  • Капуста белокочанная (200 г): 420 мг
  • Сардины, консервы (100 г): 380 мг
  • Зелень (петрушка и укроп, 200 г): 375 мг
  • Коровье молоко (1 стакан, 2,5% — 3,5%): 240 мг
  • Йогурт (150 г): 180 мг

Брокколли

  1. Хром

Микроэлемент, содержащийся в организме в небольших количествах, хром помогает организму усваивать пищу. Дефицит хрома проявляется в снижении способности организма к регуляции уровня инсулина, усугубляет диабет и может привести к его осложнениям, таким как потеря зрения и высокое артериальное давление.

Употребление хрома с пищей

Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина — нейромедиаторов, которые помогают мозгу регулировать эмоции и настроение. Поскольку хром непосредственно работает в мозге с регуляторами настроения, было обнаружено его положительное влияние при лечении депрессии.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома:

  • Тунец (100 г): 90 мкг
  • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
  • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
  • Картофель (пюре,1 стакан): 3 мкг
  • Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика): 2 мкг
  • Филе индейки (85 г): 2 мкг

Фолиевая-кислота

  1. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (или витамин B9) помогает организму содавать новые клетки и участвует в регуляции уровня серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять различными функциями, начиная с определения настроения до механизмов социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызывать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

Употребление фолиевой кислоты с пищей

Часто фолиевая кислота и витамин B12 в паре применяются при лечении депрессии. Сама по себе фолиевая кислота повышает эффективность антидепрессантов.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты:

  • Спаржа свежая (100 г): 262 мкг
  • Печень говяжья тушеная (100 г): 217 мкг
  • Чечевица приготовленная (1/2 стакана): 180 мкг
  • Шпинат приготовленный (1/2 стакана): 131 мкг
  • Авокадо (1плод): 90 мкг
  • Брюссельская капуста  (1/2 стакана): 47 мкг

Гречка

  1. Железо

Железо выполняет важные задачи в организме — от транспортировки кислорода до поддержания энергетического уровня и мышечной силы. Низкий уровень железа может привести к чувству усталости и депрессии.  Дефицит железа появляется чаще у женщин, особенно детородного возраста.

Употребление железа с пищей

Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железодефицитную анемию, которая чаще встречается у женщин. Важно поддерживать достаточное количество железа в организме, поскольку апатия, усталость и изменения настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут приводить к депрессии.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа:

  • Грибы сушеные (100 г): 35 мг
  • Чернослив (100 г): 13 мг
  • Фасоль (100 г): 12 мг
  • Печень говяжья (100 г): 9 мг
  • Гречка (100 г): 8 мг
  • Фундук (100 г): 6,1 мг
  • Говяжий язык (100 г): 5мг

Орехи-кешью

  1. Магний

Магний — минерал, «исполняющий» более 300 ролей в поддержании здоровья и защите организма. Дефицит магния может привести к раздражительности, усталости, спутанности сознания и предрасполагает к стрессу.

Употребление магния с пищей

Магний играет важную роль в выработке серотонина, который является основным источником чувства счастья. Благодаря своей способности помогать в регулировании эмоций, магний является частым компонентом гомеопатических средств для балансировки настроения.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния:

  • Какао 20% (1/2 стакана): 442,2 мг
  • Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
  • Кешью (1/8 стакана): 74 мг
  • Арахис (1/4 стакана): 63 мг

Омега-3-жирные-кислоты

  1. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, играющие важную роль в здоровье мозга и составляющие до 18% его массы. Тело самостоятельно их не производит, поэтому омега-3 жирные кислоты необходимо потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита омега-3 включают в себя усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

Употребление омега-3 жирных кислот с пищей

Исследования показывают корреляцию между потреблением рыбы с высоким уровнем омега-3 жирных кислот и снижением риска развития депрессии и суицида. Если есть морскую/океаническую рыбу или перекусывать семенами чиа, то увеличивая поступление в организм омега-3 жирных кислот можно помочь в борьбе с депрессией.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ

Нет чётко установленной ежедневной нормы для омега-3 жирных кислот, но Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось), по крайней мере, два раза в неделю. Для вегетарианцев есть также много не мясных источников омега-3 (см. ниже несколько предложений). Тем не менее, жирные кислоты, которые содержатся в растительных источниках, отличаются от тех, что находятся в морских источниках и для вегетарианцев может быть важным рассмотрение вопроса об использовании пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот:

  • Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг
  • Сельдь атлантическая (150 г филе): 3171 мг
  • Шпинат (1 стакан): 381 мг
  • Брокколи китайская, приготовленная (1 стакан): 227 мг
  • Семена Чиа (1/8 стакана): 4915 мг

Витамин-В6

  1. Витамин B6

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в производстве нейротрансмиттеров, которые посылают сообщения от мозга к остальным частям тела. Недостаток В6 может вызвать краткосрочную анемию, отсроченные эффекты включают в себя ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Употребление витамина В6 с пищей

Потребление витамина В6 необходимо для регуляции тех функций мозга, которые влияют на эмоции. В дополнение к регулировке хорошего настроения, витамин B6 показан как эффективный компонент лечения предменструальной депрессии.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1,3 мг в день для взрослых

Пищевые источники витамина В6:

  • Лосось (85 г филе): 1 мг
  • Тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
  • Орехи грецкие (100 г): 0,8 мг
  • Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг
  • Перец красный сладкий (100 г): 0,5 мг

Витамин-В12

  1. Витамин B12

B12 — незаменимый витамин, который участвует в создании эритроцитов и нервной ткани. Низкий уровень витамина В12 может приводить к быстрой усталости, замедлению логики и паранойе, а также к депрессии. Витамин B12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и других продуктах животного происхождения, то есть вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития его дефицита.

Употребление витамина В12 с пищей

Поскольку настроение во многом зависит от сигналов из головного мозга, В12 играет важную роль в регуляции депрессии: потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, важных для нормальных неврологических функций.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,4 мкг в день для взрослых

Пищевые источники витамина В12:

  • Нерка (85 г филе.) 17,6 мкг
  • Радужная форель (1 филе): 9 мкг
  • Сыр твёрдых сортов (25 г): 4,4 мкг
  • Сыр моцарелла (25 г): 3,0 мкг
  • Тунец (консервированный в воде): 2,5 мкг

витамин-Д

  1. Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и, в паре с кальцием, укрепляет кости. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами у мужчин и женщин. Чаще всего, снижение уровня витамина D являются результатом образа жизни, замкнутого в помещении, ограниченным воздействием солнца и недостаточным потреблением продуктов, богатых витамином D.

Употребление витамина D с пищей

Если вы чувствуете тоску, то увеличение количества витамина D в рационе поможет предотвратить депрессию. Употребление витамина, регулирующего настроение, особенно важно в зимнее время, когда света от солнца (естественного производителя витамина D) недостаточно.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 600 МЕ в сутки для взрослых в возрасте от 15 до 60

Пищевые источники витамина D:

  • Лосось (85 г филе): 646 МЕ
  • Атлантическая сельдь (100 г): 560 МЕ
  • Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ
  • Лисички грибы (1 стакан): 114 МЕ
  • Яйца (1крупное с желтком): 41 МЕ

пищевые-источники-цинка

  1. Цинк

Цинк находится почти в каждой клетке, он играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы и помогает укрепить стенки кишечника. Низкие уровни цинка в рационе могут привести к различным заболеваниям, в том числе к ослаблению иммунной системы, потере аппетита, анемии, выпадению волос и депрессии. Вегетарианцы должны употреблять на 50 % больше цинка, чем не вегетарианцы из-за низкой абсорбции организмом цинка из растительных источников.

Употребление цинка с пищей

Исследования определили цинк как важный фактор при устранении симптомов депрессии, он, также как и витамины, может улучшить эффект антидепрессантов при одновременном снижении их побочных эффектов. Отсутствие цинка в рационе может вызвать депрессивные состояния, так что «налегайте» на богатые цинком продукты, чтобы навести баланс в настроении.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пищевые источники цинка:

  • Устрицы (100 г): 75 мг
  • Жареные тыквенные семечки (1 чашка): 9,5 мг
  • Кешью (1 чашка, жареные): 7,67 мг
  • Свиная корейка (кусок в 150-190 г): 3,5 мг
  • Сыр твёрдых сортов (25 г): 1,2 мг

По мотивам

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Elena KrylovaАнна Путря (Трухачева) Recent comment authors
Анна Путря (Трухачева)

Интересно написано. Ведь и правда, зачастую люди не болеют какими-то заболеваниями, но при этом чувствуют себя далеко не так хорошо, как хотелось бы. И настроение скачет, то вверх, то вниз. А оказывается все обыденно, наш организм просто исчерпал запас нужных веществ и витаминов. И пора его пополнить. Иногда чувствуется это в конце зимы, а иногда в начале весны. Единственное, чтобы знать каких веществ организму необходимо больше, а каких меньше, желательно сначала сдать анализы и пообщаться с врачом. Безусловно, придется потратить деньги, но как-никак для полезного дела.

Elena Krylova

Почему-то доктора всегда спешат прописать таблетки-антидепрессанты. Лично я не встречала ни одного врача, который предложил бы рецепт на 5-10 грецких орехов или один банан в день. И никто из них не рассказывает пациентам о том, что депрессия бывает от недостатка хрома или магния в питании. В лучшем случае рецепт дополняется витаминными комплексами из аптеки.