5 стратегий улучшения памяти

Сила памяти зависит от состояния здоровья и живости вашего мозга. Студент вы или уже профессионал — вы всегда заинтересованы оставаться в «здравом уме и доброй памяти». И любой пожилой человек стремится сохранить и приумножить своё серое вещество, насколько позволяет возраст. Узнайте о нескольких приёмах улучшения памяти и умственных способностей с научно доказанной эффективностью.

Используйте возможности вашего мозга

Бытует мнение, что «нельзя научить старую собаку новым трюкам», но когда дело доходит до мозга, ученые утверждают, что эта «мудрая» пословица просто не соответствует действительности. Человеческий мозг имеет удивительную способность к адаптации и изменениям даже в пожилом возрасте. Эта способность называется нейропластичность.

При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нервные пути, менять существующие соединения, а также реагировать и адаптироваться к постоянно меняющейся обстановке.

Невероятны способности мозга по «модификации» самого себя, что особенно верно, когда дело доходит до обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности мозга, чтобы улучшить ваши когнитивные способности, повысить усвоение новой информации и усилить память.

№ 1: Не избегайте тренировок и хорошего сна

Так же, как спортсмен опирается на полноценный сон и специальную диету, чтобы выполнить все от него зависящее, ваша способность запоминать увеличивается, когда вы укрепляете свой мозг правильным питанием и другими здоровыми привычками.

Тренируя тело, вы тренируете мозг

Тренировка тела может улучшить вашу способность загружать и обрабатывать информацию. Физические упражнения увеличивают поступление кислорода в мозг и снижают риск появления болезней, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также могут усиливать эффекты полезных химических веществ в головном мозге и защищать его клетки.

Улучшение памяти сном

Когда вы лишены сна, ваш мозг не может полноценно работать. Творчество, способность решать задачи и критическое мышление находятся под угрозой. Если вы учитесь, работаете или пытаетесь приспособиться к требованиям жизни, недостаток сна — это путь к неприятностям.

Но сон имеет решающее значение для обучения и памяти еще более фундаментальным образом. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти с помощью повышения её активности, возникающей в процессе стадий глубокого сна.

Photo by: Desi Mendoza

№ 2: Найдите время для друзей и веселья

Когда вы задумываетесь о способах улучшения памяти, то, скорее всего, в мозгу всплывают такие «серьезные» мероприятия как борьба с кроссвордом или овладение шахматной стратегией. А более беззаботное времяпрепровождение, такое как зависнуть с друзьями или насладиться комедией не приходит на ум? Если вы , как и мы, похожи на большинство, наверное, это будет первый вариант. Но многочисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья преподносит когнитивные «бонусы».

Хорошие взаимоотношения — радикальный усилитель памяти

Люди — очень социальные животные. Не может человек выжить, не говоря уже о процветать, в изоляции. Отношения стимулируют наши мозги. Действительно, взаимодействия с другими людьми могут быть лучшим способом упражнений для мозга.

Исследования показывают, что значимые для человека отношения и сильная система поддержки жизненно необходимы не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. Например, в одном недавнем исследовании Гарвардской Школы Здравоохранения, было обнаружено, что люди с наиболее активной социальной жизнью имели самый медленный темп снижения памяти.

Есть много способов, чтобы начать пользоваться преимуществами мозга и памяти форсируя преимущества общения. Стать волонтером, вступить в клуб, найти повод, чтобы чаще видеться с друзьями или выйти на связь по телефону. А если нет возможности пообщаться с человеком, не забывайте о ценности домашних животных, особенно таких высоко-социальных как собаки.

Смех полезен для мозга

Вы уже знаете, что смех является лучшим лекарством, и это справедливо как для тела, так и для мозга и памяти. В отличие от других эмоциональных реакций, которые ограничиваются конкретными зонами мозга, смех задействует сразу несколько его областей.

Кроме того, «опция» слушать шутки или самому шутить активизирует области мозга, отвечающие за обучение и творчество. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге Эмоциональный Интеллект: «…представляется, что смех помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Хотите больше смеха в вашей жизни? Начните с основ:

  • Смейтесь над собой. Вспомните о затруднительных и смущающих ситуациях. Лучший способ стать менее серьезным это проанализировать те моменты, когда вы вели себя слишком серьезно.
  • Когда вы слышите смех, двигайтесь по направлению к нему. По большей части, люди рады поделиться чем-то смешным, потому что это дает им возможность снова смеяться и подпитаться своим чувством юмора. Когда вы слышите смех, найдите источник и спросите: «Почему смеёмся?»
  • Проводите время с весёлыми, забавными людьми. Это люди, которые легко смеются, как над собой, так и над нелепостями жизни, и которые регулярно находят смешное в обычных вещах. Их забавная точка зрения и смех заразительны.
  • Окружите себя «напоминалками» радости. Держите игрушку на вашем столе или в вашем автомобиле. Поставьте смешной плакат в вашем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставляет вас смеяться. Поставьте в рамку фото, где вам и вашей семье или друзьям весело.
  • Обращайте внимание на детей и подражайте им. Дети — специалисты по играм, они принимают жизнь легко и смеясь.

№ 3: Держите стресс под контролем

Стресс является одним из злейших врагов мозга. Со временем, если его не остановить, хронический стресс начинает разрушать клетки мозга и повреждает гиппокамп, область мозга, участвующую в поиске старых воспоминаний и формировании новых.

Подавление стресса: медитация, улучшающая память

Научные доказательства преимуществ медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие типы состояний, в том числе депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое артериальное давление. Медитация также улучшает внимание, концентрацию, творческие способности, память, обучаемость и навыки рассуждения.

Медитация «чудесным образом» изменяет мозг физически. Исследования мозговой деятельности показывают, что регулярная медитация вызывает больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и спокойствия. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению количества связей между теми клетками мозга, которые повышают остроту ума и способности памяти.

 Депрессия и тревожность также влияют на память


В дополнение к стрессу, депрессия, тревога и хроническое беспокойство также могут «разрушать» мозг. В действительности, некоторые из симптомов депрессии и тревоги включают в себя трудности с концентрацией внимания, принятием решений и запоминанием. Если вы психически подавлены из-за депрессии или тревоги, эта проблема будет серьёзно влиять на ваши когнитивные способности, включая память.

Photo by: Maja Petric

№ 4: Ешьте «пищу для мозга»

Мозг, как и тело, нуждается в «строительном материале». Очевиден факт, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельных зернах, «здоровых» жирах и постном мясе полезна для здоровья, но такая диета может улучшить и память. Однако, для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, а также то, чего вы не едите. Следующие советы по питанию помогут укрепить ваш мозг и снизить риск развития деменции:

  • Употребляйте омега-3 жирные кислоты. Появляется все больше и больше доказательств в пользу того, что омега-3 жирные кислоты особенно полезны для здоровья мозга. Преимущественно рыба является богатым источником омега-3, в частности, «жирная рыба» холодных вод, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины, сельдь. В дополнение к «усилению» мозга, такая рыба поможет снизить риск развития болезни АльцгеймераЕсли вы не поклонник морепродуктов, рассмотрите Нерыбные источники омега-3, такие как льняное масло, грецкие орехи, кабачки, пятнистая фасоль, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.
  • Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников как красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сливки и мороженое) повышает риск развития слабоумия, снижает способности к концентрации и ухудшает память. Большая калорийность пищи также увеличивает риск когнитивных нарушений. Поговорите с диетологом о разработке принципов вашего здорового питания.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Эта «продукция» полна антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи особенно хороши как источники пищевых антиоксидантов. Включайте в рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, салат, руккола и фрукты, такие как бананы, абрикосы, манго, дыня и арбуз.
  • Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают ткани от свободных радикалов, способных привести к повреждению клеток мозга. Среди многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая поможет улучшить память и умственную активность и замедлить старение мозга.
  • Пейте вино (или виноградный сок) в меру. Ограничивать употребление алкоголя жизненно важно, так как алкоголь разрушает клетки мозга. Однако, умеренное употребление алкоголя (около одного стакана вина в день для женщин и двух для мужчин) может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино представляется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который повышает кровоток в мозге и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол — виноградный и клюквенный соки, свежие виноград и ягоды, орехи.
 Для умственной энергетики выбирайте сложные углеводы


Так же как автомобилю нужен бензин, вашему мозгу необходимо топливо, чтобы работать по назначению. Когда вы на пике умственной деятельности, углеводы поддерживают вашу работоспособность. Однако, есть большая разница в типе углеводов. Углеводы — топливо мозга, но простые углеводы (сахар, белый хлеб, рафинированные зерна) дают как быстрый «разгон», так и риск «аварии». Есть сведения о том, что диеты с высоким содержанием простых углеводов могут значительно увеличить риск когнитивных нарушений у пожилых людей. Для здоровой энергии, которая длится долго, выбирайте сложные углеводы, такие как хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, каши с высоким содержанием клетчатки, чечевицу и бобовые. Избегайте обработанных пищевых продуктов и ограничьте крахмал (картофель, макароны, рис) до одной четверти объёма вашей тарелки.

№ 5: Дайте мозгу работу

К моменту достижения вами совершеннолетия ваш мозг разработал миллионы нервных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и воспроизводить информацию, решать известные проблемы и выполнять типовые задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих избитых путей, вы не даёте мозгу стимуляции, в которой он нуждается, чтобы расти и развиваться. Вы должны встряхивать его время от времени! Попробуйте пойти домой с работы или за продуктами по новому маршруту, посещайте новые места на выходных или читайте разные виды книг.

Память, как и мышечная сила, если не используется, то атрофируется («use it or lose it»).

Чем больше вы нагружаете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Лучшие упражнения для мозга прерывают рутину и бросают вам вызов для освоения новых путей в головном мозге. Действия, которые требуют использования рук, являются отличным способом для тренировки мозга. Игра на музыкальных инструментах, жонглирование, игра в пинг-понг (настольный теннис), изготовление гончарных изделий, вязание или рукоделие —  это такие виды деятельности, которые осуществляют в мозгу сложную зрительно-моторную координацию, укрепляют пространственно-временную логику и стимулируют творческий процесс.

Можно выбрать любые упражнения для тренировки мозга, но они должны отвечать следующим трем критериям:

  1. Новизна. Независимо от того, насколько связана работа с интеллектуальным напряжением, если вы хорошо знаете, как её делать, это будет не лучшее упражнение для мозга. Деятельность должна быть незнакомой и вне зоны вашего комфорта.
  2. Вызов способностям. Все, что требует некоторых умственных усилий и расширяет ваши знания, будет работать. Примеры включают изучение нового языка, новых видов техники, нового вида спорта или решение сложных кроссвордов и головоломок.
  3. Радость. Физическое и эмоциональное наслаждение играет важную роль в процессе развития мозга. Если вам интересно заниматься определённой деятельностью, скорее всего, вы будете продолжать делать это, и тем больше пользы вы получите. Деятельность должна быть сложной, но она также должна быть чем-то веселым и приятным для вас. Сделайте процесс более приятным, обращаясь к вашим чувствам — слушайте музыку, пока вы заняты или наградите себя, например, любимым лакомством после.

Используйте методы мнемоники, чтобы облегчить запоминание

Мнемоника — любые подсказки, которые помогают нам вспомнить что-то, как правило, связав информацию, которую нужно запомнить, с визуальным образом, изречением или словом.

МнемотехникаПример
Визуальный образ — ассоциируйте визуальный образ со словом или именем, чтобы запомнить их лучше. Положительные, приятные образы, при этом яркие, красочные, и трехмерные будет легче запомнить.Свяжите человека по имени Юрий с космическим кораблём (как Юрий Гагарин), и представьте себе Юрия в иллюминаторе этого корабля. А его фамилию Песков — с тем, что этот корабль находится на пляже.
Акростих (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или началом того, что вы хотите запомнить.«Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — первые буквы цветов радуги: красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, голубой, синий, фиолетовый.
Акроним - аббревиатура слов, которые вы должны помнить и создать новое слово из них.Слово «КГБ», чтобы запомнить цвета российского флага: Красный, Голубой, Белый.
Рифмы и аллитерации — повторы звука или слога, и даже шутки — незабываемый способ запомнить прозаические факты и цифры.Как можно запомнить значение числа Пи:«Чтобы Пи запомнить, братцы,
Надо чаще повторять
Три, четырнадцать, пятнадцать
Девять, двадцать шесть и пять»
Чанкинг (разбивка) —  делит длинный список из цифр или других видов информации на более мелкие, более запоминающиеся части.Запоминая 10-значный телефонный номер, разбейте его на три группы чисел: 950-740-9709 (в отличие от 9507409709).
Метод локусов — представьте себе элементы, которые вы хотите запомнить, вдоль хорошо известного маршрута или в определенных местах вашей квартиры.Для списка покупок: бананы висят на вешалке в прихожей, лужа молока на полу в коридоре, яйца на диване, бутерброды с сыром и колбасой на кресле, огурцы на люстре, гречка для птиц за окном.

 

Советы для улучшения памяти и навыков обучения

  • Сфокусируйте внимание. Вы не сможете вспомнить что-то, если вы никогда не запоминали это, и вы не сможете заучить что-то, если не закодировали это в ваш мозг, то есть не уделили достаточно  внимания. Потребуется около восьми секунд интенсивного внимания на обработку новой информации в вашей памяти. Если вы легко отвлекаетесь, найдите тихое место, где вам не помешают.
  • Привлекайте столько ощущений, насколько это возможно. Попробуйте связывать информацию с цветом, текстурой, запахом и вкусом. Физический акт перезаписи информации поможет запечатлеть её в вашем мозгу.  Даже если вы визуал, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы сможете читать это ритмично, ещё лучше.
  • Связывайте информацию с тем, что вы уже знаете. Присоединяйте новые данные к информации, которую вы помните, будь-то новый материал, основанный на предыдущей знаниях, или же что-то простое, как чей-то адрес на улице, где вы уже знаете кого-то.
  • В очень сложном материале сосредоточьтесь на понимании основных идей, а не на запоминании изолированных деталей. Практикуйте объяснение идеи кому-то еще своими словами.
  • Повторяйте информацию, которую вы уже запомнили. Обновляйте в памяти то, что вы уже выучили в этот же день, и позже, с небольшим интервалом. Эти «дробные репетиции» являются более эффективными, чем зубрежка, особенно для длительного сохранения того, что вы изучили.

Источник

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

2
Комментарии

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Генадий ГурскийSerchio Recent comment authors
Serchio
Serchio

Ко всему этому я бы добавил еще одну рекомендацию. Идите учиться! На любые курсы, по любой интересной Вам специальности, главное – в новый интересный коллектив, где дают новые знания. Неважно в каком возрасте, у меня сестра пошла получать свое третье высшее образование в 49 лет – и получается у нее. Да, кстати, высшее образование, по статистике – еще и жизнь продлевает. И еще – больше общайтесь с молодыми – а в новом учебном коллективе чаще всего и будет больше молодых обучающихся, к которым будет стимул тянуться.

Генадий Гурский

Если строго следовать и придерживаться всех пунктов, то это эти рекомендации скорее подходят для больных людей страдающие умственными недугами. Простому человеку сложно вот так по написанному жить, ведь мы порою работаем не там где хотим и питаемся не тем что полезно, да и стрессов в жизни сложно избежать.
Спорт, нормальный сон, умения хорошо отдыхать, познавать новое и развиваться, эти пункты под силу каждому соблюсти, хотя лично мне и это не совсем удается.