10 лучших поз йоги для путешествий

В путешествия тянет по многим причинам: знакомство с другими культурами, потребность «переключиться» и просто немного отдохнуть. Но у путешествий есть и обратная сторона — чувство тесноты и зажатости между незнакомыми людьми (которыми, почему-то, всегда оказываются очень несчастный ребенок или постоянно кашляющий гражданин) на длинных перелётах, в поезде или автобусе.

В то время как «разобраться» с несчастными попутчиками будет проблематично, существует способ противодействия вынужденному сидению. Позы йоги, показанные ниже, помогут снять напряжение в спине, скованность в мышцах ног и даже послужат мини-тренировкой, пока вы находитесь в дороге. Эти позы активизируют кровоток в голове, ногах и всех частях тела, которые затекли.

Вам не понадобится какое-либо оснащение, чтобы выполнить эти упражнения в любом месте вашего путешествия — в номере гостиницы,  в терминале аэропорта или даже на остановке для отдыха на трассе. Только не забудьте про дезинфицирующие салфетки.

Полное описание выполнения каждой позы вы увидите под иллюстрацией.

Позы-йоги-для-разминки

Подробнее о позах

 

1Поза собаки_Aрдха Адхо Мукха Шванасана

  1. Поза собаки мордой вниз, неполная (Aрдха Адхо Мукха Шванасана)

Поместите кончики пальцев на стену на высоте бёдер. Отойдите назад и согнитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовали угол в 90 градусов с полом, колени выпрямлены.

Эффект позы: Расправляет грудь, плечи, спину и растягивает подколенные сухожилия

Показана для: Облегчения боли в пояснице после часов, проведенных сидя в неудобном кресле самолёта, автобуса или поезда.

 

2Поза стула_Уткатасана

  1. Поза стула (Уткатасана)

Поставьте ноги вместе или на ширине плеч. Направьте копчик к полу, спина прямая, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Пальцы направьте к потолку. Лицо кверху, голову назад.

Эффект позы: Укрепляет голени, бёдра, ягодицы, мышцы спины, живота и тазового дна, руки.

Показана для: «Оживления» частей тела, не получающих достаточного кровотока, когда вы скованы ремнями безопасности.

 

3Растяжка ПП бедра

  1. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Встаньте на полшага от спинки кресла (или другого упора). Согните одну ногу и поместите ступню на край упора. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы бедро второй ноги немного уходило вперёд. Повторите упражнение с другой ногой.

Эффект позы: Растяжка четырёхглавых мышц бедра, разминка сгибателей бедра.

Показана для: Устранения скованности сгибателей бедра и квадрицепсов (мышц-разгибателей бедра). Также улучшает приток крови к коленному суставу.

 

4Поза дерева_Врикшасана

  1. Поза дерева (Врикшасана)

Поставьте одну ногу твердо на пол, поместите подошву другой ноги на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Обопритесь о стену в случае необходимости сохранения равновесия. Поменяйте ноги и повторите позицию.

Эффект позы: Развивает равновесие, разминает бедра, задействует мышцы живота, спины и тазового дна, улучшает стабильность лодыжки и упругость стопы.

Показана для: Растяжки и укрепления мышц задней и боковой поверхности бедра, мышц спины, живота и таза, которые «окостенели» во время длительных поездок.

 

5Поза большого пальца вытянутой ноги_Утхита Хаста Падангуштхасана

  1. Поза большого пальца вытянутой ноги (Утхита Хаста Падангуштхасана)

Поставьте  левую ступню на пол и выпрямите левую ногу. Перенесите вес тела на нее. Поднимите правую ногу от пола. Согните её в колене. Нагнитесь с правой стороны, чтобы захватить большой палец правой ноги. Опираясь на стену, вытяните правую ногу прямо перед вами. Повторите упражнение с другой ногой.

Эффект позы: Улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, живота и таза, растягивает подколенное сухожилие и поясничные мышцы.

Показана для: Стимуляции отделов мозга, контролирующих равновесие.

 

6Растянутая поза_Уттанасана

  1. Растянутая поза/Наклон вперед (Уттанасана)

Встаньте твердо на пол обеими ногами и опустите ладони вниз. Нагните туловище вперед до серьезного натяжения. (Если касаться пола неприятно, можно ухватиться за икры, чтобы приблизить туловище к ногам.)

Эффект позы: Стимулирует приток крови к мозгу, растягивает подколенные сухожилия и связки нижней части спины, устраняет напряжение в позвоночнике.

Показана для: Облегчения боли в спине из-за некомфортного сидения.

 

7Наклон с вытянутой вверх ногой_Урдхва Прасарита Экападасана

  1. Наклон с вытянутой вверх ногой (Урдхва Прасарита Экападасана)

После великолепного наклона вперед из предыдущей позы, поднимите одну ногу вверх по стене или двери с интенсивным растяжением. Держите опорную ногу прямо, а пальцы прижатыми к полу для лучшего баланса. (Пропустите эту позу, если не хотите касаться пола.) Повторите «номер» с другой ногой.

Эффект позы: Растягивает подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра.

Показана для: Тренировки гибкости, разминки ног и лучшего кровоснабжения мозга.

 

8Поза полумесяца_Aрдха Чандрасана

  1. Поза полумесяца (Aрдха Чандрасана)

Положите правую ладонь на пол (также можно пропустить упражнение, если не хотите дотрагиваться до пола). Пальцы правой руки должны смотреть вперед. Поднимите левую ногу, держа туловище повернутым к стене. Направьте левую руку к потолку. Держите опорную правую ногу прямо, без выраженного сгибания колена. Повторите позу с другой ногой.

Эффект позы: Улучшает равновесие, укрепляет мышцы живота, спины и тазового дна, стимулирует мышцы ног.

Показана для: Пробуждения «спящих» ног и мозга.

 

9Поза вытянутого бокового угла_Паршваконасана

  1. Поза вытянутого бокового угла (Паршваконасана)

Опустите ногу из предыдущего упражнения и согните переднее колено. Установите переднее колено над прямой лодыжкой — вы должны видеть большой палец ноги. Направьте пальцы задней ноги вперед. Удлините изгиб туловища, поместив предплечье на колено для поддержки. Держите верхнюю руку над головой, раскрывая грудь к потолку.

Эффект позы: Устраняет скованность, растягивает сгибатели бедра, укрепляет разгибатели бёдра, расправляет туловище, растягивает широчайшие мышцы спины, тренирует равновесие.

Показана для: Облегчения боли в пояснице от длительного сидения, предохраняет мышцы ног от скованности.

 

10Воин II_Вирабхадрасана II

  1. Воин II (Вирабхадрасана II)

Из позы вытянутого бокового угла, приведите ваш торс в вертикальное положение, лицом к стене. Разведите руки в стороны, присядьте глубже. Втяните живот и следите за пальцами передней руки.

Эффект позы: Устраняет скованность, укрепляет бёдра и икры, тренирует лодыжки и равновесие, стимулирует медленно-сокращающиеся волокна в мышцах плеч и туловища.

Показана для: Обретения некоторого количества свободы от незнакомцев, между которыми вы зажаты.

Источник

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Войти с помощью: