Тренировки натощак: неожиданные преимущества

Эта дискуссия «плохо или хорошо «качаться» на пустой желудок?» возникла ещё в те времена, когда был поднят самый первый вес. Велись войны и гибли народы на протяжении бесконечной борьбы (в общем, очень долго) между упражнениями натощак и в сытом виде, но пришло время положить конец безумию. Узнайте окончательный ответ здесь.

Пора развенчать старые мифы о еде и физических упражнениях

Хорошо, пусть это будет не окончательный ответ. Разным людям для лучших результатов необходимо тренироваться при различных условиях, и решение — должен ли кто-то есть перед тренировкой, а также, в какое время суток нужно «качаться» или какой диете необходимо следовать, будет во многом зависеть от того, что лучше всего работает на конкретного человека. Тем не менее, разобраться со старыми мифами придётся.

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что частое употребление пищи в течение дня не будет ускорять обмен веществ, пропуск еды не сделает вас полнее, а упражнения на пустой желудок не будут аннулировать эффект от тренировки. В действительности, пропустить один или два приёма пищи, что также известно как «intermittent fasting» (IF) или «прерываемый пост» (ПП) может быть даже полезно.

Оптимизация гормонов (натощак)

Хью Джекман практиковал «прерываемый пост», чтобы накачать мышцы для своей последней Россомахи. Если этот факт не достаточно убедителен, взгляните на другой: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем организме, которые чудесным образом способствуют как накачке мышц, так и сжиганию жира.

Этот самый «натощак» производит два существенных эффекта:

  1. Повышение чувствительности к инсулину. Всё очень просто, инсулин (гормон) выбрасывается в кровь, когда мы едим, чтобы помочь усваивать питательные вещества из пищи. Инсулин затем «вынимает» глюкозу (сахар) из крови и направляет её в печень, мышцы и жировые клетки, чтобы использовать в качестве энергии в дальнейшем. Беда в том, что, если есть слишком много и слишком часто, то возникает устойчивость (резистентность) к воздействию инсулина, которая увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, при этом также труднее расставаться с жиром. Питаться реже, то есть постится более регулярно, является одним из способов исправления этой проблемы.  В результате организм запускает инсулин реже, к нему повышается чувствительность, при этом легче избавляться от жира, улучшается приток крови к мышцам и сдерживается влияние нездорового рациона.
  2. Повышение уровня гормона роста. Старая добрая голодовка может способствовать увеличению мышечной массы и потере жира из-за активизации гормона роста (соматотропный гормон, СТГ), волшебного эликсира, который помогает организму создавать новую мышечную ткань, сжигать жир, улучшать качество костной ткани, физические функции и обеспечивать долголетие. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, короткий пост является одним из лучших способов увеличить ГР организма. Одно исследование показало, что пребывание без еды на 24 часа увеличивает производство ГР в мужском организме на 2000% и на 1300% в женскомЭффект заканчивается вместе с окончанием голодовки, так не повод ли это, чтобы регулярно голодать и поддерживать дружественные мышцам гормоны на самых высоких уровнях.

Нельзя говорить о дружественных мышцам гормонах, не упомянув тестостерона. Тестостерон помогает нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, а также улучшает энергетический уровень, повышает либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем, как у мужчин, так и у женщин. Пост как таковой не имеет никакого влияния на тестостерон, но есть удивительно простой способ получения больших количеств как тестостерона, так и гормона роста, и создания оптимальной среды для наращивания мышечной массы и сжигания жира — силовые упражнения во время короткого голодания!nagruzochka

Быстрый способ улучшить производительность

Упражнения, особенно интенсивные упражнения, в которых одновременно заняты различные группы мышц (такие составные движения как тяга и приседания), вызывают большой всплеск тестостерона, и именно поэтому имеет смысл объединять физические упражнения и голодание.

Многие исследования показали, что упражнения в голодном состоянии являются потрясающим способом нарастить мышечную массу и увеличить чувствительность к инсулину,

и не только из-за чётких гормональных реакций, но также потому, что организм после тренировки поглощает пищу более эффективно.

Короче говоря, упражнения натощак гарантированно помогают белкам, жирам и углеводам занять нужные места в организме (при минимальном отложении их в виде жира). Тренировки натощак, как было показано, особенно важны для потери жира, также было обнаружено, что люди, которые тренируются натощак, сжигают жир прогрессивно лучше на более высоких уровнях интенсивности (возможно из-за повышения уровня ферментов, окисляющих жиры).

Не заинтересованы в накачке мышц, как культурист? Есть также потенциальные выгоды для спортсменов, занимающихся упражнениями на выносливость, так как тренировки натощак могут повысить эффективность использования гликогена в мышцах (примерно в три раза). Это означает, что при пустом желудке организм лучше использует свои энергетические запасы. Иногда «голодная тренировка» может улучшить качество «сытых тренировок» (или бега) в дальнейшем. В двух словах:

когда тело приспосабливается оставаться без еды, оно становится более производительным при наличии «топлива в баках».

Некоторые исследования также показали, что «голодные тренировки» могут значительно улучшить выносливость у спортсменов, повышая VO2 Max, который измеряет способность человека принимать и использовать кислород во время физических упражнений и является довольно точным способом определения чьего-либо физического состояния.

Было бы упущением не признать, что некоторые исследования показали ухудшение производительности в результате тренировок натощак. Однако, многие из этих исследований проводились во время Рамадана, когда не позволительно употребление жидкости (и не рекомендуется участие в спортивных мероприятиях). Тем не менее, преобладание людей, которые едят перед тренировкой, довольно хорошее доказательство того, что упражнения после еды могут работать. Есть даже исследования, показывающие, что еда перед тренировкой может привести к уменьшению количества калорий, потребляемых в течение дня. Но это не дискредитирует свидетельств того, что голодные тренировки, пусть даже иногда, имеют множество преимуществ.

Тренировка натощак: план действий

Вы можете думать примерно так: «Как я могу выполнять интенсивные упражнения на пустой желудок?». Во-первых, дайте себе фору! Вы способны на большее, чем думаете, при правильном настрое. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете последовать, чтобы помочь себе с новым подходом к еде относительно тренировок:тренировки-натощак

  • Можно пить не только воду. Не подавляйте желание и получайте заряд бодрости с черным кофе, чаем, кофеиновыми таблетками, аминокислотами, креатином, другими напитками или добавками, практически лишёнными калорий. По оценкам ведущих экспертов по данному вопросу, диетическая кола или жевательная резинка без сахара не помешают голодовке.
  • Прервите голод тогда, когда вам этого захотелось. Большинству людей хочется принять пищу сразу после тренировки, так как голод улучшает «послетренировочное» усвоение еды, однако, совсем не страшно, если голодовка продлится немного дольше. Даже если вы тренируетесь по утрам и не едите до вечера, волна гормона роста будет поддерживать вас целый день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. В любом случае, организм вам поможет.
  • Ешьте столько пищи, сколько захочется. Примечание: это не означает любое количество калорий. Не обязательно есть часто в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы, что организм поглощает строго определенное количество белка за один приём, мы вполне способны переваривать дневную норму из одного большого приёма пищи (но это не означает, что именно так и следует делать). Одни исследования показали, что такой подход не приводит к утрате силы или мышечной массы, а некоторые даже обнаружили, что концентрированное употребление пищи в один или два приема в день может быть лучше для построения мышечной массы. Большему количеству белка потребуется больше времени на переваривание и усвоение, но он будет перевариваться весь. Даже после порции обычного размера, аминокислоты поступают в кровь и поглощаются мышцами ещё пять часов после приёма пищи. Так что выработайте свой стиль питания, который лучше всего работает на вас.

Короче говоря, метаболизм и пищеварение не такие темпераментные процессы, как можно о них подумать.

P.S.

Употребление пищи, пожалуй, является самой укоренившейся привычкой и люди, по сути, её производные. Изменение этой привычки в виде пропуска одного или двух приёмов пищи может быть невероятно трудным для некоторых людей (особенно для тех, кто боролся с беспорядочным питанием). Действительно, периодическое голодание требует некоторого привыкания, так как тело приспосабливается к более редкому приёму пищи. Этот дискомфорт, как правило, проходит,

но если голодание не для вас, то нет никакой необходимости его придерживаться, просто не бойтесь его попробовать.

Прерываемый пост — это лишь один из подходов к здоровью и фитнесу и, конечно, не единственный, от которого можно получить результаты.

Но мифы и неправильные представления действительно должны быть развеяны, и эта статья призвана сказать: нет никакой необходимости есть перед тренировкой. Если вы чувствуете себя отлично во время тренировки, то все средства хороши! Однако, если вы озабочены мыслью, что перед тренировкой обязательно нужно съесть банан или миску овсянки только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы/прироста жировой ткани, то можно расслабиться. Вы можете абсолютно свободно поесть, когда захотите. Просто прислушайтесь к своему организму, он о вас позаботится.

Ссылки на научные источники

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Катюшка СтепаненкоУльяна Прекрасная Recent comment authors
Ульяна Прекрасная

Я пробовала тренироваться натощак, могу сказать одно- эти тренировки точно не для каждого . Силовые с утра можно сразу убрать ,иначе смысла вообще никакого от них не будет ,а вот легкое 15-20 минут кардио разогреет и взбодрит на весь день. Я выпивала простой стакан воды или кефира и через 15 минут шла на кардио. Не интенсивное, а простое. На долго меня не хватила , после такой тренировки наступает просто зверский аппетит и как итог съедаешь больше положенного. Для меня лично оптимальный вариант кардио нагрузки через 1,5-2 часа после плотного завтрака, тогда и выносливость выше и тренировка дольше и ккал сгорит… Читать далее »

Катюшка Степаненко

У меня проблемы с весом. Все пытаются похудеть, я же напротив мечтаю потолстеть. ФИз тренировке показаны для меня, я занимаюсь в вечернее время и то уходит очень много сил. С утра бывает не хватает сил даже нормально собраться, не говоря уже о каком то физическом труде. Я просто упаду в один из дней. Так что это однозначна не для всех.