Как правильно отжиматься

Отжимания кажутся упражнением исключительно для укрепления грудных мышц и трицепсов, но при них задействуется всё тело, в том числе ноги и ягодицы. Будучи упражнением с собственным весом, отжимания могут быть выполнены в любом месте, с кучей вариаций для оживления процесса. Был ли у вас неудачный опыт этих упражнений или вы просто хотите укрепить форму, вот необходимые моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы выполнять отжимания в совершенстве.

Основы

  1. Примите положение высокой планки.

Поместите руки на пол, прямо под плечами. Расположите пальцы так, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Подготовьте корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар), задействуйте  ягодицы и бедра, выровняйте спину так, чтобы ваше тело выпрямилось и заняло нейтральное положение.

  1. Опуститесь.

Начните опускать тело, держа спину ровной, а взгляд направленным примерно на метр перед вами для нейтрального положения шеи, пока ваша грудь не коснётся пола. Не позволяйте вашему заду падать или торчать в любой момент движения  — ваше тело должно оставаться прямым с головы до пят. Локти держите ближе к телу (не образуя «Т» между плечами и туловищем).

  1. Вернитесь к исходной позиции.

Не меняя положения корпуса выдохните, при возврате в исходную позицию. Совет профессионала: представьте, что  вкручиваете руки в пол, когда отжимаетесь вверх. Это только один проход! Сделайте от 10 до 20 повторений или столько, чтобы выполнять отжимания «чисто», без ошибок.

Распространенные ошибки (и как их исправить)

Ошибки при отжимании 1

Провисание поясницы или арка
Очевидно, что отжимания больше всего укрепляют грудные мышцы и трицепсы, но при этом работает всё тело. Сосредоточьтесь на укреплении ваших ягодиц и ног. Привлекая к работе ягодицы, вы поможете пояснице не выгибаться или провисать во время движения. И вместо того, чтобы ваши бедра хлопали о пол, касайтесь в первую очередь пола грудью, держа бедра в той же плоскости, что и плечи.

Забыли о дыхании
Концентрируясь на форме и повторениях можно легко забыть об одной из самых важных частей упражнений — дыхании. Делайте вдох при опускании тела и выдыхайте при подъёме.

Ошибки при отжимании 2

Широкое разведение плеч
Отжиматься, выставив плечи под 90 градусов к телу, достаточно тяжело. Вместо формирования «T» между плечами и телом, держите локти ближе к углу от 20 до 40 градусов к туловищу.

Самообман 
Качество превыше количества! Убедитесь, что при каждом отжимании вы совершаете полный диапазон движений, опуская грудь как можно ближе к полу и, затем, полностью выпрямляя локти. Небрежное выполнение делает упражнения менее эффективным, с меньшим задействованием мышц в работе.

Ошибки при отжимании 3

Напряжение шеи
Если вы испытывали боль в шее во время отжиманий, скорее всего, вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это можно выбрав точку на полу примерно в метре от вас и зафиксировавшись на ней взглядом. Если вы все еще ​​чувствуете, что шея находится под странным углом, встаньте на колени, пока шея не придёт в норму.

Источник

Войти с помощью: