Техники дыхания для снятия напряжения

Хотя дыхание процесс неосознанный, существуют способы как им манипулировать. Короткое, неглубокое дыхание или его задержка на пределе возможностей создают стрессовую реакцию в организме со всей соответствующей физиологией, и даже страшные мысли. И наоборот, удлиняя дыхание, можно вызвать реакцию релаксации, успокоить тело и тревожный разум.

Дыхание является ключевым компонентом когнитивной поведенческой терапии, психотерапии, которая, как было показано в различных исследованиях, полезна при различных тревожных расстройствах. Техника дыхания также является важным атрибутом йоги, альтернативным подходом к снижению тревожности, эффект которого в настоящее время изучается для применения у людей с тревожными расстройствами, такими как ГТР (генерализованное тревожное расстройство).

Научиться способам дыхания, описанным ниже, можно каждому и в любом возрасте. Эти методы могут принести облегчение  пожилым людям со страхами и тревожностью. Для детей, эти техники могут быть игрой, помогая им справляться с тревогой или беспокойством. И ещё одна хорошая новость: как только вы освоите их, то сможете применять эти три техники дыхания практически в любом месте и в любое время.

1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Сами не осознавая того, многие люди имеют привычку неполного дыхания, которое начинается и заканчивается в грудной клетке и оставляет грудь, диафрагму и живот при дыхании неподвижными. Это мешает проведению полноценного акта дыхания с его расслабляющими свойствами. При полном дыхании подключаются все дыхательные мышцы, диафрагма и лёгкие расширяются во всех направлениях, что позволяет сделать более полный выдох, выпуская ненужную напряженность наружу.

диафрагмальное дыхание

  1. Найдите удобное положение, сидя, либо лежа на спине. Если вы сидите, убедитесь, что держите голову и спину прямо и расслабьте плечи, чтобы избежать напряжения.
  2. Закройте глаза или опустите взгляд.
  3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  4. Сделайте несколько обычных дыхательных движений. Обратите внимание, как ваш живот или грудь поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом.
  5. Начните вдыхать глубже, так, чтобы чувствовать, как ваш живот выталкивает руку вперёд с каждым вдохом и втягивает назад с каждым выдохом. При этом должна уменьшиться амплитуда движений руки на вашей груди.
  6. Продолжайте делать глубокие вдохи, концентрируясь в первую очередь на движениях живота. Как только вы освоите этот тип дыхания, вы можете опустить свои руки на колени во время упражнения.
  7. Если вы хотите дышать ещё глубже, попробуйте считать до трех на вдохе. Если вы хотите сосредоточиться на снятии напряжения, говорите в уме или вслух слово «релакс»  или «покой» с каждым выдохом.

2. Попеременное дыхание ноздрями

Дыхание через рот сообщает телу, что оно находится в состоянии стресса, дыхание через нос говорит, что тело находится в состоянии равновесия. Также как нервная система корректирует состояние тревоги до состояния спокойствия, бесполезные модели мышления, как правило, можно нивелировать и сделать более управляемыми. Это упражнение иногда используется спортсменами для того, чтобы чувствовать себя более уравновешенными и сконцентрированными.

попеременное дыхание ноздрями

  1. Сядьте удобно.
  2. Подведите кисть одной из рук к носу. Вы будете попеременно чередовать большой и безымянный пальцы, оставляя другие пальцы расслабленными.
  3. Закройте большим пальцем правую ноздрю, левая открыта. Мягко вдохните.
  4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните полностью на правой стороне.
  5. Вдохните снова на правой стороне.
  6. Закройте правую сторону большим пальцем и отпустите безымянный палец и левую ноздрю.
  7. Вдохните снова на левой стороне, выдохните слева, вдыхайте правой, выдох правой, и так далее.
  8. Чередуйте таким образом до 10 циклов дыхания. Когда вы вернётесь к нормальному дыханию, то обнаружите изменения в сердечном ритме и вашем мышлении.

3. Дыхание шмеля

Одной из основных особенностей этой техники дыхания является жужжание. Этот звук может остановить скачку мыслей и стимулировать расслабление. Он может быть использован как часть регулярной повседневной практики дыхания или как успокаивающая стратегия в определённых обстоятельствах.

Из-за жужжания, которое вы издаете, эта техника не так широко может применяться на публике. Используйте уединённое место, например, свой автомобиль на парковке или пустую скамейку на улице.

дыхание шмеля

  1. Примите удобное положение, сидя или стоя, выпрямите голову и спину, расслабьте плечи.
  2. Сделайте несколько обычных вдохов.
  3. Закройте глаза или опустите взгляд, в зависимости от того, где вы находитесь и что будет вас меньше всего отвлекать.
  4. Слегка сомкните губы и вдохните через обе ноздри.
  5. Выдыхайте со звуком «М». Добейтесь жужжания или похожего на него звукового эффекта.
  6. Поддерживайте звук до полного выдоха, непосредственно до начала вдоха. Не форсируйте дыхание за пределы ваших способностей, как на вдохе, так и на выдохе, это может свести на нет успокаивающий эффект.
  7. Повторите упражнение, как было описано выше, вдыхая через обе ноздри и жужжа, как шмель, на выдохе. Вы можете практиковать эту технику так долго, пока чувствует себя хорошо или до достижения успокаивающего эффекта.

Источник

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

2
Комментарии

Войти с помощью: 
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Екатерина ТарнапольскихНадежда Бочкарева Recent comment authors

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Надежда Бочкарева

Кстати и правда очень удобно то, что можно делать дыхательные упражнения в любом месте и время. Одно время моя подруга этим увлекалась и меня подсадила на это дело 🙂 Я когда не могу заснуть, очень помогает “подышать”, сразу расслабляешься и засыпаешь легко. Вот думаю когда у меня ребенок подрастет надо будет и его научить.

Екатерина Тарнапольских

Действительно, пока читала статью, потренировалась. Эффект ощутим. Интересно, что дышать носом более правильно, чем ртом. Вы правильно говорите, что глубокое равномерное дыхание перед сном поможет легко и крепко уснуть. Этот процесс можно вывести в медитацию даже. Попробую совмещать этот процесс с визуализацией, аффирмациями… Спасибо за статью!