Сжигание жира на тренировках: оптимальная стратегия

Сегодня многие стараются сбросить лишний вес. Чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя неплохо и от моды не отставать. Вместе с правильным питанием в этом помогают регулярные физические нагрузки. Существует определённая стратегия тренировок, которая в большей степени, на физиологической основе, способствует утилизации жира.

Физиологические основы сжигания жира

Баланс энергии в организме. Организм, с целью обеспечения себя энергией, в виде топлива обычно сжигает «смесь», состоящую из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет ваша физическая активность или то, что вы недавно съели. При потребностях в энергии больших, чем вы смогли себя обеспечить с помощью еды и питья, организм начинает сжигать запасы жиров и углеводов, а потом и запасы белка, чтобы поддержать вашу физическую активность, даже если вы не тренируетесь.

Что происходит, когда человек голодает? Организм начинает «поедать» сам себя. В зависимости от вашей семейной истории, от вашей генетики и от того, как вы питаетесь и физически активны, организм, в результате дефицита энергии, может принять решение «законсервировать» вас и замедлить скорость вашего метаболизма, чтобы попытаться удержать массу тела. Некоторые из людей, похоже, унаследовали эту тенденцию больше, чем другие. Истоки её, скорее всего, были заложены в ранний период человеческой эволюции, когда подход «всё или ничего» по отношению к пище был более или менее нормой.

Глюкоза, жиры и белки. Тем не менее, голод, в конечном счете, всегда «возьмёт своё», и организм начнёт использовать собственные ресурсы в качестве топлива. Запасённые углеводы или гликоген быстро расходуются, затем в расход идёт подкожный жир и жир вокруг внутренних органов.

Затем расщепляется белок из мышечной ткани — для синтеза глюкозы, чтобы поддержать работу мозга и функцию сознания.

Жиры и глюкоза — два основных источника энергии в организме. Откуда берутся жиры всем известно, глюкоза поступает в основном из углеводной пищи, такой как рис, хлеб и картофель. Белок поступает главным образом из мяса, бобовых и молочных продуктов.

Строительные кирпичики белковых молекул — аминокислоты — в чрезвычайных ситуациях могут быть преобразованы в глюкозу. Ваше тело для извлечения энергии обычно сжигает смесь жиров и глюкозы (за исключением случаев высокоинтенсивных нагрузок), а соотношение жира и глюкозы в «топливе» будет зависеть от интенсивности и продолжительности физической нагрузки.

Зона сжигания жира. Вы, наверное, замечали, что у некоторых велотренажёров и беговых дорожек в тренажерном зале есть параметр, который называется «зона сжигания жира», что подразумевает установку интенсивности или скорости. Причина такой установки в том, что организм сжигает больший процент жира в медленном темпе (или примерно через 90 минут упражнений). Но «зона сжигания жира», скоростная зона низкой интенсивности — это, в целом, уловка, и вот почему.

Даже если вы сжигаете больше жира в медленном темпе, то вы, тем не менее, будете сжигать некоторое количество жира и на более высоких скоростях или интенсивности. Всё сводится к тому, сколько энергии вы расходуете в совокупности. Например, если вы сравните упражнения на низкой скорости, при которых сжигаете 60 процентов жира и 40 процентов глюкозы и упражнения более высокой интенсивности и продолжительности, при которых сгорают только 30 процентов жира и 70 процентов глюкозы, вы все равно сможете сжечь больше жира при более высокой интенсивности упражнений в совокупности.

Типичный пример. Упражнение (1) является медленным, с соотношением расходуемых жиров и глюкозы 60/40, а упражнение (2) быстрым, с соотношением 30/70 смеси жиров и глюкозы в качестве «топлива».

  1. Ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут  -- 180 ккал  расходуется  -- 108 ккал жира сжигается.
  2. Бег на беговой дорожке в течение 30 минут  -- 400 ккал расходуется  -- 120 ккал жира сжигается

Из этого примера можно видеть, что в действительности значимо то, сколько энергии вы расходуете итого, и сколько всего, в конечном счете, вы сжигаете жира. Теоретическая «зона сжигания жира» это, в основном, удобный миф.

Силовые тренировки делают ЭТО лучше?

Мышцы сжигают больше жира. Силовые тренировки в большей степени рекомендуются в качестве инструмента сжигания жира, потому что, как говорят некоторые эксперты, дополнительные мышцы сжигают больше энергии в покое. Таким образом, если вы накачиваете  больше мышц и имеете более высокое соотношение мышц перед жиром, чем это было раньше, то вы, в результате, должны сжигать больше энергии и больше накопленного жира, что и было продемонстрировано в исследованиях на метаболизме. Тем не менее, эти различия не столь эпичны: для большинства людей это могут быть несколько десятков калорий в день на каждые полкилограмма прироста мышечной массы.

Означает ли это, что вы должны отказаться от силовой тренировки? Конечно, нет, потому что упражнения с весом имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, не последним из которых является дополнительная мышечная масса. Просто это преимущество  было несколько завышено.

Дожигание. Получается, что дополнительное мышечная масса не несёт в себе больших преимуществ, но как насчёт «эффекта дожигания»? «Дожигание» или то количество энергии, которое расходуется после остановки упражнения, было представлено в качестве важной идеи для снижения веса. Если вы сможете вызвать дожигание, то получите ещё один способ сказать своему метаболизму «расти!» в течение нескольких часов (или дольше) после определенных упражнений. Это же замечательный бонус— сжигать жир даже после завершения тренировки!

Но и эта идея была недавно также пересмотрена. Статья в Journal of Sports Science сообщает, что, несмотря на некоторые многообещающие ранние исследования этого эффекта, полезность идеи, как казалось на первый взгляд, не была доказана.

Эксперты по физическим упражнениям называют этот эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), или повышенное потребление кислорода после упражнений. Авторы исследования говорят, что для EPOC потребуются упражнения высокой интенсивности — с более чем 75 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений, с чем, вероятно, может справиться только малое количество желающих похудеть. Таким образом, преимущества «дожигания» при поднятии тяжестей или быстром беге существуют, но вы должны быть в состоянии выдержать высокую интенсивность упражнений, что означает много тяжелой работы.

Мы также должны рассмотреть вопрос расхода энергии в зависимости от её распределения в организме. После того как вы сделаете энергичную или продолжительную нагрузку, уровень глюкозы в крови и мышцах будет намного ниже, чем в начале тренировки. Низкий уровень глюкозы даёт сигнал организму сжигать преимущественно жир. Так, после тяжелого упражнения, при котором расходуется много глюкозы, организм переключается на сжигание жира. Вот почему во время физических упражнений общий расход энергии, а не только сжигание жира, является важным.

Силовые тренировки дают множество преимуществ: увеличивают силу и улучшают форму тела, создают больше мышечной ткани, улучшают баланс и плотность костной ткани, повышают функциональность во всех аспектах двигательной активности. Но, если быть объективными, то аэробные или кардио тренировки также важны. Они имеют собственный набор важных функциональных преимуществ, включая укрепление общей физической формы, повышение эластичности артерий, улучшение работы сердца и легких, и более низкое артериальное давление.

Поднятие тяжестей сразу помещает нас в зону высокой интенсивности упражнений с более чем 75 процентами нагрузки, требуемой для «дожигания», но только в виде коротких всплесков. К тому же это относительно «однобокая» нагрузка (с ограниченным набором мышечных групп) и она, как правило, не сжигает столько же энергии, как хороший забег на беговой дорожке, заезд на велотренажёре или «заплыв» на тренажёре рычажная тяга в умеренном темпе.

Например, вот расчеты расхода энергии для лифтинга и кардио в течение одного часа упражнений из NAT Nutritional Analysis Tools web site. Расчёт на человека до 70 кг.

  1. Бег со скоростью 1км/5 мин -- сжигает 852 ккал.
  2. Поднятие тяжестей энергичное, со свободным весом или на тренажёре -- сжигает 409 ккал.

Я (Paul Rogers, Пол Роджерс — фитнес-тренер и эксперт по снижению веса) пытался привести эти виды нагрузок к примерно равным усилиям так, чтобы сравнение имело смысл. Всякий раз, когда я проверяю эти цифры поражает то, что я сравниваю бег и поднятие веса! Причём, иногда я чувствую себя намного свежее после бега, чем после нагрузок с субмаксимальными 10 MП (максимальных повторений) и трех подходов из десяти упражнений.

Тем не менее, показатели всегда выходят те же самые на любом уважаемом калькуляторе расхода энергии.

Выдержанный темп аэробики всегда показывает примерно двукратный расход энергии по отношению к силовой тренировке в сопоставимом сравнении. Вот почему кардио сессии так важны для потери жира.

Нужно ли тренироваться перед завтраком, чтобы сжигать больше жира?

Ответ «не обязательно», потому что, даже если вы будете сжигать больше жира на пустой желудок, в конечном счете, это мало что изменит, так как метаболизм уравновешивает расход и потребление энергии в течение 24-часового периода.

Что действительно важно, так это ваше общее потребление энергии и её расход, то есть, баланс между тем, сколько вы едите и сколько тренируетесь и двигаетесь в целом.

Пока нет чётких научных доказательств определённой связи между приёмами пищи и потерей жира. Одно очевидно, что люди, которые завтракают, лучше сохраняют свой вес и теряют жир быстрее, так что не пропускайте завтрак.

Оптимальная стратегия для потери жира

Накачивайте мышцы в силовой тренировке. Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в покое, пусть даже совсем немного. Это называется уровень метаболизма мышц в покое (resting metabolic rate of muscle или RMR). Дополнительные мышцы также сжигают больше жира в активной фазе, что можно назвать активным метаболизмом мышц (AMR), так что наличие большей мышечной массы, безусловно, помогает сжечь больше калорий и жиров.

Поднимайте более тяжелые веса. Тренировки с весом должны быть энергичными, с число повторений от низкой до средней части шкалы между 8 и 12 МП. МП (RM, repetition maximum) — это максимальное количество повторов, то есть самый больший вес, который вы можете поднять до усталости (предела) при этом числе повторений. 8-12 МП находится в диапазоне, который должен обеспечить силу и больший мышечный рост (или гипертрофию).

Если же вы берёте от 15 до 20 повторений в подходе, или больше, вы переходите в зону, где лучше делать кардио, потому что ваши усилия по сжиганию энергии эффективнее потратить на бег, велотренажер, степ или греблю. С большим числом повторений с весом не построишь много мышечной массы, и такие тренировки не имеют большого значения.

Делайте аэробные упражнения. Учитывая, сколько энергии вы должны затратить в час от любого типа упражнений, весовых или кардио, вам нужно будет сделать некоторое количество аэробных нагрузок.

Делайте кардио высокой интенсивности. Высокоинтенсивные упражнения, даже с короткими подходами, могут увеличить скорость обмена веществ и усилить мобилизацию жира в период после тренировки. Задавайте высокую интенсивность, насколько сможете, но не переусердствуйте, чтобы не «сгореть» в самом начале, так как сжигание жира, всё-таки, является долгосрочным проектом. Если вы планируете работать в группе, то выбирайте программы высокой интенсивности, но с возможностью замедлиться, когда вам это будет необходимо.

Адаптация из источника

Войти с помощью: 
3 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
эка ирхаОльга ПоворознюкКатенька Тараник Recent comment authors
Катенька Тараник

Приму к сведению))))) Обязательно попробую)))

Ольга Поворознюк

жиров. Но я бы все равно при похудении не смогла бы поднимать тяжести, я бы лучше бегала побольше, даже если это менее эффективно. Теперь не буду пропускать завтрак, и не буду тренироваться перед завтраком.

эка ирха

Я считаю, что поднятие тяжестей должен контролировать опытный тренер. Самому дома экспериментировать не стоит. А вот занятие аэробикой – это то, что нужно. И как бы там ни было, но мне кажется именно утром тренировки до завтрака более эффективнее, по крайней мере для меня. Утренняя пробежка не сравнится с вечерней.