Лучшие продукты для сердца

Быть молодым не означает быть защищённым от заболеваний сердца и сосудов. Почти половина молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет имеют, по крайней мере, один из факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы: высокое артериальное давление, стресс или нездоровую диету, что довольно опасно, так как эти факторы предопределяют высокий риск развития ишемической болезни сердца в перспективе. Даже имея немного повышенный уровень артериального давления в свои 20 лет можно увеличить риск развития закупорки артерий в последующие годы.

Смертность от болезней системы кровообращения в России составляет 666,4 случая на 100 000 населения (по данным 2014 года). К примеру, во Франции этот показатель в 6 раз ниже.

Хорошая новость для молодых в том, что около 80 процентов болезней системы кровообращения можно предотвратить с помощью здорового питания и образа жизни. Это значит, нужно посещать тренажерный зал, бросить курить, уменьшить тенденцию к выпивке и, пожалуй, самое главное изменить характер питания. Отойти от соленых и обработанных пищевых продуктов — отличная идея, важно также перейти на продукты, которые помогают вашему сердцу.

12 лучших продуктов для вашего сердца

  1. Авокадо

Авокадо просто наполнены мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и предотвратить тромбообразование. Они также содержат калий, который нормализует артериальное давление и магний, связываемый с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Добавление авокадо в пищу способствует появлению долгого чувства сытости, что важно при контроле веса, ещё одному пункту, который поможет сохранить ваше сердце здоровым в долгосрочной перспективе.

  1. Спаржа

Спаржа содержит витамин К, который отвечает за свертывание крови, и калий, регулирующий артериальное давление. Спаржа также может похвастаться содержанием двух питательных веществ, помогающих снизить уровень холестерина в крови: пектины и сапонины (питательные вещества, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике).спаржа

  1. Темный шоколад

Из-за флавоноидов, присутствующих в шоколаде, которые помогают снизить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови (или «плохой» холестерин), можно примерно в 2 раза уменьшить риск инсульта. (Эксперты рекомендуют употреблять примерно 30 г тёмного шоколада в день, два-три раза в неделю). Кусочки этой сладости помогут сохранить ваше сердце сильным, артерии гибкими, а также уменьшат прилипание лейкоцитов к стенкам кровеносных сосудов. Оба этих преимущества, касающихся кровеносных сосудов, уменьшают вероятность появления атеросклероза (уплотнение и появление жировых бляшек в артериях, которое может вызвать сердечный приступ или инсульт). Помните, что важно придерживаться именно темного шоколада с содержанием какао выше 70 процентов.

  1. Жирная рыба

У продуктов, содержащих жирные кислоты, долгая, и подтверждённая многими исследованиями, история в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Недавнее исследование связывает диету с большим содержанием жирной рыбы с низким риском кальцификации коронарных артерий, которая способствует ишемической болезни сердца. Ещё одно исследование показывает, что полиненасыщенные жирные кислоты, присутствующие в жирной рыбе, понижают артериальное давление и ЧСС, а также могут улучшить функции сосудов и уменьшить реакции воспаления.

  1. Чеснок

Мало того, что чеснок придаёт яркий аромат любому блюду, он также снижает уровень холестерина и артериальное давление.  Хотя и свежий и обработанный чеснок способствуют поддержанию здорового кровотока в сердце, исследования показывают, что именно свежий толченый чеснок является более эффективным (но стоит отметить, что это было исследование, проведенное на мышах).

кудрявая капуста Кале

  1. Кале (Кудрявая капуста)

Среди других своих полезных для здоровья качеств, эта капуста особенно хороша для здоровья сердца. Листья Кале являются отличным источником определенного вида жира (да, жира!). Называется он альфа-линоленовая кислота и относится к омега-3 жирным кислотам, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца. Кале содержит противовоспалительные фитонутриенты, которые предотвращают образование отложений на стенках артерий. Кудрявая капуста также богата лютеином, питательным веществом, защищающим от атеросклероза (уплотнение и сужение артерий, которое может привести к сердечному приступу или инсульту).

бобовые

  1. Бобовые

Благодаря высокому содержанию в них клетчатки, фолиевой кислоты и магния бобовые помогут укрепить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всё потому, что эти питательные вещества помогают уменьшить реакции воспаления (которое ассоциировано со многими заболеваниями, включая онкологические) и снизить риск смерти от сердечных заболеваний на колоссальные 82 процента. В то время как магний помогает снизить артериальное давление, фолиевая кислота снижает в крови концентрацию особых аминокислот, повреждающих сосуды.

  1. Орехи

Употребление орехов каждый день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 29 процентов (по сравнению с людьми, которые не едят их в течение 30 лет). Как нечто мелкое может иметь такое большое влияние? Орехи содержат ненасыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, снижая «плохой» холестерин и повышая «хороший». Грецкие орехи, в частности, содержат омега-3 жирные кислоты, которые препятствуют образованию тромбов и развитию нарушений сердечного ритма. Орехи также содержат аргинин, аминокислоту, которая помогает расслабить суженные кровеносные сосуды и улучшить кровообращение – вот доказательство того, как что-то мелкое может быть очень важным.

  1. Оливковое масло

Оливковое масло — основа средиземноморской кухни (которую связывают со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний — на порядок!), содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Эксперты по здоровому питанию советуют всем употреблять продукты средиземноморской диеты, в том числе оливковое масло. Мононенасыщенные жирные кислоты богаты витамином Е, мощным борцом со свободными радикалами, который с пищей большинство населения получает недостаточно.

  1. Апельсины

Хотя обычно к апельсинам обращаются для профилактики простуды, этот фрукт является также отличным питанием для вашего сердца, благодаря наличию пектинов и калия. Пектины, растворимые волокна, блокируют абсорбцию холестерина и помогают предотвратить образование рубцов в тканях сердца, в то время как калий регулирует артериальное давление.

красное вино

  1. Красное вино

Умеренное употребление красного вина (около одного стакана в день для женщин и двух для мужчин) полезно для вашего сердца. В то время как алкоголь вообще (в меру) способствует увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), красное вино, в частности, из-за высокого содержания в нём ресвератрола (вид полифенолов), поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Пиво также является хорошим источником полифенолов, всё потому, что варится оно из ячменя и хмеля. Если вам захочется пива с максимальной концентрацией полифенолов, то выбирайте сорта с большим количеством хмеля и горькие на вкус, или темные сорта пива.

  1. Цельные зерна

Вот основные представители этой ныне популярной продуктовой группы:

  • хлеб из муки грубого помола
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • овсяные, ячменные, ржаные хлопья
  • каши и прочие блюда из неочищенных круп.

Цельнозерновые продукты богаты белками, сложными углеводами и клетчаткой, достаточное присутствие которой в рационе связывают с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсянка, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериального давления, а продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон, такие как хлеб из цельного зерна, также способствуют снижению артериального давления.

По мотивам

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 
Влад Федорець

У меня бабушка сердечник, которая сидит на жесткой диете. И 8 из 12 выше перечисленных продуктов входят в её рацион питания. Диетолог сам составлял рацион. И поскольку бабушка не употребляет алкоголь, я могу предложить ей еще как минимум три продукта которые можно вписать ей в рацион. Большое спасибо.