Как правильно питаться после тренировок

Elizabeth Quinn, эксперт по спортивной медицине

То, что вы едите после тренировки, может быть столь же важным, как то, что вы едите до неё. В то время как пища, принятая перед упражнениями, может гарантировать вам определённые запасы гликогена для вашей оптимальной производительности (гликоген является главным источником энергии и больше всего расходуется во время физических упражнений), питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления и повышает вашу способность набирать физическую форму последовательно. Помните о следующих пяти важных моментах, когда соберётесь «дозаправиться» после хорошей нагрузки.

  1. Регидратация после тренировки

Восстановление баланса жидкости, потерянной во время тренировки, конечно, будет на первом месте. Лучший способ определить, сколько необходимо выпить жидкости (воды или спортивного напитка) заключается в следующем:

  • Взвешивайтесь до и после тренировки и подсчитайте потерю.
  • Выпейте около 750 мл воды на каждые 500 г потери массы.
  1. Баланс гликогена

Продвинутым атлетам важно употреблять углеводы, такие как свежие фрукты, фруктовое пюре (смузи) или легкоусвояемые углеводы в течение 15 минут после упражнений, чтобы помочь восстановить баланс гликогена. Исследования показали, что употребление в пищу 0,3-0,6 грамм углеводов на каждые 500 г веса тела в течение двух часов после упражнений на выносливость — важно для построения адекватных запасов гликогена в счёт последующих тренировок.

Питание, отложенное более чем на два часа, приводит к тому, что гликогена в мышцах откладывается меньше на 50%. Причина заключается в том, что потребление углеводов стимулирует выработку инсулина, который помогает производству мышечного гликогена. Однако эффект углеводов на выработку мышечного гликогена имеет плато. Имейте в виду, что если у вас средние, а не тяжелые ежедневные нагрузки, то количество углеводов, которые вам нужно съесть после тренировки резко падает.

  1. Углеводы плюс протеин ускоряют восстановление

Исследования также показывают, что углеводно-белковое питание в течение тридцати минут после упражнений почти удваивает инсулиновый ответ, что приводит к лучшему сохранению гликогена. Оптимальное соотношение углеводов  и белков для этого эффекта составляет четыре к одному (4 грамма углеводов на 1 грамм белка). Смещение пропорции в сторону белка оказывает негативное влияние, потому что замедляет регидратацию и пополнение запасов гликогена. Одно исследование показало, что у спортсменов, которые «заправляются» углеводами и белками в указанном соотношении на 100 процентов больше мышечного гликогена, чем у тех, кто питался только углеводами.

У тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток, был также отмечен более высокий уровень инсулина.

  1. Потребность в протеине

Употребление белка после тренировки имеет и другое важное значение. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной ткани, которая повреждается во время интенсивных длительных нагрузок. Белок увеличивает поглощение воды из кишечника и улучшает мышечную гидратацию. Аминокислоты также стимулируют иммунную систему, что делает организм более устойчивым к простудам и другим инфекциям.

  1. Соотношение белка и углеводов

Если вы ищете лучший способ «дозаправить» организм после долгой, напряженной нагрузки, комбинация углеводов и белков в пропорции 4:1, может стать оптимальным выбором. В то время как обычные продукты работают так же хорошо, как и спортивные напитки, жидкие углеводно-белковые смузи или коктейли будут легче усваиваться и быстрее обеспечат правильное соотношение белка и углеводов в пределах желаемого 30-минутного интервала после тренировки. Некоторые исследования указывают на шоколадное молоко, как идеальный напиток после тренировок, с лучшим соотношением белков, жиров и углеводов.

Перевод: http://sportsmedicine.about.com/cs/nutrition/a/aa081403.htm

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.