Восстановление после тренировок: 5 важных моментов и распространённые ошибки

Malia Frey, эксперт по снижению веса

Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы. Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.

  1. Питание

Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.

Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.

5 ошибок восстановления после тренировокКто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.

Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.

  1. Растяжка

Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.

Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.

Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.

  1. Отдых

Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!

Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.

Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса. Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.

Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.

  1. Дневник тренировок

Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.

Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.

Включите следующую информацию:

  • что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
  • как вы чувствовали себя в начале
  • что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
  • что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
  • другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т.д.)

Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.

  1. План тренировок

Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.

Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.

Перевод: http://weightloss.about.com/od/Cardio-Workouts/ss/5-Post-Workout-Recovery-Mistakes.htm

Войти с помощью: