Зоны пульса для тренировок

Если отслеживать частоту пульса при нагрузках, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Частота пульса делится на 5 тренировочных зон по отношению к вашей максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС макс).

ЧСС макс. (ударов в минуту) рассчитывается по формуле:

220 минус ваш возраст.

Зона пульсаот ЧСС макс.Примеры нагрузкиБаланс расхода калорийПреимущества
жирыуглеводы
1. Зона разминки50-60%Разминка средней интенсивности, утренняя гимнастика, ходьба.85%15%Позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается небольшое количество.
2. Фитнес-зона (зона сжигания жира)60-70%Бег трусцой, подъём по ступеням. Для достижения таких показателей пульса нужно двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, и пройти большее расстояние.85%15%В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.
3. Аэробная зона70-80%Бег, спортивная ходьба, степ-аэробика, танцы50%50%Развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Способствует удалению лактата из тканей.
4. Анаэробная зона80-90%Интенсивный бег, лыжи15%85%Способствует максимальному развитию выносливости. Увеличивает работоспособность, повышает анаэробный порог и толерантность к молочной кислоте.
5. Зона максимальной нагрузки90-100%Обычно совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Занятия в максимальной зоне можно проводить только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия.10%90%Развивает максимальную производительность и скорость. Улучшает анаэробную приспособляемость, наращивает быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает силу.

 

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.