Противовоспалительная диета: 13 замечательных продуктов

Противовоспалительная диета — один из способов борьбы с хроническим воспалением, которое возникает из-за не очень здорового образа жизни и приводит к серьёзным заболеваниям.

Острое воспаление всем знакомо, оно является важной защитной реакцией организма. В процессе воспаления к месту повреждения или проникновения инфекции, с целью скорейшего выздоровления, доставляется больше питательных веществ и создаётся большая иммунная активность. Но когда воспаление затягивается или не служит никакой цели, оно повреждает ткани организма и вызывает болезнь.

Сегодня все более очевидно, что хроническое воспаление является главной причиной многих серьезных состояний, особенно, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака и болезни Альцгеймера. Стресс, недостаток физической активности, генетическая предрасположенность и воздействие токсинов (экология, курение, алкоголь) — все это может способствовать хроническому воспалению, но пищевые предпочтения играют в нём ключевую роль.

Вот список продуктов, богатых важными для здоровья питательными веществами с противовоспалительными свойствами: мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, витаминами и минералами, белком и клетчаткой, которые помогут снизить риск появления широкого круга заболеваний.

оливковое масло

  1. Оливковое масло

Оливковое масло — основа средиземноморской диеты, которую связывают со здоровым сердцем и долголетием. Оно богато мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья кровеносных сосудов и содержит полифенолы, которые работают в качестве антиоксидантов для защиты клеток организма от свободных радикалов. Оливковое масло помогает уменьшить воспаление, нормализует уровень холестерина, а благодаря полифенолам помогает предотвратить отдельные виды рака.

лосось

  1. Лосось

Лосось содержит значительное количество омега-3 жирных кислот — больше, чем любой другой вид рыбы или морепродуктов. Омега-3 жиры помогают уменьшить воспаление в артериях и держат холестерин под контролем. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирную рыбу, такую как лосось, два раза в неделю. Лосось также хороший источник антиоксиданта астаксантина (каротиноида, подобного бета-каротину, лютеину и зеаксантину). Исследования показывают, что люди с высоким потреблением этих жирных кислот имеют меньше шансов столкнуться с проблемой «сухого глаза».

  1. Авокадо

Плоды авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, они также отличный источник магния, клетчатки и калия, при низком содержании натрия. Употребление половины авокадо приятно добавит в ваш ежедневный рацион суточную дозу витаминов С, А, Е и витаминов группы В. Сочетание этих питательных веществ и полифенолов, которые работают в качестве антиоксидантов, делают авокадо незаменимым продуктом противовоспалительной диеты.

шпинат

  1. Шпинат

Шпинат один из самых известных противовоспалительных суперпродуктов. Он содержит лютеин. Исследования показывают, что люди, которые едят зеленые листовые овощи, такие как шпинат, имеют пониженный риск дегенерации желтого пятна (возрастной макулярной дегенерации). Шпинат также обеспечит вас железом, витамином К и фолиевой кислотой, а низкое содержание калорий в нём идеально для потери веса.

брокколи

  1. Брокколи

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, богатых фитохимическими соединениями под названием глюкозинолаты. Эти соединения являются мощными антиоксидантами. Брокколи также отличный источник витамина С, калия, кальция и витамина А, при этом с низким содержанием калорий. Клинические наблюдения показывают, что высокое содержание крестоцветных овощей в рационе, особенно брокколи, связано с более низким риском развития отдельных видов рака.

морковь

  1. Морковь

Морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, он также мощный антиоксидант сам по себе. В моркови содержатся зеаксантин и лютеин, тоже сильные антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов, богатых этими антиоксидантами, помогает, предотвращая повреждение здоровых клеток, снизить риск развития рака.

Так как морковь малокалорийна и богата клетчаткой, она поможет вам похудеть, что важно, поскольку ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

бобовые

  1. Сушеные бобовые

Сухая белая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и чёрная фасоль являются отличным источником растительного белка, минералов, витаминов группы В и витамина К. Они богаты клетчаткой и содержат полифенолы, которые работают как антиоксиданты. Исследования показывают, что сухие бобы полезны для здоровья и помогают предотвратить некоторые виды сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, высокое артериальное давление, а также уменьшают воспаление.

кудрявая капуста Кале

  1. Кале (кудрявая капуста)

Кале́ является отличным источником витаминов А, С и К, а также кальция, железа, магния и калия при низком содержании натрия. В кудрявой капусте мало калорий и есть некоторое количество клетчатки. Кале содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают снизить риск развития катаракты и ВМД (возрастной макулярной дегенерации). Кроме того, лютеин помогает предотвратить развитие атеросклероза. Кале, наряду с другими крестоцветными овощами, содержит глюкозинолаты, горькие вещества с антиоксидантными свойствами.

черника

  1. Черника

Черника содержит большое количество полифенолов, проявляющих антиоксидантную активность, помогая предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания. Эти соединения вместе с флавоноидами, антоцианидинами, фенольными кислотами и таннинами, предотвращают и восстанавливают повреждения клеток, вызванные свободными радикалами. Лабораторные исследования показывают, что химические вещества в чернике и голубике могут также предотвращать рост раковых клеток, уменьшать воспаление и даже замедлять старение. В них мало калорий и много витамина С, витамина Е и клетчатки. Не говоря уже про их яркий вкус и аромат.

клубника

  1. Клубника

Клубника вкусна, сочна и сладка, и, что еще лучше, полезна для здоровья. В клубнике мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов, в том числе витамина С. Клубника обладает противовоспалительными свойствами.

Почти все ягоды полезны, потому что пигменты, придающие им их цвет, содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление.

апельсины

  1. Апельсины

Апельсины отличный источник витамина С и калия, они также содержат клетчатку, кальций и фолиевую кислоту. Клетчатка и фолиевая кислота в апельсинах помогают сохранить здоровье сердца, а витамин С необходим для нормального функционирования иммунной системы, сильной соединительной ткани и здоровых кровеносных сосудов. Апельсины и апельсиновый сок являются прекрасным дополнением противовоспалительной диеты.

миндаль

  1. Миндаль

Миндаль — прекрасный источник мононенасыщенных жиров (по аналогии с оливковым маслом), витамина Е и марганца. Он также хороший источник магния и растительного белка. В клинических исследованиях употребление миндаля было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, за счет улучшения профиля жирных кислот в крови. Миндаль очень сытный, и хотя в нём больше калорий, чем в других противовоспалительных продуктах, с горстью миндаля в качестве перекуса, вам будет легче придерживаться программы по снижению веса.

грецкие орехи

  1. Грецкие орехи

Грецкие орехи прекрасный источник здоровых жиров, белков, витамина Е, минералов и стеринов (стеролов). Они также содержат мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Грецкие орехи калорийны, поэтому важно следить за размером порции, однако, горсть грецких орехов поможет вам чувствовать себя сытым дольше и определённым образом поможет похудеть.

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

2
Комментарии

Войти с помощью: 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Alexandre MartweСергей Держов Recent comment authors
Сергей Держов

Интересная статья, вот только жаль, что автор объяснил не все непонятные далеким от биологии людям слова, такие как фитохимические, глюкозинолаты, и т. д. После прочтения стало интересно находить в повседневной еде полезные свойства и наоборот, и теперь я ем не лосось с бобами, а кладезь клетчатки, витамина А и К, с огромным количеством омега-3 кислот. Интересно было бы узнать, влияет ли способ приготовления многих этих продуктов на их свойства

Alexandre Martwe

В целом – статья не плохая. Отдельное спасибо за расписывание пользы продуктов, обязательно возьму на заметку и включи их в свой дневной рацион. Жаль, что многие из них в настоящее время купить не всем по карману. Только мне не совсем понятно, что в этом списке делает клубника. Она же почти не обладает полезными свойствами…