Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

«Я слышал, чтобы похудеть, нужно пробегать примерно 20 км в неделю — для запуска «механизма потери веса». Мой друг говорит, что это расстояние должно быть больше 40 км. Кто прав?»

Нельзя не признать, что бег является отличным способом снижения веса, но не существует заветного количества километров, пробегая которые, вы автоматически начнёте худеть. Вы можете потерять, например, 500 г веса, если у вас возникнет дефицит примерно в 3500 ккал — за счет упражнений или сокращения потребления калорий.

Человек весом 70 кг будет сжигать около 70 ккал за 1км бега, согласно правилу:

Расходуется 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 км дистанции.

Так, если этот человек пробегает около 21 км и способен потерять ещё 2000 ккал в течение недели, то он сможет снизить вес на 500 г. Но того же результата можно добиться, если пробегать около 17 км и терять дополнительных 2300 ккал в неделю. Всё сводится к балансу калорий: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания веса, и делайте физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Возможно, ваш друг прочитал данные Регистра Контроля Потери Веса. Эта исследовательская группа изучает людей, которые успешно похудели и закрепили потерю веса, что указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 ккал с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть. 2800 ккал будет эквивалентно дистанции примерно в 40 км в неделю для бегуна среднего веса. Это не значит, что вы должны пробегать больше 40 км в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, достигнете большего успеха, если это сделаете (или будете делать другие упражнения в дополнение к бегу).

Как сделать занятия бегом привычкой

Ключом к потере веса с помощью бега, или с другой формой физических упражнений, является выработка привычки к тренировкам. Она помогает ставить конкретные цели, такие как подготовка к предстоящему соревнованию или пробег определенного количества километров в месяц. Некоторые бегуны остаются мотивированными и последовательными благодаря графику тренировок, с которым они точно знают, что им нужно делать каждый день (включая выходные дни!).

Бег в группе или с приятелем также помогает вам оставаться мотивированным и прогрессировать к своей цели. Будет сложно пропустить бег или тренировки, зная, что ваши друзья-бегуны ждут вас.

Назначьте себе кратковременные и долгосрочные поощрения (не пищевые), которые также будут вдохновлять вас на продолжение занятий бегом. Например, запланируйте побаловать себя сауной или массажем, если будете бегать три раза в неделю в течение трех недель.

По мотивам

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: