Как упражнения помогают снизить уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, и вы хотите его снизить, то физические упражнения помогут вам достичь своей цели. Возможно, вы уже принимаете лекарства и внесли здоровые изменения в свой рацион. Возможно, вы отказались от курения и даже заменили свой ежедневный пончик миской овсяной каши.

Но почему все так настаивают на физических упражнениях?

Вы можете предположить: всё потому, что физические упражнения способствует потере лишнего веса, а это не то, что вам нужно, когда у вас высокий уровень холестерина.

Это верно, но это только часть истории. Даже если теперь у вас нормальный вес, физические упражнения должны стать частью вашего плана по нормализации уровня холестерина.

Физические упражнения и холестерин

Регулярная физическая активность, помимо других преимуществ, имеет ряд положительных эффектов на уровень холестерина.

Одним из главных преимуществ является то, что физические упражнения могут значительно снизить уровень триглицеридов, формы жиров, которая присутствует в кровотоке. Физические упражнения сжигают жир на теле так же, как сжигают жир в ваших венах, к тому же, длительная физическая активность стимулирует гормоны, такие как адреналин, чтобы начать расщепление триглицеридов с целью удовлетворения потребностей организма в энергии. Это часто первый и самый экстремальный эффект от упражнений для тех, у кого есть проблемы с холестерином.

К тому же регулярные тренировки могут повысить уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), «хорошего холестерина» в крови. ЛПВП полезны для организма, потому что они способны «сметать» холестерин со стенок артерий и транспортировать его в печень для утилизации, защищая, таким образом, сосуды от образования атеросклеротических бляшек, частой причины инфаркта миокарда.

По этой причине

уровень ЛПВП это единственный показатель холестерина, который нужно поднять. Более высокий уровень ЛПВП также связан с более низким уровнем триглицеридов.

И, наконец, упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы. Это может уменьшить уровень общего холестерина, в том числе ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или «плохого холестерина».

Именно ЛПНП тот самый материал, накопление которого на стенках артерий в итоге может привести к инфаркту или инсульту.

Но помните: Даже если ваша программа тренировок никогда не приведет к потере веса или даже если у вас нет лишнего веса, в первую очередь, исследования показывают, что физические упражнения могут означать очень хорошие новости при вашем следующем посещении врача.

Какая нужна нагрузка, чтобы снизить уровень холестерина?

Ваши тренировки не должны стать глобальным мероприятием — физические упражнения продолжительностью чуть менее часа каждый день могут иметь решающее значение. Одно исследование, объединившее результаты 25 предыдущих исследований, показало, что, когда более 700 испытуемых занимались физическими упражнениями в течение 40 минут в день, уровень их ЛПВП изменился настолько, что в целом позволило снизить на 5-7 процентов риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В этом же исследовании, проведенном в Университете Токио, минимальное время, затраченное на упражнения, которое требовалось для изменения уровней ЛПВП, составляло 120 минут в неделю. Это значит, что в неделю вам нужно найти время на 3 тренировки продолжительностью 40 мин каждая, чтобы увидеть изменения.

На самом деле, учёные обнаружили, что физические упражнения в течение полных 40 минут важнее, чем частота или напряжённость тренировок участников исследования. В то время как лучше всего иметь ежедневные физические нагрузки, нет никакого вреда от пары выходных дней. Просто убедитесь, что тренируетесь, по крайней мере, от 30 до 40 минут во время каждой тренировки, или продлите их до часа и более, чтобы получить лучшие результаты.

Какой необходим вид упражнений?

Не обязательно стремиться ставить рекорды в скорости или силе при выборе формы вашей физической активности.

Поскольку физические упражнения должны быть частью вашего обычного распорядка, важно выбрать такой вид физической нагрузки, который будет вам приятен, и которого вы сможете придерживаться. Танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде и, даже, энергичное садоводство  — то есть всё, что повышает частоту сердечных сокращений — может стать отличным способом получать удовольствие от времени, которое вы проводите за физической нагрузкой. Если вам надоест один вид активности, просто переключитесь на какой-то другой.

Важно то, что вы начали и продолжаете двигаться. Помните, что интенсивность тренировки важна не так, как продолжительность упражнений. Другими словами, ваши 30+ минут в день будут полезны одинаково, занимаетесь ли вы прыжками через препятствия или гуляете с собакой. То есть, займитесь чем-то, что будет приносить вам радость регулярно.

Когда можно увидеть результаты?

Во многих исследованиях потребовалось всего12 недель, чтобы увидеть увеличение уровня ЛПВП и резкое снижение уровня триглицеридов. Наиболее значимые результаты по другим показателям, таким как уровень ЛПНП, были замечены после 20 недель или более, когда произошло заметное снижение веса.

В исследованиях, где частота тренировки была ниже (три-четыре раза в неделю, в отличие от пяти-шести раз), потребовалось еще несколько недель, чтобы увидеть результаты. А значит, если вы ещё не сделали упражнения частью вашей повседневной жизни, начав их делать, вы сможете быстрее увидеть изменения в вашем следующем анализе крови на холестерин — в липидограмме.

Вот заключительное примечание, для напутствия: По крайней мере, одно исследование показало, что эффект от физических упражнений наступал быстрее и был более выраженным у лиц с очень высоким уровнем общего холестерина (7,8 ммоль/л и выше). Это значит, что, чем, по-вашему, ситуация хуже, тем большую пользу из физических упражнений вы сможете извлечь.

https://www.verywell.com/how-exercise-can-help-improve-cholesterol-levels-697889

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.