Диета DASH для гипертоников: принципы и влияние на здоровье

Высокое артериальное давление – это постоянная угроза инфаркта и инсульта. Диета DASH помогает снизить давление на 10 мм рт. ст. и более. Хотя лечебный эффект диеты только этим не ограничивается.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) — можно перевести как «способы борьбы с гипертензией (высоким артериальным давлением) с помощью диеты».

Диета DASH: влияние на здоровье

Разработанная американскими специалистами, диета DASH позволяет уберечь организм от многих болезней цивилизации:

• эффективна при сахарном диабете и остеопорозе – во время диеты употребление сладкого довольно ограничено, но в рацион включено много молочных продуктов, насыщенных кальцием;

• полезна для профилактики ожирения и рака – программа питания исключает жиры животного происхождения и трансжиры, провоцирующие рост жировой массы тела и возникновение рака;

• помогает контролировать уровень холестерина.

Диета DASH: важнейшие принципы

Соблюдение диеты не требует абсолютного отречения от «вкусностей» и жёсткого учёта калорий. Но, как и при любой диете, необходимо придерживаться основных правил:

1. Ограничить суточное потребление соли до 5-6 г (неполная чайная ложка).

Основная часть ( 50-70 % ) соли содержится в большинстве готовых продуктов, которые предлагает мировая пищевая отрасль. Поэтому не рекомендованы копчености, готовые блюда, консервы. Стоит внимательней изучать этикетки - хлорид натрия, то есть обычная поваренная соль, встречается даже в соках, кукурузных хлопьях, творожках и йогуртах.

2. Заменить белый хлеб продуктом из непросеянной муки, а макароны коричневым рисом.

Необходимо не менее 6 порций зерновых продуктов в день, приняв за одну порцию, например, ломтик цельнозернового хлеба или 150 г бурого риса.

3. Увеличить количество потребляемых овощей.

4 порции овощей только обогатят ежедневное меню. 1 порция-это неполный стакан (170 мл) свежевыжатого сока или 8-9 столовых ложек овощного салата.

4. Есть фрукты и ягоды 4 раза в день.

Среднего размера яблоко или горсть малины с успехом могут послужить десертом или лёгким перекусом.

5. Обязательно пить молоко, есть йогурты и творог.

Каждый день рекомендуется выпивать не менее 400 мл. обезжиренного молока или столько же нежирного кефира.

6. Употреблять только постное мясо.

В основном, это мясо птицы, например, курицы или индейки. Но и от рыбы не стоит отказываться. Диета DASH предполагает 90-180 г отварного мяса или паровой рыбы в дневном рационе

7. Включить в рацион бобовые и семена овощей.

Отварной горох, тушёная фасоль, блюда из чечевицы и сои, а также семена тыквы или кунжута. Следует употреблять не меньше 3 порций этих продуктов в течение недели, приняв за порцию полстакана вареного гороха или 40 г семян.

8. Заменить животные жиры растительными.

Вместо сливочного, использовать, например, оливковое или рапсовое масло. Оптимальная норма таких жиров – 2 столовые ложки в день.

9. Ограничить употребление сладкого.

Диета DASH не требует полного исключения сладостей. Однако, следует выбирать продукты из этой группы с наименьшим содержанием жира. Рекомендовано не более 2-3 порций сладкого в неделю. 1 порция равна столовой ложке сахара или варенья.

Продолжительность диеты DASH не ограничена по времени и может перерасти в привычную качественно новую модель здорового питания.

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: