Гид по самым полезным орехам

Появляется всё больше данных о пользе орехов и, если орехи ещё не стали привычной составляющей вашего рациона, возможно, наступил самый подходящий момент для формирования этой здоровой привычки.

Распространено мнение, что орехи способствуют полноте из-за их «жирности» и калорийности. Однако, в действительности те, кто ест орехи на постоянной основе, имеют в среднем меньший вес и меньше жира на животе по сравнению с теми, кто ест орехи не регулярно. Кроме того, перекусить горстью орехов  — это один из лучших способов подавить тягу к рафинированным углеводам.

Все орехи богаты питательными веществами и содержат ненасыщенные жиры, клетчатку, витамин Е, витамины группы В и более 20 других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Узнайте о пищевой ценности этих замечательных орехов и об их пользе для здоровья.


Миндаль

миндальКол-во в порции: 22 шт

Калорийность: 170 ккал

Насыщенных жиров: 1 грамм

Миндаль всегда занимает верхние строчки списка самых полезных орехов. И не напрасно. Одна порция миндаля может обеспечить вас 35% суточной потребности в витамине Е — больше, чем любой другой орех. Порция миндаля также содержит 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Многочисленные исследования показали, что миндаль помогают снизить уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности — «вредного» холестерина) благодаря профилю входящих в него компонентов, включая фитостеролы. Последние данные показали, что добавление 57 г миндаля (около 44 шт) в день в рацион людей с предиабетом нормализует уровни инсулина и глюкозы в крови при одновременном снижении уровня ЛПНП.


Бразильский орех

польза орехов_бразильсикй орехКол-во в порции: 6 шт

Калорийность: 190 ккал 

Насыщенных жиров: 4 г

Бразильские орехи не только самые крупные, в одной их порции содержание микроэлемента селена почти в восемь раз больше его суточной потребности. Количество селена в бразильских орехах зависит от региона, в котором они были выращены. Если они собраны в районах с высоким содержанием селена в почве, то могут стать для вас его основным источником.

Селен является мощным антиоксидантом, который обладает противоопухолевыми свойствами и играет определенную роль в поддержании иммунитета. Бразильские орехи также являются хорошим источником меди, фосфора и марганца, но в этом орехе одно из самых высоких содержание общих жиров (19 г на порцию) и насыщенных жиров (4 г на порцию), так что он менее полезен для сердца, чем другие орехи.


Кешью

польза орехов_кешьюКол-во в порции: 18 шт

Калорийность: 160 ккал

Насыщенных жиров: 2,5 г

Кешью уникален тем, что он наиболее полный источник микроэлементов среди всех орехов. Орехи кешью содержат цинк, медь, магний, селен и витамин К. Одна порция кешью содержит 13 граммов жиров. В кешью не так много клетчатки — всего 1 грамм на порцию. Недавнее исследование показало, что кешью содержат несколько видов флавоноидов с потенциальной пользой для здоровья. Уровень антиоксидантов в кешью увеличивается при его обжаривании.


Арахис

польза орехов_арахисКоличество на порцию: 32 шт

Калорийность: 170 ккал

Насыщенных жиров: 2 г

Как продукт питания арахис считается орехом, но биологически он принадлежит семейству бобовых.

Арахис содержит почти 7 граммов белка на порцию — больше, чем другие орехи. В нём также больше всего витаминов. Арахис богат фитостеролами, растительными соединениями, которые снижают уровень холестерина в организме, а также ресвератролом, полезным для сердца веществом, содержащемся также в красном вине.


Орехи пекан

польза орехов_пеканКоличество на порцию: 15 половинок

Калорийность: 200 ккал 

Насыщенных жиров: 2 г

Пекан, вероятно, один из самых сытных орехов, потому что содержит больше жиров (21 грамм) по сравнению с другими орехами. Он также содержит по 3 грамма белка и клетчатки на порцию. Как и грецкие орехи, пекан один из лидеров по количеству антиоксидантов.


Фисташки

польза орехов_фисташкиКол-во в порции: 49 шт 

Калорийность: 160 ккал

Насыщенных жиров: 1,5 г

Фисташки, хоть и не крупные орехи, но это не означает, что в них мало питательных веществ. На самом деле, эти зеленые орешки имеют несколько уникальных преимуществ. Фисташки содержат больше лютеина и зеаксантина (каротиноидов, участвующих в поддержании здоровья глаз), чем другие орехи. В них также больше фитостеролов, чем в любых других орехах.

Фисташки содержат меньше общего жира (13 граммов) и больше белка (6 граммов) на порцию по сравнению с другими орехами. В порции фисташек 3 грамма клетчатки.


Грецкие орехи

грецкие орехиКоличество на порцию: 14 половинок 

Калорийность: 190 ккал 

Насыщенных жиров: 1,7 г

Грецкие орехи являются одним из наиболее изученных видов орехов и результаты многочисленных исследований показывают, что польза грецких орехов для здоровья многообразна, начиная от снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП до снабжения организма антиоксидантами.

Грецкие орехи имеют уникальный профиль нутриентов. Это единственный орех, который содержит значительное количество альфа-линоленовой кислоты (ALA) — омега-3 жирной кислоты растительного происхождения.

Грецкие орехи содержат скромные 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки на порцию, но по количеству антиоксидантов они занимают более высокую позицию, чем большинство других орехов.


Характерный вкус, текстура и маслянистость орехов делает их великолепным продуктом питания, как самостоятельным, в качестве перекуса, так и в составе салатов с овощами и фруктами или в составе соусов, например, соуса Песто:

польза орехов_соус песто

Источник: http://appforhealth.com/2016/07/guide-nuts-find-healthiest/

Войти с помощью: