6 способов защитить себя от боли в пояснице

Боль в пояснице время от времени возникает почти у каждого. Считается, что до 90% людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в нижней части спины (БНС). БНС — самая частая причина временной нетрудоспособности пациентов на приёме невролога. Такая высокая частота появления БНС обусловлена особенностями биомеханики позвоночника: максимальные осевые нагрузки  приходятся именно на поясничный отдел, в котором движения в разных направлениях осуществляются со значительной амплитудой, что приводит к травматизации как плотных, так и мягких тканей. Вот некоторые из наиболее частых причин появления боли в пояснице: монотонная физическая работа, поднятие тяжестей, статическая нагрузка на позвоночник (неправильная осанка, продолжительное сидячее положение).

Мышцы и связки нижней части спины помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают плавные и мощные движения во время физической деятельности. Если эти мышцы слабы, укорочены или утомлены, любое внезапное усиленное движение может привести к травме.

Боль в пояснице часто можно предотвратить с помощью правильной механики тела, улучшения осанки, регулярных выходов из статичного положения, физической активности и некоторых базовых упражнений для укрепления спины и корпуса (ядра) тела.

Способы предотвращения боли в пояснице

Лучшим способом предотвращения боли в спине является формирование здорового образа жизни, который поможет поддерживать мышцы и связки спины и корпуса сильными и эластичными. Вот несколько рекомендаций, как помочь защитить себя от боли в пояснице.

  • Больше двигайтесь

Длительное сидячее положение может нанести вред здоровью, так что поднимайтесь и двигайтесь в течение нескольких минут каждый час. Согласно всё большему количеству исследований, продолжительное сидение становится причиной того, что мышцы нижней части тела просто атрофируются, что оказывает вредное влияние на здоровье, в том числе, замедляет метаболизм, повышает риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вставайте, сделайте, по крайней мере, несколько приседаний или ходите в течение нескольких минут каждый час.

  • Оставайтесь гибкими

Базовые упражнения на растяжку помогут сохранить хорошую осанку, механику тела и гибкость. Важно помнить, что целью растяжения является разработка и поддержание соответствующего диапазона движений вокруг конкретных суставов. При этом не так важно, когда вы будете делать упражнения на растяжение — до или после основной тренировки. Наиболее полезно сочетание растяжения и расслабления напряженных мышц с укреплением и стабилизацией слабых, как объяснено в следующем пункте.

  • Активируйте ягодицы

Если вы сидите подолгу, то можете в конечном итоге ослабить ягодичные мышцы, «зажать» подколенные сухожилия и мышцы сгибатели бедра. Этот вид мышечного дисбаланса является еще одной причиной, по которой у некоторых людей развивается боль в пояснице. В дополнение к более частому вставанию с места, чтобы активизировать мышцы нижней части тела, выполнение определенной зарядки для ягодиц поможет укрепить нижнюю часть спины и устранить некоторый  дисбаланс, вызванный длительным сидением. Это также отличные упражнения разогрева ягодиц для занимающихся спортом, чтобы самые сильные мышцы в теле могли работать должным образом во время физических упражнений.

  • Укрепляйте мышцы спины и корпуса

Выполнение простых упражнений для спины и корпуса поможет обеспечить вам прочную механику тела путем укрепления тех мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника и его стабильность. Некоторые из наиболее полезных, но часто забываемых упражнений на укрепление спины и корпуса включают в себя:

мостик

мостик

или мостик по-сложнее, с использованием гимнастического мяча (или скамьи) и гантелей —

укрепление корпуса

подъём гантелей сначала вверх от груди, затем опускать их за голову, сохраняя прямую линию от коленей до головы.

  • Активируйте поперечные брюшные мышцы

Поперечные мышцы живота являются самыми глубокими из мышц брюшного пресса и одними из главных стабилизирующих мышц поясничного отдела позвоночника. Слабые поперечные мышцы живота часто связаны с болью в пояснице, но ряд простых упражнений помогут укрепить их. Например, планка:

Упражнения для живота Планка 1

или «продвинутая» боковая планка в виде звезды:

Упражнения для живота Планка 4

или:

Упражнения для живота 6

  • Тренируйте вашу силу в целом

Есть подтверждение того, что общее укрепление мышц с помощью упражнений базовой программы силовых тренировок может помочь уменьшить боли в спине. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что силовые тренировки были заметно полезнее для уменьшения боли в пояснице и улучшения функций пациентов, чем участие в аэробной программе упражнений.

Источник статьи: https://www.verywell.com/exercises-for-low-back-pain-3120139

В качестве бонуса — комплекс упражнений по укреплению мышечного корсета от российских неврологов:

укрепление мышечного корсета

Войти с помощью: