8 бессмысленных мифов о сне, в которые нужно перестать верить

Д-р Нерина Рамлахан (Dr Nerina Ramlakhan), специалист по сну

Треть жизни проходит во сне и, хотя многие начинают осознавать, насколько важен для здоровья полноценный сон, по-прежнему существует масса мифов и заблуждений, связанных с этой темой.

Я работаю с проблемами сна уже более двух десятилетий и знаю, как бесполезные убеждения могут существенно затруднить способность к хорошему сну. Переосмысление некоторых из этих убеждений поможет изменить ваши отношения со сном в лучшую сторону.

Миф 1: Просыпаться по ночам ‒ это не нормально

Многие мои пациенты убеждены, что не должны просыпаться ночью, и эта вера вызывает тревожность, которая мешает им спать. На самом деле, это часто приводит к, по меньшей мере, двум другим нарушениям сна: контроль времени на часах в течение ночи и подсчет продолжительности сна. Если вы спите чутко, постоянно проверяя время и замеряя свой сон так называемыми «умными» устройствами, вы, на самом деле, закрепляете цикл бессонницы. Просыпаться ночью вполне нормально. Взрослый человек, фактически, может просыпаться 8-10 раз за ночь (хотя и не всегда приходя в полное сознание). Когда вы проснетесь, постарайтесь как можно больше расслабиться, сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом и позвольте себе отдохнуть.

Миф 2: Упущенный сон можно наверстать

Слишком многие в течение недели недосыпают ‒ поздно ложатся и рано встают ‒ ошибочно полагая, что смогут наверстать сон в выходные. Но «пересып» в выходные ‒ долгий сон или несколько часов дремоты в течение дня ‒ могут фактически нарушить недельную структуру сна. Люди спят 90-минутными циклами, и каждый из этих циклов жизненно важен для различных аспектов физиологии и здоровья. Пропуск этих жизненно важных фаз сна может со временем привести к проблемам со здоровьем. 90-минутная фаза сна до полуночи особенно важна для балансировки нервной системы, успокаивания симпатической нервной системы и снижения уровня адреналина. К сожалению, из-за притягательности цифровых технологий, этой фазы сна не хватает слишком многим ночным совам.

Миф 3: Если вздремнуть, то можно нарушить ночной сон

Вы избегаете дремоты, потому что беспокоитесь о том, что она помешает спать ночью? Это действительно происходит, если вы дремлете неправильно. Лучший способ вздремнуть ‒ сделать это в какой-то момент между 2 и 4 часами дня в течение 10-20 минут. Просто попробуйте расслабиться, закройте глаза и успокойтесь, но так, чтобы вам было не слишком комфортно (так, чтобы не ложится в постель под одеяло!). Сосредоточение внимания на глубоком абдоминальном дыхании поможет успокоить ваш разум и тело. Этот тип дремоты, на самом деле, не сон, а форма глубокого отдыха, из которого вы выходите с улучшенной концентрацией и способностью к фокусировке. Дремота, таким образом, также успокаивает нервную систему, поэтому она может помочь вам лучше спать ночью.

Миф 4: Алкоголь помогает сну

Алкоголь наносит ущерб качеству сна ‒ в избытке он прерывает глубокий сон и нарушает такой важный процесс сна как REM (фаза быстрого движения глаз). Так что это не сон, а обморок!

Миф 5: Плохой сон ухудшает работоспособность

Многие плохо спят в воскресенье или перед важным событием, таким как собеседование или презентация, беспокоясь о том, что недостаточный сон может повлиять на их результативность. Они так сильно упирают на то, чтобы хорошо выспаться, что, само по себе, мешает им спать. Я наблюдаю это у спортсменов, у которых на следующий день намечена важная игра. Но будьте спокойны ‒ одна ночь плохого сна не повлияет на вашу физическую или умственную производительность. Конечно, на следующий день вы можете почувствовать себя немного усталым, но если вам действительно нужно выступить на каком-то достойном уровне, исследования показывают, что одна ночь плохого сна оказывает слишком малый измеримый эффект.

Миф 6: Чтобы заснуть нужна полная темнота

У каждого из нас индивидуальные отношения со сном, и хороший сон ‒ это наработка того, что подходит именно вам. Некоторые люди, особенно, если они очень чутко спят, считают, что им нужны плотные шторы. Другие предпочитают приглушенный свет в спальне. Ключ к успеху в том ‒ что именно нужно вашему разуму и телу для того, чтобы все отбросить, расслабиться и поспать.

Миф 7: Проблема со сном ‒ наследственная

Если вы какое-то время страдаете от проблем со сном, то можете предположить, что они никогда не уйдут, потому что у других членов семьи тоже есть бессонница ‒ это должно быть в ваших генах. По моему опыту, проблемы со сном, которые «работают в семье», в большей степени связаны с бесполезно изученным шаблоном образа жизни, а не с тем, что закодировано в вашей ДНК.

Миф 8: Кофеин не влияет на сон

У меня есть клиенты и пациенты, которые потребляют огромное количество кофеина из чая, кофе и энергетических напитков, но все же утверждают, что они хорошо спят. И, действительно, они легко засыпают и хорошо спят, но когда я спрашиваю об их энергетических уровнях – история меняется. Они часто выглядят серыми и измученными, не могут дождаться времени отхода ко сну, а просыпаясь, нажимают на будильнике кнопку отсрочки, надеясь ещё поспать. Они находятся в цикле усталости, что означает дальнейшее повышение уровня кофеина. Я призываю их предпринять небольшие шаги, чтобы преодолеть этот цикл ‒ а именно, есть здоровый завтрак, пить достаточное количество жидкости, питаться правильной пищей в течение дня, регулярно тренироваться и так далее. Проходит несколько недель и уровень их энергии поднимается, потребление кофеина падает и... им уже не нужно столько сна.

Вы спите чутко?

Я описываю чутко спящего как того, кто просыпается при малейшем шуме, его легко потревожить от движений своего партнера, ему сложно спать, если он чем-то обеспокоен или испытывает стресс, ему нужно спать на своей стороне кровати и с собственной подушкой (всегда) и он не может спать в отелях или в самолетах.

Что делать, если вы спите чутко

Эти небольшие изменения могут иметь большое значение:

  • Отложите гаджеты не менее чем за час до сна
  • Ложитесь спать до полуночи
  • В деталях подумайте о том, что вы делаете, прежде чем ложитесь спать (вплоть до типа телевизионных программ, которые вы смотрите, и книг, которые читаете), и убедитесь, что это помогает вам заснуть, а не поддерживает бодрствование
  • Откажитесь от кофеина после 14:00.

 http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/advice/a25993/8-unhelpful-sleep-myths/

Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

Комментарии

Войти с помощью: 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.