Продукты с высоким содержанием белка, которые нужно есть каждый день

Преимущества включения большого количества белка в рацион выходят за пределы целей по снижению веса. Белки необходимы для стимулирования роста и восстановления мышц, а также для ускорения метаболизма и уменьшения аппетита.

Тем не менее, некоторые продукты питания содержат больше белка, чем другие, что потребует корректировки вашего списка покупок.

Преимущества белка

Софи Медлин (Sophie Medlin), диетолог

«Белок – это строительный материал организма, каждая часть которого для поддержания своих функций нуждается в постоянном снабжении белком», – говорит Софи Медлин, диетолог и владелец City Dietitians. «Если вы перенесли травму, пытаетесь набрать мышечную массу или это растущий ребенок, то в таких случаях необходимо потребление большего количества белка». «Разные продукты содержат различные типы белков, и у них разные роли в организме», добавляет она.

«Различные типы белков состоят из разных аминокислот, и существует девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам».

Сколько нужно белка

«Очень важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этих незаменимых аминокислот, чтобы все органы могли полноценно работать, необходимые гормоны производились в нужных количествах и поддерживались другие жизненно важные функции», – говорит Медлин.

💡Британский фонд питания рекомендует 0,75 г белка на килограмм веса в день для взрослых.

«Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин. «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма».

Медлин рекомендует соблюдать диету, богатую следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимум для вашего здоровья:

Яйца


Яйца являются отличным источником белка при хорошем соотношении цены и пользы. В одном большом яйце содержится в среднем 6 г белка вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Рыба


Рыба – отличный источник постного белка, также обладает другими преимуществами для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции на 85 г, поэтому добавьте его в свой список покупок.

Киноа


Киноа (Quinoa) содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по своей белковой ценности. Богатая всеми незаменимыми аминокислотами, киноа универсальна и может быть добавлена ​​к любому блюду – от супов до салата.

Нут


Нут (нут бараний или турецкий горох) с его низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличным дополнением к вашему рациону. По количеству белка нут похож на яйца, которые содержат 6-7 г белка на одно яйцо, поэтому добавляйте его в салаты, рагу и карри.

Творог


Творог содержит 11 г белка в порции на 100 г, он универсален и может сочетаться с другими продуктами, например, с крекерами или морковные палочками.

Бобовые


Бобовые – богаты белком, но растительные источники белка, такие как фасоль и орехи, не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерновыми и другими источниками белка для удовлетворения всех потребностей организма.

Соевые продукты


Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и соевые альтернативы мяса, являются отличным источником белка и помогают уменьшить количество жира в рационе, когда используются вместо мяса.

Молоко


Обезжиренное молоко является прекрасным источником белка для стимулирования роста мышц. Как альтернатива, стакан соевого молока обеспечивает примерно 7 граммами белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белковым источником.

Ореховые пасты


Ореховые пасты или спреды обладают высоким содержанием белка, калия и клетчатки, что делает их вкусной и здоровой закуской. Сочетание орехов и зерен в ореховой пасте на тосте из зернового хлеба обеспечат вас полноценными белками.

Гречка


Гречка богата белком и не содержит глютена, а значит это хороший вариант для людей с непереносимостью клейковины.

Источник: https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a23730484/high-protein-food/

Войти с помощью: