Гемоглобин — белок эритроцитов, содержащий железо, который обеспечивает перенос кислорода в ткани и клетки. При недостатке в организме главного элемента гемоглобина — железа, самого гемоглобина и/или эритроцитов в результате плохого питания или определённых состояний и заболеваний, развивается анемия, для которой характерны следующие признаки и симптомы:
- Низкое артериальное давление
- Ухудшение памяти
- Одышка
- Сердцебиение
- Депрессия
- Головная боль
- Холодные конечности
- Бледная и тусклая кожа
- Звон в ушах
Есть определённые продукты питания, которые способствуют правильному формированию эритроцитов. Эти продукты в достаточных количествах содержат препятствующие развитию анемии витамины и минералы, а именно:
железо, витамин В12, фолиевую кислоту и витамин С.
Железо
Чтобы синтезировать гемоглобин организм нуждается в железе. Дефицит железа появляется чаще у женщин, особенно детородного возраста. Легче и полнее всего железо усваивается из мяса, в меньшей степени из овощей, фруктов или злаков. Больше всего и самого усваиваемого железа (гемовое железо) содержится в красном мясе, например, в говядине. Установлено, что говядина может восполнить более 600% от суточной потребности организма в железе. Много железа также содержат:
- печень и почки
- птица (особенно индейка)
- свинина
- рыба и моллюски.
Не мясные продукты источники железа:
- Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи
- Гречневая крупа
- Бобовые: горох, чечевица, фасоль
- Тофу
- Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, курага
- Гранаты, сливы и соки из них
- Обогащенные железом зерновые хлопья и хлеб
На упаковках пищевых продуктов можно увидеть количество содержащегося в них железа. Это количество может быть указано в процентах от суточной потребности.
Железо также доступно в составе пищевых добавок. Оно, как правило, находится в них в сочетании с витаминами и другими микроэлементами и минералами, которые помогают организму усваивать железо.
Потребление больших количеств железа может быть вредным, так что принимайте препараты и добавки с железом только под контролем врача.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин
Витамин В12
B12 — незаменимый витамин, который участвует в создании эритроцитов и нервной ткани. Низкий уровень витамина В12 может приводить к быстрой усталости, замедлению логики и паранойе, а также к депрессии. Витамин B12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и других продуктах животного происхождения, так что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития его дефицита. Возможно употребление витамина B12 в составе мультивитаминов и других добавок.
Пищевые источники витамина B12:
- Мясо (говядина, птица), печень и рыба
- Яйца и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
- Сухие завтраки с добавлением витамина В12
- Продукты, обогащенные витамином В12.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,4 мкг в день для взрослых
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолат или витамин B9) помогает организму создавать новые клетки, в том числе эритроциты. Дефицит фолиевой кислоты может вызывать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин. Она помогает им избежать анемии и способствует здоровому росту плода.
Пищевые источники фолиевой кислоты:
- Спаржа свежая
- Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи
- Чечевица
- Говяжья печень
- Яйца
- Авокадо
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 400 мкг в день для взрослых
Витамин С
Витамин С помогает организму усваивать железо. Самостоятельно этот витамин в организме человека не синтезируется. Поэтому необходимо получать витамин С регулярно с пищей. В большей степени он содержится в свежих фруктах и овощах. Термическая обработка и долгое хранение продуктов снижают его концентрацию, потому что витамин С — не самый стойкий витамин, так как достаточно легко окисляется. Богаты витамином С следующие фрукты и овощи:
- цитрусовые
- ягоды (смородина, малина, клубника)
- гранаты, киви и дыни
- болгарский перец
- капуста
- помидоры
- картофель
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60 мг в день для взрослых.