Гемоглобин — белок эритроцитов, содержащий железо, который обеспечивает перенос кислорода в ткани и клетки. При недостатке в организме главного элемента гемоглобина — железа, самого гемоглобина и/или эритроцитов в результате плохого питания или определённых состояний и заболеваний, развивается анемия, для которой характерны следующие признаки и симптомы:

Низкое артериальное давление
Ухудшение памяти
Одышка
Сердцебиение
Депрессия
Головная боль
Холодные конечности
Бледная и тусклая кожа
Звон в ушах

Есть определённые продукты питания, которые способствуют правильному формированию эритроцитов. Эти продукты в достаточных количествах содержат препятствующие развитию анемии витамины и минералы, а именно:

железо, витамин В12, фолиевую кислоту и витамин С.

Железо

Чтобы синтезировать гемоглобин организм нуждается в железе. Дефицит железа появляется чаще у женщин, особенно детородного возраста. Легче и полнее всего железо усваивается из мяса, в меньшей степени из овощей, фруктов или злаков. Больше всего и самого усваиваемого железа (гемовое железо) содержится в красном мясе, например, в говядине. Установлено, что говядина может восполнить более 600% от суточной потребности организма в железе. Много железа также содержат:

печень и почки
птица (особенно индейка)
свинина
рыба и моллюски.

Не мясные продукты источники железа:

Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи
Гречневая крупа
Бобовые: горох, чечевица, фасоль
Тофу
Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, курага
Гранаты, сливы и соки из них
Обогащенные железом зерновые хлопья и хлеб

На упаковках пищевых продуктов можно увидеть количество содержащегося в них железа. Это количество может быть указано в процентах от суточной потребности.

Железо также доступно в составе пищевых добавок. Оно, как правило, находится в них в сочетании с витаминами и другими микроэлементами и минералами, которые помогают организму усваивать железо.

Потребление больших количеств железа может быть вредным, так что принимайте препараты и добавки с железом только под контролем врача.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Витамин В12

B12 — незаменимый витамин, который участвует в создании эритроцитов и нервной ткани. Низкий уровень витамина В12 может приводить к быстрой усталости, замедлению логики и паранойе, а также к депрессии. Витамин B12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и других продуктах животного происхождения, так что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития его дефицита. Возможно употребление витамина B12 в составе мультивитаминов и других добавок.

Пищевые источники витамина B12:

Мясо (говядина, птица), печень и рыба
Яйца и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
Сухие завтраки с добавлением витамина В12
Продукты, обогащенные витамином В12.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,4 мкг в день для взрослых

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (фолат или витамин B9) помогает организму создавать новые клетки, в том числе эритроциты. Дефицит фолиевой кислоты может вызывать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин. Она помогает им избежать анемии и способствует здоровому росту плода.

Пищевые источники фолиевой кислоты:

Спаржа свежая
Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи
Чечевица
Говяжья печень
Яйца
Авокадо

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 400 мкг в день для взрослых

Витамин С

Витамин С помогает организму усваивать железо. Самостоятельно этот витамин в организме человека не синтезируется. Поэтому необходимо получать витамин С регулярно с пищей. В большей степени он содержится в свежих фруктах и овощах. Термическая обработка и долгое хранение продуктов снижают его концентрацию, потому что витамин С — не самый стойкий витамин, так как достаточно легко окисляется. Богаты витамином С следующие фрукты и овощи: