Если отслеживать частоту пульса при нагрузках, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.
Частота пульса делится на 5 тренировочных зон по отношению к вашей максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС макс).
ЧСС макс. (ударов в минуту) рассчитывается по формуле:
220 минус ваш возраст.
| Зона пульса | от ЧСС макс. | Примеры нагрузки | Баланс расхода калорий | Преимущества | |
| жиры | углеводы | ||||
| 1. Зона разминки | 50-60% | Разминка средней интенсивности, утренняя гимнастика, ходьба. | 85% | 15% | Позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается небольшое количество. |
| 2. Фитнес-зона (зона сжигания жира) | 60-70% | Бег трусцой, подъём по ступеням. Для достижения таких показателей пульса нужно двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, и пройти большее расстояние. | 85% | 15% | В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес. |
| 3. Аэробная зона | 70-80% | Бег, спортивная ходьба, степ-аэробика, танцы | 50% | 50% | Развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Способствует удалению лактата из тканей. |
| 4. Анаэробная зона | 80-90% | Интенсивный бег, лыжи | 15% | 85% | Способствует максимальному развитию выносливости. Увеличивает работоспособность, повышает анаэробный порог и толерантность к молочной кислоте. |
| 5. Зона максимальной нагрузки | 90-100% | Обычно совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Занятия в максимальной зоне можно проводить только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. | 10% | 90% | Развивает максимальную производительность и скорость. Улучшает анаэробную приспособляемость, наращивает быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает силу. |
