Управление гневом: как охладить свой пыл

Вы часто расстраиваетесь и выходите из себя по мелочам? Гнев – это нормальная и здоровая человеческая эмоция, которую все время от времени испытывают. Его интенсивность может варьироваться от легкого недовольства до раздражения, гнева и даже ярости. Но если вы из последних сил пытаетесь сдержать свой темперамент и впадаете в ярость просто от случайного слова, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческий терапевт Навит Шехтер (Navit Schechter) предлагает свое профессиональное руководство по тому как понимать, управлять и преодолевать проблемы гнева:

Гнев вредит?

Как и в случае других эмоций, гнев может быть полезным по ряду причин.

Чувство гнева может предупредить о проблемах, которые являются опасными или угрожающими, и может мотивировать на внесение необходимых изменений и принятие мер.

Гнев также может дать временную силу, чтобы защитить себя в опасных ситуациях и отвлечь от других, более тягостных эмоций.

Если вы не в состоянии справиться с ним эффективно, длительные периоды частого гнева могут повлиять на ваше здоровье.

Когда гнев становится проблемой?

Для большинства людей гнев является управляемым и не имеет каких-либо особо негативных последствий. Однако для некоторых чувство гнева может быть очень интенсивным, частым и казаться неконтролируемым. Для этих людей гнев может быть непропорционален ситуации и может выражаться в бесполезных или разрушительных действиях, которые причиняют вред себе или другим.

агрессия причина

Если вы не сможете эффективно управлять этим состоянием, длительные периоды частого гнева могут повлиять на ваше общее психическое и физическое здоровье и могут вызвать конфликт с друзьями, семьей, коллегами и, в крайних случаях, с законом.

Признаки и симптомы гнева

При когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациентам помогают понять природу их гнева распознавая мысли, чувства, физические симптомы и поведение, которые часто сопровождают его.

Для некоторых людей чувство гнева может быть очень интенсивным, частым и может показаться неконтролируемым.

Чувство гнева может часто возникать, когда человек думает, что с ним обошлись несправедливо, обманули или на него нападают, когда чьи-то нормы или ожидания не оправдались или когда кто-то действует против наших желаний.

Гнев часто сопровождается такими физическими симптомами, как чувство жара, потливость и напряжение, а также определенным поведением, включающим сжатие кулаков, вторжение в личное пространство других людей, крики, ругань и, в крайних случаях, физическая агрессия по отношению к себе, окружающим или объектам.

Когда гнев становится проблемой?

Гнев может стать проблемой, если вы испытываете следующее:

  • Вы легко «закипаете».
  • Люди говорят, что у вас проблемы с гневом или агрессивное общение.
  • Вы часто испытываете раздражение или злость.
  • Ваш гнев кажется несоразмерным с ситуацией.
  • Вы распространяете свой гнев на тех, кто рядом с вами.
  • Вам нужно много времени, чтобы остыть после того, как вы рассердились.
  • Вы используете внешние источники, такие как наркотики или алкоголь, чтобы «расслабиться».
  • Вы не понимаете точку зрения тех, на кого сердитесь.
  • Вы настолько рассержены, что стали физически агрессивным по отношению к другим людям или объектам.
  • Вам говорят, что при вас чувствовали испуг или угрозу.
  • Ваш гнев повлиял на вашу дружбу, отношения или рабочую обстановку.
  • У вас были проблемы с законом.

Советы по преодолению гнева

Поскольку мысли, чувства, физические симптомы и поведение взаимосвязаны, можно управлять своим чувством гнева и более адекватно реагировать на ситуации, распознавая триггеры гнева. Как только вы узнаете эти триггеры, то сможете научиться изменять свое мышление, поведение и физические симптомы, которые испытываете.

Следующие пять пунктов помогут в управлении гневом:

1) Понимание триггеров гнева

Запись ситуаций, которые вызывают у вас злость когда они случаются, поможет лучше осознать ваши типичные модели гнева и понять, почему эти ситуации заставляют вас чувствовать себя именно так.

✔️ Попробуйте следующее: Будьте максимально объективны в отношении того, что действительно произошло, и сосредоточьтесь только на фактах, как если бы вы смотрели фильм о вашей ситуации как посторонний. Затем вы можете спросить себя, что было в ситуации, которая заставила вас так злиться.

💡Недавняя клиентка, с которой я работала, признала, что она часто злилась и теряла терпение по отношению к своему двухлетнему сыну, когда он не делал то, что она просила. Она признала, что на самом деле злилась на свою ситуацию и отсутствие поддержки со стороны своего партнера, а не на поведение сына, которое она считала нормальным для двухлетнего ребенка.

2) Распознавание предупреждающих знаков гнева

Читайте также:  Пять S японского успеха

Признание физических изменений, которые происходят в организме, когда вы начинаете злиться, может дать больше шансов по-другому управлять своей реакцией. Общие физические симптомы гнева включают чувство жара, потливость, чувство напряжения, учащенное сердцебиение и стеснение в груди.

✔️ Попробуйте следующее: Методы релаксации, такие как медленное и глубокое дыхание, упражнения на визуализацию и прослушивание музыки, также могут помочь успокоить нервную систему, что уменьшит эти симптомы и косвенно сам гнев.

3) Модификация гневных мыслей

Как относиться к ситуации, определяется вашей интерпретацией. Поскольку чувство гнева часто возникает, когда мы думаем, что с нами плохо обошлись или наши права каким-то образом были нарушены, один из способов управлять чувствами – оценить точность своих интерпретаций.

Недавний клиент, с которым я работала, продолжал испытывать сильный гнев в течение многих месяцев после того, как его уволили, что мешало ему найти новую работу. Его беспокоили такие мысли, как: «Это так несправедливо, ведь я дал им так много», «они использовали меня» и «они явно не думали, что я вполне достоин». Это привело к чувству грусти, которое было быстро омрачено чувствами гнева.

Размышляя о правильности этих мыслей, он смог выработать более продуманную точку зрения и увидеть, что на самом деле его ценили на протяжении всей его карьеры, что это было деловое решение, а не личное, и что его опыт работы в компании помог ему найти новую работу.

4) Найдите альтернативный выход для вашего гнева

Важно научиться иначе выражать вспышки гнева, чтобы они не подавлялись, не приводили к цинизму или пассивной агрессии и не способствовали более длительным проблемам со здоровьем. Когда вы испытываете злость – крики, ругательства или удары отчасти могут снять чувство напряженности. Однако это может напугать кого-то или быть угрозой для окружающих.

✔️ Попробуйте следующее: Поиск более здоровых способов уменьшить такое напряжение для всех будет разным. Возьмите «тайм-аут», чтобы остыть, прежде чем ответить, сходите на прогулку, сделайте какие-нибудь упражнения или найдите физические выходы для агрессии, такие как удары по подушке или посещение занятий по боевым искусствам. Ведение дневника или разговор с хорошим другом также могут помочь выплеснуть чувства при гневном состоянии.

5) Практикуйте уверенность в себе

Чувство злости может привести к тому, что вы будете общаться с другими враждебным, противоборствующим или жестоким образом. Умение общаться уверенно позволяет выражать свою точку зрения, мысли и чувства, в то же время уважая права других.

Общаться уверенно – значит честно выражать свои чувства, прислушиваться к тому, что говорит другой человек, говорить на нормальной громкости, не звучать угрожающе и убедиться, что язык вашего тела выражает ваши намерения и ваши слова.

✔️ Попробуйте следующее: При уверенном общении лучше говорить о фактах, а не о суждениях, избегать утверждений типа «все или ничего» и стараться использовать, когда это возможно, утверждения «я», а не обвинения, например: «Я расстроилась, что ты не вымыла посуду сегодня утром, хотя сказала, что вымоешь», вместо «ты никогда не делаешь то, что как говоришь собираешься сделать, ты такая невнимательная!»

Уверенное общение помогает справиться с чувством гнева, свести к минимуму конфликты с другими, и в результате лучше удовлетворить свои потребности и улучшить отношения с другими.

Когда обращаться за помощью для управления гневом

Если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим, и вы хотите понять, что заставляет вас так злиться и найти способы справиться с этим, может быть полезной разговорная психотерапия.

Гнев – это нормальная человеческая эмоция, и можно научиться использовать ее в качестве позитивной и конструктивной силы. Психотерапия может также использоваться для преодоления других проблем, таких как чувство депрессии, беспокойства и/или низкой самооценки, которые заставляют испытывать злость. Она поможет распознать и управлять такими чувствами, как стыд, боль, страх или чувство вины, которые часто скрываются под маской гнева.

Источник

Войти с помощью: