эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Когда вы тренируетесь, чтобы прийти в форму и похудеть, вам нужна стратегия, которая дает максимальные результаты за минимальное количество времени. В то время как многие считают, что кардио является лучшим способом сжигать калории, другие предпочитают вместо этого силовые тренировки. Эффективные упражнения для похудения существуют, о них – в статье.

Но какой тип упражнений сжигает больше калорий? Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research, бег на беговой дорожке может сжечь калорий больше (от 25 до 39 процентов), чем махи гирями при одинаковом уровне нагрузки. Тем не менее, исследование также показывает, что упражнения с гирей и другие формы силовых тренировок помогают ускорить метаболизм, потому что жир и калории продолжают сжигаться даже во время отдыха.

Занимаетесь ли вы кардио или силовыми упражнениями, тренировки с чередованием – лучший способ максимизировать сжигание калорий за короткое время. Чередуйте короткие всплески интенсивных нагрузок и периоды меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивная тренировка выносит метаболизм на более высокий уровень, и телу требуется время, чтобы «остыть». Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Оно означает, что вы сжигаете больше калорий после того, как закончили тренировку, по сравнению с тренировками в непрерывном умеренном темпе, согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology.


Вот самые эффективные упражнения для похудения, которые вы можете чередовать, чтобы получить максимальную отдачу. Выполняйте упражнение по вашему выбору в течение 30 секунд каждые пять минут и, когда вы прогрессируете, то можете увеличивать интервал до полной минуты интенсивной работы каждые четыре минуты. И помните, к концу интервала последние подходы надо делать на физическом пределе.

➡️ Бег

Любите ли вы или ненавидите его, бег – это один из лучших и самых простых способов сжечь калории. И вам для этого не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Но топанье по тротуару не должно быть бездумной тренировкой. Бег с интервалами – ускорение и замедление вашего темпа – поможет быстро пройти минутам и километрам. Бегите в режиме «фартлекс», что на шведском языке означает «скоростная игра» – когда вы ускоряете темп от каждого нового фонарного столба (например), к которому приблизились, а затем замедляете ход после следующего.


➡️ Скиппинг (упражнения со скакалкой)

Если в последний раз вы брали скакалку в начальной школе, самое время к ней вернуться. Эта энергичная тренировка может сжечь до 318 калорий (для женщины весом 64 кг) за 30 минут, и ваше сердце здесь – не единственная работающая мышца. Прыжки со скакалкой – это тренировка всего тела. Запустите свои квадрицепсы (мышцы-разгибатели бедра) и ягодицы, чтобы отрываться от земли, и задействуйте корпус, чтобы держаться стабилизировано и в вертикальном положении, когда вы приземляетесь. Скиппинг также включает в себя небольшое действие плеч, так как они остаются почти неподвижными, в то время как движение веревки происходит от запястий.


тренажер гребля

➡️ Силовая тренировка

Сегодня женщины быстро наполняют залы с силовыми тренажерами, и вам тоже нужно присоединиться. Зачем? Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, который начинает замедляться после достижения 30-летнего возраста. Только на функционирование мышц сжигается не менее 30 калорий на 0,5 кг. Но есть больше причин встать в исходную позицию, чем просто «накачаться». Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на силы, которые к ней прилагаются. Таким образом, если вы поднимаете тяжести, ваши кости укрепляются. Кто на становую тягу?

Читайте также:  Как сжигать жир без упражнений

➡️ Кикбоксинг

Кикбоксинг – отличный способ сжечь калории и жир, «вылепить» мышцы и серьезно снять стресс! Ничто не снимает стресс лучше, чем мощный удар. Ведомые силой ног, ваши руки могут наносить обычные удары, хуки и апперкоты, делая это упражнением для всего тела. Проверьте здесь свою координацию и выносливость – те важные вещи, которые помогут стать лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.


➡️ Велосипед

Езда на обычном или тренажерном велосипеде является одним из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. Если вам не нравится бегать, велосипед – это низкоударная альтернатива бегу, которая увеличивает сердечный ритм. Но крутить педали – это не только набирать скорость. Создавая хорошую форму и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, велосипед также является тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем на малых оборотах или спринт, ваш корпус ​​является основой быстрого и эффективного вращения педалей. А когда толкаете ногу вниз с каждым прокручиванием, задействуется внутренняя часть бедер.


➡️ HIIT (Интервальные тренировки высокой интенсивности)

HIIT тренировки, безусловно, один из самых эффективных способов сжигать калории и ускорять метаболизм. И, что самое приятное, эти тренировки длятся не долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но это эффективно только в том случае, если вы доводите свое тело до предела на полной энергии. Исследования показали, что HIIT помогает сжигать висцеральный жир на животе, худший вид жира в организме, который повышает риск сердечных и других заболеваний.


➡️ Гребля

Если вы еще не использовали тренажер для гребли, то упустили из виду один из лучших видов кардио и силового оборудования. Работая над своими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями, корпусом, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, при которой точно будете проливать пот. Вопреки тому, что думает большинство, нагрузка при гребле в основном ложится на ноги, а не руки. Вовлекая свои квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

боевые канаты

➡️ Боевые канаты

Боевые канаты – это отличный способ сочетать силовые тренировки и кардио. Если работать с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат ваш пульс за считанные секунды. Как их использовать (вариант): держите концы каната каждой рукой и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и руками поочередно отправляйте волны к основанию канатов.

Войти с помощью: 
Scroll Up