Как превратить обычную прогулку в настоящую тренировку?

Для многих ходьба – это в основном просто способ прогуляться. Это также одна из самых простых форм физической активности, так как она не требует никакого оборудования (или специального навыка).

Однако, хождение из спальни в гостиную не стоит воспринимать как кардио тренировку. Так когда же ходьба действительно становится упражнением?

«Кардио» (от слова кардиоваскулярный, то есть сердечно-сосудистый) – это общее название аэробных упражнений, при выполнении которых в тканях, для обеспечения организма энергией, используется кислород (в процессе аэробного гликолиза). Сюда относится любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания при повторяющемся и ритмичном использовании крупных мышц (секс не исключение).

Ходьба определенно вписывается в категорию кардио, но только, если идти с такой скоростью и интенсивностью, которые бросают вызов сердечно-сосудистой системе, что приводит к повышенным нагрузкам на мышцы и сердце.

Нет двух одинаковых прогулок (или пешеходов), поэтому этот переломный момент может быть разным для каждого человека. Эффект ходьбы на организм могут изменить многие переменные. Эти переменные включают темп, расстояние и интенсивность. Как быстро идти, как долго или как далеко, и с какой интенсивностью все это повлияет на реакцию организма на активность.

Dr. Robert Graham

Прежде чем слишком увлекаться деталями, знайте, что ходьба во всех формах и в любом темпе полезна. По словам доктора Роберта Грэма (Dr. Robert Graham) из FRESH Medicine в Physio Logic, Нью–Йорк: «Все упражнения важны. Упражнения помогают во всем, от профилактики болезней сердца до коррекции депрессии».

Это замечательно. Но, чтобы стать настоящей тренировкой, когда ходьба превращается в кардио?

Опять же, этот рубеж отличается у каждого человека, в зависимости от таких переменных, как уровень активности, вес и состояние здоровья. То, что остается неизменным, – это то, что нужно набирать так называемый «умеренный» темп, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и начать видеть изменения в сердечно–сосудистой системе.

По словам доктора Грэма, умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Например, это может быть просто быстрая ходьба. «Специалисты здравоохранения рекомендуют не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней недели, в общей сложности два с половиной часа в неделю», – говорит он.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности или 75 минут физической упражнений высокой интенсивности (или эквивалентной комбинации) в неделю.

Что такое «умеренные» физические упражнения? Доктор разъясняет: «Проще говоря, вы можете вспотеть, но все равно можете продолжать разговор. Вы можете говорить, но не можете петь.

Читайте также:  Польза и вред солярия

Согласно CDC, скорость «быстрой ходьбы» для большинства людей составляет 5 километров в час, или около 12 минут на километр. Ходьба быстрее 6,4 км в час считается быстрым темпом и, безусловно, становится кардио.

Чтобы получить от ходьбы все эти преимущества, вы решили ускорить темп, но не уверены, в каком темпе надо идти. Добавьте немного бодрости во время следующей прогулки. Заметьте, появится ли испарина. Или в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, встаньте на беговую дорожку и установите скорость около 4,8 км в час, чтобы почувствовать этот уровень. Затем спросите себя, можете ли вы безопасно увеличить скорость до 5,6 или 6,4 км в час и поддерживать ее в течение не менее 30 минут.

Ходьба – это физическая нагрузка, и что касается пользы для здоровья, то ее много. «Ходьба улучшает общее состояние здоровья, здоровье сердца, уменьшает депрессию и усталость. Она улучшает настроение, снижает риск возникновения рака и многочисленных хронических заболеваний, улучшает кровообращение и даже осанку», – говорит доктор.

Хотите узнать, что лучше – бег или ходьба? Сравнивая результаты недавнего Национального исследования здоровья бегунов с результатами Национального исследования здоровья ходоков в США, ученые обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы умеренной интенсивности и бега с высокой интенсивностью, привела к аналогичному снижению риска высокого артериального давления, высокого уровня холестерина, диабета за шестилетний период исследования.

Таким образом, ходьба (с умеренной или энергичной интенсивностью) не только полезна для каждой системы организма, включая ваше настроение, она может быть столь же эффективной, как и бег в предотвращении хронических заболеваний и таких состояний здоровья, которые могут привести к гораздо большим проблемам. А чем можно заниматься в любом возрасте? Здесь ходьба побеждает.

К тому же, ходить это приятно и весело. Можно отправиться на прогулку вместе с другом или со своей собакой или слушать в пути музыку. Нужно что-то больше? Попробуйте пойти в интересное место или использовать фитнес-трекер, чтобы участвовать в соревновании по подсчету шагов со своими друзьями или коллегами.

Приобретите удобные кроссовки, наденьте яркую спортивную одежду и наушники и приведите себя в движение. Сделай это для своего сердца, своего тела и своей души.

Источник

Войти с помощью: