упражнения для сна

5 способов воздействия на сон физическими упражнениями

Упражнения могут принести пользу вашему сну во многих отношениях, но знание того, что и когда делать, является ключом к получению наилучшего результата.

Важными компонентами здорового образа жизни, несомненно, являются сон и физические упражнения, но мало что известно о том, как они влияют друг на друга. Сон может повысить работоспособность и дать вам больше энергии для физических упражнений, в то время как достаточное количество упражнений способствует здоровому сну. Но в какое время лучше тренироваться, чтобы это принесло пользу вашему сну? И может ли физическая активность каким-то образом мешать спокойной ночи?

Персональный тренер Лора Уильямс (Laura Williams) объясняет, как совмещать упражнения с достаточным количеством сна, чтобы максимально задействовать свое здоровье:

1. Кардио — ключ к качеству сна

Исследование, проведенное Национальным институтом по проблемам старения США, показало, что участники, которые занимались аэробными упражнениями (ходьба, беговая дорожка, велосипед) до четырех раз в неделю на 75% от их МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), сообщили о лучшем качестве сна, меньшей дневной сонливости и большем чувстве бодрости в течение дня. Исследование также показало, что аэробные упражнения сократили время, необходимое для засыпания, на 14 процентов.

✔️ Кардио с осторожностью

Когда речь заходит о том, чтобы аэробные упражнения работали на ваш режим сна, их интенсивность имеет значение. Если вы хотите добиться максимальных результатов в режиме своего сна, перенесите более интенсивную нагрузку на более ранний период дня (см. ниже). Быстрая ходьба во второй половине дня должна быть просто прогулкой, вызывающей волну снотворного эффекта.

2. Все дело в выборе времени

Поздние занятия спортом могут нарушить ваш сон следующим образом. Более интенсивные упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений, не только стимулируют мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и повышают температуру тела, которая перед сном должна оставаться ниже. Вы также можете обнаружить, что адреналин, вырабатываемый при более интенсивной тренировке, также затрудняет расслабление.

✔️Совет по времени тренировок

Если вы обнаружите, что ваш сон страдает после вечерней тренировки, попробуйте перенести ее на более раннее время дня. Это невозможно? Значит надо обратить внимание на температуру и питание. Душ после тренировки должен помочь снизить температуру тела. Также важно, чтобы уровень сахара в крови, если вы совсем не едите после тренировки или пищеварение, если вы решили плотно перекусить, не нарушили ваш сон — найдите свой баланс.

3. Терпение делает сон идеальным

Исследование, проведенное Journal of Clinical Sleep Medicine, сделало важное открытие — улучшение сна от физических упражнений может занять некоторое время. Участники экспериментальной группы обнаружили, что их сон не сильно изменился после восьми недель физических упражнений, но ближе к шестнадцати неделям, структура их сна была обозначена как «значительно улучшенная», причем группа, занимающаяся физическими упражнениями, спала на 1,25 часа больше, чем их коллеги, не занимающиеся физическими упражнениями.

✔️ Рецепт терпения

Попробуйте варьировать свою активность так, чтобы вам было легче придерживаться режима упражнений, пока вы ждете, когда их преимущества для улучшения сна начнут действовать. Попробуйте занятия танцами или прервите кардио-сессии еженедельным занятием йогой. Включение всех компонентов фитнеса в ваш распорядок дня повлияет на сон по-разному: упражнения на гибкость помогут вам расслабиться, а кардио-и силовые упражнения помогут снять стресс.

4. Утро имеет значение

Был беспокойный сон? Попробуйте утреннюю тренировку. Аппалачский государственный университет Северной Каролины провел небольшое исследование, в ходе которого участники проявляли умеренную физическую активность, 30-минутные тренировки сначала в 7 часов утра, в обеденное время в 13:00, а затем в 19:00 вечером.

Исследователи следили за сном участников после упражнений и обнаружили, что те просыпались ночью меньше после утренней тренировки, чем когда они занимались днем ​​или вечером. У тренирующихся также наблюдалось снижение артериального давления как днем, так и ночью.

✔️ Утро ранней пташки

Если вы хотите попробовать раннюю утреннюю тренировку как средство улучшения вашего сна, убедитесь, что у вас есть все необходимое для этого. Поешьте правильно накануне вечером (не слишком много, чтобы на ваш сон не повлияло ваше пищеварение, работающее сверхурочно) и запланируйте легкий перекус перед утренней тренировкой. Подготовьте свой комплект заранее, запланируйте хороший плейлист для настроения и, возможно, энергетик для бодрости, поскольку у вас есть остаток дня, чтобы его эффекты исчезли.

5. Меньше стресса лучше сон

Если вы часто ложитесь спать с тяжестью мира на своих плечах, тренировка может стать просто волшебной палочкой. С помощью упражнений, которые увеличивают выработку в организме эндорфинов, вы неизменно заканчиваете любую тренировку, чувствуя себя более позитивно, оптимистично и расслабленно.

Практически все виды упражнений должны помочь ослабить дневной стресс и напряжение, но считается, что особенно хорошо работают ритмичные, повторяющиеся движения многих типов кардио упражнений (например, бег, гребля или занятия на эллиптических тренажерах), в то время как замедление темпа, сопровождающее упражнения на растяжку, такие как йога, расслабят и тело, и разум.

✔️День без стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам, возможно, не так-то просто найти время, чтобы сходить в спортзал или на улицу, но тем не менее постарайтесь сделать это привычкой. Запланируйте эти занятия в своем ежедневнике, как и любой другой пункт, и, если необходимо, возьмите с собой компаньона по упражнениям, чтобы у вас была двойная решимость.

Источник

Scroll Up