ходьба для похудения

7 способов похудеть от ходьбы

Хотите сжечь жир и привести себя в форму, но не знаете с чего начать? Отправляйтесь в путь и разгоните свой пульс с помощью этих простых, но эффективных советов от фитнес-эксперта – ходьба для похудения в виде нескольких тактик.

1. Практикуйте интервальную ходьбу

Лора Уильямс (Laura Williams), фитнес-эксперт с 20-ти летним стажем

Это не просто более быстрая ходьба, которая сжигает больше калорий – изменение темпа также увеличивает сжигание калорий, как показало одно исследование. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что изменение темпа может ускорить метаболизм до 20 процентов больше, чем поддержание одного постоянного темпа.

✔️ Попробуйте следующее: Исследование также показало, что люди склонны идти быстрее, когда преодолевают большие расстояния, вопреки тому, как это может показаться. Раз в неделю планируйте более длительную прогулку с интервалом в 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

2. Дополнительная ходьба или на работу пешком

Случайное упражнение, которое вы можете втиснуть в свой распорядок дня, – это упражнение, которое действительно изменит ситуацию просто потому, что вы, скорее всего, будете его придерживаться. Ходьба сжигает около 4 калорий в минуту, плюс-минус одна или две калории в зависимости от вашего телосложения, поэтому, если вам удастся пройти дополнительные 15-20 минут в рамках вашей обычной программы, вы можете потерять примерно 0,5 кг дополнительно за восемь недель!

Ходьба сжигает около 4 калорий в минуту, поэтому вы можете потерять около 0,5 кг дополнительно за восемь недель!

И данные, подтверждающие это, внушительны – исследование, опубликованное в BMJ, показало, что у тех, кто активно (пешком) добирался на работу, был более низкий ИМТ и жировые отложения, чем у их неактивных коллег. Преимущества на этом не заканчиваются – исследователи из UEA и Университета Йорка обнаружили, что «активные путешествия» также способствуют улучшению психического состояния, в частности, в управлении стрессом, принятии решений и повышении настроения.

✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой удваивают сжигание калорий, поэтому сумейте вырваться на легкую пробежку в одну или две минуты за раз. Ничего такого экстремального, что заставит вас войти в офис, обливаясь потом, но достаточно, чтобы вы немного запыхались.

3. Добавьте подъем

Рассчитывайте сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавляя даже небольшой подъем к своей прогулке. Нетрудно догадаться, что вы будете тратить больше энергии на подъем в гору, но треть – она стоит того. Поднимаясь в гору, вы также дополнительно будете работать подколенными сухожилиями (задняя часть бедер) и ягодицами.

✔️ Попробуйте следующее: Идя короткими шагами вы сможете снизить нагрузку на суставы при подъеме в гору, а также сохраните равновесие. Вы естественным образом наклоняетесь, когда будете взбираться на холм, небольшой наклон – это нормально, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами. Нет холмов? Попробуйте беговую дорожку! Стремитесь к уклону в 3-5 процентов, сохраняя свою скорость оживленной.

4. Поднимайтесь по ступенькам

Преодоление как можно большего количества лестничных пролетов в ваш день является обязательным, если сокращение окружности талии является одной из ваших целей. Чуть более 10 минут в день подъема по лестнице сожжет одну шоколадную плитку!

Новое исследование показало, что бег вверх по лестнице работает также, как и подъем в более медленном темпе.

И когда дело касается здоровья вашего сердца, темп не имеет значения – новое исследование показало, что бег вверх по лестнице работает, как и выбор более медленного темпа. Таким образом, вы можете смешивать и подбирать темп, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы придаете вашему мозгу импульс каждый раз, когда отказываетесь от лифта. Исследователи из Университета Конкордия обнаружили, что возраст мозга может уменьшиться на 0,58 года от ежедневного подъема по лестнице!

✔️ Попробуйте следующее: Поднимаясь по лестнице, вы усиленно будете работать мышцами ягодиц и бедер. Сохраняйте хорошую осанку во время подъема. Если чувствуете, что ослабеваете, не стесняйтесь использовать поручни.

5. Добавьте упражнения со своим весом

Включение простых упражнений со своим весом во время ходьбы поможет достичь целей по похудению двумя способами: во-первых, вы будете сжигать больше калорий во время ходьбы, а также способствовать повышению скорости обмена веществ, сжигая больше калорий в покое.

✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь сложных движений (тех, когда работает несколько мышечных групп), чтобы получить максимальный расход калорий. Глубокие выпады во время ходьбы проработают нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку. Также как и отжимания от стены или скамейки, как и планка на скамейке в парке являются относительно простыми дополнениями, которые тонизируют все тело. Комбинируйте все три упражнения, и вы заметите улучшение формы с головы до ног, при этом даже не потея!

6. Забудьте про трекер

Вопреки тому, чему вы, возможно, поверили, ваш фитнес-трекер не поможет уменьшить размер одежды. Исследование, опубликованное в JAMA, показало, что участники, которые не использовали трекер, потеряли на 2,3 кг больше, чем те, кто этого не сделал. Авторы пришли к выводу, что разрыв между записью информации и реальным изменением поведения является существенным.

Если вы слишком устали, чтобы сделать еще один шаг, но далеко от цели, делайте, что можете, и двигайтесь дальше.

✔️ Попробуйте следующее: Если вы хотите похудеть, не рассматривайте данные о ходьбе как «потраченные калории». Смотрите на ваши шаги в качестве дополнительного бонуса, который усиливает меры по снижению веса. Если вы слишком устали, чтобы сделать еще один шаг, но далеко от своей цели, делайте все, что можете, и двигайтесь дальше. И избегайте желания компенсировать это удовольствием от еды!

7. Подключайте друзей

Если вы откажетесь от цифровой мотивации, попробуйте заменить ее компаньонами по упражнениям. Такая социальная поддержка и положительная обратная связь помогает создавать долговременные изменения образа жизни, а не просто дает данные из трекера. Исследователи из Университета Абердина также обнаружили, что поддержка друзей увеличила количество упражнений, совершаемых участниками.

✔️ Попробуйте следующее: Создайте группу ходьбы в WhatsApp, чтобы подтолкнуть друг друга к увеличению количества пройденных шагов. Ставьте перед собой цели, обменивайтесь пешеходными фотографиями (как живописными, так и селфи)… Создание собственного сообщества поддержки и мотивации будет полезным во многих случаях.

Источник

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Войти с помощью: 
Scroll Up