Зоны пульса для тренировок

Если отслеживать частоту пульса при нагрузках, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Частота пульса делится на 5 тренировочных зон по отношению к вашей максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС макс).

ЧСС макс. (ударов в минуту) рассчитывается по формуле:

220 минус ваш возраст.

Зона пульса от ЧСС макс. Примеры нагрузки Баланс расхода калорий Преимущества
жиры углеводы
1. Зона разминки 50-60% Разминка средней интенсивности, утренняя гимнастика, ходьба. 85% 15% Позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается небольшое количество.
2. Фитнес-зона (зона сжигания жира) 60-70% Бег трусцой, подъём по ступеням. Для достижения таких показателей пульса нужно двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, и пройти большее расстояние. 85% 15% В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.
3. Аэробная зона 70-80% Бег, спортивная ходьба, степ-аэробика, танцы 50% 50% Развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Способствует удалению лактата из тканей.
4. Анаэробная зона 80-90% Интенсивный бег, лыжи 15% 85% Способствует максимальному развитию выносливости. Увеличивает работоспособность, повышает анаэробный порог и толерантность к молочной кислоте.
5. Зона максимальной нагрузки 90-100% Обычно совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Занятия в максимальной зоне можно проводить только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. 10% 90% Развивает максимальную производительность и скорость. Улучшает анаэробную приспособляемость, наращивает быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает силу.

 

Читайте также:  Лучший способ стать здоровым — слушать себя, а не рекламу

Войти с помощью: